"Al primo livello, la compassione è simulata. Questa è la fase iniziale, quando è necessario praticare determinate contemplazioni per generare compassione. Come risultato di questa pratica raggiungi il secondo livello, in cui la compassione diventa naturale e spontanea. "
Sua Santità il Dalai Lama
Proprio come ricominciamo con la nostra pratica nella vita, il nostro blog ricomincia nell'autunno del 2013, quando la Compassion Focused Therapy mette radici in America. La Compassionate Mind Foundation USA (http://www.compassionfocusedtherapy.com) sta iniziando a organizzare più corsi di formazione qui, e siamo molto lieti di rendere questo materiale sempre disponibile al pubblico in ogni momento. Dopo tutto, siamo in questo compassionevole viaggio insieme!
La citazione sopra mi ricorda che non è necessario iniziare il nostro viaggio compassionevole con un accesso esperto e facile a una mente compassionevole. Se vogliamo sviluppare i nostri corpi attraverso l'esercizio dopo anni di inattività, iniziamo con piccole azioni e possiamo sentire il dolore e la stanchezza dei nostri primi passi. Coltivare la compassione non è diverso. Qualunque cosa impariamo, il nostro viaggio inizia con una "mente da principiante". Se abbiamo la saggezza disponibile, vediamo che c'è ancora molto che non sappiamo ancora. Il nostro apprendimento procede gradualmente.
Quando partiamo per sviluppare compassione per gli altri e per noi stessi, iniziamo dove siamo. Stabiliamo uno scopo per accettare chi siamo, per quanto possiamo, in questo momento. Per molti di noi, esperienze di abbandono o trauma o altri ricordi dolorosi hanno mescolato la nostra esperienza di emozioni calde e premurose con ansia e terrore.
Stranamente, il partecipante più famoso in tutte le ricerche di psicologia occidentale probabilmente non è affatto un essere umano, ma "il migliore amico dell'uomo" – il cane intelligente di Pavlov. Proprio come il cane di Pavlov ha imparato ad associare il suono di una campana con l'arrivo del cibo, molte persone hanno imparato ad associare gentilezza amorevole e stretti rapporti con l'arrivo della punizione o del rifiuto. Dopo molte esperienze di duro trattamento per mano di amici, familiari o altri significativi durante la loro vita, possiamo venire ad associare la vicinanza o il supporto a una minaccia in sospeso. Questo può portare a sentimenti difficili, e certamente può portare alla resistenza alla compassione.
Quando notiamo "resistenza" alla compassione – negli altri o persino in noi stessi – stiamo osservando un processo naturale di risposta alle aspettative di minaccia. Possiamo ricordare che non è colpa nostra se viviamo una tale resistenza, è il modo naturale in cui impariamo. Da questo luogo, possiamo anche ricordare che c'è un percorso in avanti. Per quelli di noi che desiderano coltivare la compassione, possiamo ricordare che la compassione diventa sempre più disponibile per noi quando ci rendiamo disponibili.
Quando iniziamo l'addestramento mentale compassionevole, non è importante avere accesso a un'abbondanza di compassione. Il viaggio non inizia alla fine. Quando pratichiamo la compassione gradualmente, iniziamo ad apprendere come un attore del metodo potrebbe imparare a sperimentare il loro processo. Non abbiamo bisogno di avere tutte le risposte. In un certo senso, questo è entrare in contatto con "l'attore" dentro di noi. La nostra stessa curiosità, consapevolezza consapevole e immaginazione possono aiutarci a immaginare come sarebbe essere più compassionevoli. Possiamo chiederci: "Quali immagini e sensazioni potrebbero stimolare i miei sentimenti di compassione, non importa quanto piccoli?" Possiamo quindi attingere a immagini che evocano sentimenti compassionevoli. Possiamo usare il nostro tono di voce o una postura radicata e dignitosa per stimolare i sentimenti di terrore. Anche le nostre espressioni facciali e il ritmo lento del nostro respiro possono suscitare compassione. I nostri ricordi di esperienze compassionevoli possono essere utili per portare avanti la nostra mente compassionevole. Proprio come milioni di compagni di viaggio in recupero imparano a "fingere fino a che non lo fai", l'allenamento compassionevole della mente inizia con la simulazione, come sottolinea il Dalai Lama. Possiamo chiederci: "Che cosa sentiresti se sperimentassi la compassione in questo momento?" Senza preoccuparsi di quanto "vera" possa essere questa compassione. Il Dalai Lama suggerisce che col tempo questi semi di compassione cresceranno in compassione spontanea e fluente.
Il seguente esercizio è un esempio dell'uso di memoria e immagini per stimolare emozioni diverse e parti diverse di noi stessi, inclusa la compassione. Questa pratica è spesso utilizzata nei seminari di formazione sulla Compassion Focused Therapy e nelle sessioni di terapia per introdurre delicatamente l'idea che possiamo guidare la nostra mente a diverse esperienze emotive. Come molte delle pratiche, questo è un passo gentile verso il vivere in presenza di calore, sostegno e gentilezza amorevole. Tutto ciò che è necessario per iniziare è la volontà di fare il prossimo passo – un passo alla volta.
Pratica: i molti sé e il sé compassionevole
In un certo senso, ci sono molte parti diverse di ciò che siamo: il nostro sé arrabbiato, il nostro sé ansioso, il nostro sé gioioso. Quando sperimentiamo emozioni e ricordi diversi, il nostro comportamento, i nostri pensieri e tutto ciò che facciamo, possono essere organizzati da quell'esperienza emotiva, proprio in quel momento. Per comprendere meglio le varie parti della personalità e il modo in cui influenzano il nostro comportamento, può essere utile separare questi vari aspetti e guardarli individualmente.
Raccogli e attira la tua attenzione, usando un ritmo calmante del respiro o una qualsiasi delle molte pratiche basate sulla consapevolezza attraverso le tradizioni di consapevolezza e compassione. Una buona pratica di inizio per questo è l'esercizio audio Soothing Rhythm Breathing, che può essere trovato su http://www.mindfulcompassion.com.
Esercitati a calmare e centrare per alcuni minuti. Dopo che la tua attenzione si è raccolta e ti senti più centrato e presente, immagina una situazione leggermente angosciante del recente passato. Questo non deve essere troppo provocatorio, forse un 2 o 3 su 10. Ad esempio, potresti immaginare di avere una piccola discussione o un conflitto con qualcuno vicino a te.
Che cosa pensa la parte arrabbiata della tua personalità di questa situazione? Come ti senti nel tuo corpo quando rispondi al sentirti criticato o attaccato? Quali urgenze comportamentali arrivano in questa parte arrabbiata di te stesso? E se questa parte arrabbiata della tua personalità avesse il potere di prendere il controllo delle cose, cosa avrebbe fatto?
Guida la tua attenzione al flusso del tuo respiro e con la tua espirazione naturale lascia andare questa immagine del sé arrabbiato. Ora concentrati sul tuo io ansioso e su come potrebbe trattare lo stesso argomento. Che cosa pensa la parte ansiosa di te? Quali sono le tue sensazioni fisiche? Che cosa farebbe questa parte ansiosa della tua personalità se avesse preso il controllo del tuo comportamento?
Ora, riporta la tua attenzione al flusso del tuo respiro e concentrati sull'interazione tra il tuo sé arrabbiato e il tuo sé ansioso. Si amano l'un l'altro? Il tuo sé arrabbiato approva ciò che il tuo io ansioso e come si comporta? Cosa pensa il tuo io ansioso al tuo sé arrabbiato? Ne è spaventato? La parte ansiosa si sente protetta dal tuo sé arrabbiato? E la parte arrabbiata si sente minacciata o soffocata dal sé ansioso?
Riporta la tua attenzione al flusso del tuo respiro e lascia andare questa immagine di queste due parti della tua personalità. Tutte queste diverse parti sono in realtà solo il modo in cui affrontiamo gli eventi mentre si svolgono. Spesso, queste diverse parti possono essere in conflitto tra loro e farci sentire in conflitto con noi stessi. Quando attiviamo e connettiamo con il nostro sé compassionevole, le cose possono essere diverse.
In questo momento, invece di concentrarci sull'aspetto ansioso o arrabbiato della tua personalità, concentriamoci sulla parte saggia, calma, autorevole e compassionevole . Fermati e riposa nel flusso del tuo respiro e trascorri qualche istante concentrandoti su questa parte di te. Guardati dall'esterno con un sorriso gentile sul tuo viso e vedi le altre persone apprezzare te. Ricorda le qualità di saggezza, forza e impegno per il tuo benessere che definiscono il tuo sé compassionevole. Usa la tua memoria per contattare sentimenti di calore, gentilezza e sostegno. Una volta ottenuto il senso di questo aspetto di te stesso, immagina questo auto compassionevole che si occupa di quell'argomento iniziale. Cosa ne pensi della discussione ora? Come si sente quel sé calmo, saggio e compassionevole? Che cosa sta facendo questo sé compassionevole quando prende il controllo del tuo comportamento? Come sarebbe diverso dal modo in cui il tuo sé arrabbiato o ansioso si comporta? Ora riporta la tua attenzione al flusso del tuo respiro, espira e lascia andare questa immagine.
osservazioni:
Dopo la pratica, annota alcune delle osservazioni che hai fatto e rifletti su di esse. Quando diverse emozioni fluiscono attraverso di noi, influenzano il modo in cui percepiamo noi stessi, influenzando i nostri pensieri, parole e fatti. Questo esercizio mira a farti un'idea di cosa succede quando focalizziamo deliberatamente e volontariamente la nostra attenzione verso la parte di noi stessi che può essere saggia, paziente, forte e impegnata. Indipendentemente da ciò che abbiamo passato e non importa quanto possa sembrare nascosto, questa parte di noi stessi è presente, in attesa silenziosa del nostro invito. Il nostro sé compassionevole diventa disponibile per noi, quando ci rendiamo disponibili.
Calorosi auguri,
DT
(adattato da Dennis Tirch, The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety, 2012, da un originale esercizio CFT sviluppato dal Dr. Paul Gilbert)
