Ecco 5 passaggi, tratti dal mio background in terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e sviluppo umano, che può aiutarti a sentirti meglio, più velocemente.
La CBT include molte più tecniche e strategie, ma mi piacciono queste cinque perché sono semplici, efficaci e facili da ricordare. Utilizzati regolarmente, questi cinque passaggi possono anche costruire migliori abitudini mentali e migliorare le capacità di regolazione delle emozioni.
I primi tre passaggi: Avviso, Nome, Reframe ™ -go insieme. Sono i capisaldi della CBT di base. Osserva i tuoi pensieri, dai loro nome e poi li aggiorna; cioè, vederli da un'altra prospettiva (più costruttiva).
I passaggi 4 e 5 mirano a sfruttare la potenza del tuo corpo per calmare la mente attraverso il respiro e la postura del corpo.
1. Avviso: questo passaggio è proprio come sembra. Nota i tuoi pensieri Questo è il primo passo verso la possibilità di cambiarli.
Quando lo insegno ai bambini piccoli, trovo utile dire loro di fingere che i loro pensieri siano farfalle che volteggiano nella loro testa e che chiedano loro di prendere una rete per farfalle e catturarne una.
2. Nome: dopo aver notato i nostri pensieri, li etichettiamo. Questo ci aiuta a vedere il modello del nostro pensiero nel tempo e ci aiuta anche a cominciare a creare una certa distanza e prospettiva.
Quando etichetti i tuoi pensieri, prova a farlo come se stessi osservando te stesso, come un antropologo che studia altre culture. Ad esempio: "Sto pensando che il mio capo sia arrabbiato con me e mi licenzierà".
Parlare in questo modo ci aiuta a fare un passo indietro rispetto alla nostra esperienza e ci aiuta a vedere il nostro pensiero come ciò che è realmente: l'interpretazione del nostro cervello di ciò che sta vivendo.
3. Reframe: il passo finale nel modificare il nostro pensiero è cambiare la nostra interpretazione o prospettiva su ciò che sta accadendo. Chiamo questo Reframing.
Il reframing non è negazione – non stiamo cercando di ingannarci a credere a qualcosa che non è vero. Invece, stiamo cercando di insegnare a noi stessi a vedere la situazione da altre prospettive, più costruttive, che sono ugualmente valide sulla base delle prove che abbiamo. La maggior parte dei nostri pensieri si basa su informazioni limitate e spesso saltiamo a una conclusione (ad esempio, sto per essere licenziato) senza nemmeno notare che ci stiamo concentrando su informazioni parziali.
Una parte fondamentale del reframing, quindi, è raccogliere prove per mettere in discussione i pensieri che abbiamo identificato e nominati nei passaggi uno e due.
Inizia cercando una prova che supporti l'opposto del tuo pensiero ansioso. Ad esempio: "Il mio capo sembra davvero arrabbiato in questo momento, ma la scorsa settimana si è complimentata con me per il mio lavoro".
Da lì, usa le tue nuove prove per riformulare il tuo pensiero ansioso: "Anche se il mio capo è arrabbiato per aver fatto un errore nella presentazione, sa che faccio un buon lavoro. Probabilmente sta solo saltando, e potrebbero esserci altre ragioni per cui è frustrata di cui non sono nemmeno a conoscenza. "
4. Cambia la tua postura: questa tecnica, che fa affidamento sul nostro corpo per calmare la mente, è utile in qualsiasi momento. Sulla base dell'ipotesi del feedback facciale, l'idea sottostante è che il modo in cui tratteniamo e muoviamo i nostri corpi può influenzare la nostra esperienza emotiva.
Potresti aver già sentito che imitare un sorriso può convincere il tuo cervello che tutto va bene e ti fanno sentire più felice (alias il "trucco da bacchetta"). È interessante notare che recenti ricerche suggeriscono che se sai che il tuo sorriso finto è destinato a farti sentire meglio, allora la tecnica potrebbe non funzionare altrettanto bene.
Detto questo, un crescente corpo di ricerca supporta l'idea che i nostri corpi influenzino potentemente le nostre emozioni, in modo tale che "il potere pone" e altri movimenti fisici (come abbracciarsi) possano migliorare la fiducia e l'umore.
Quindi, usa il tuo corpo per aiutare a dirigere la tua mente e il tuo umore: quando vuoi sentirti più felice o più rilassato, metti il viso e il corpo in una postura che trasmetta quei sentimenti.
5. Respira: il nostro respiro è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per influenzare la nostra salute e il nostro benessere. Quando ci sentiamo stressati o ansiosi, il nostro respiro tende a diventare più superficiale e rapido.
Presta attenzione alla tua respirazione e spostala in un ritmo più lento e profondo. Per rallentare la respirazione, prova ad inalare attraverso il naso per un conteggio di 5, quindi espira come se stessi spingendo l'aria fuori da una piccola cannuccia in bocca per un conteggio di 10. Inizia il respiro dal tuo ventre (si sposterà dentro e fuori se lo sei).
© 2015, Erica Reischer Ph.D. Twitter: @DrEricaR
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Dr. Reischer è uno psicologo e autore di "What Great Parents Do: Il piccolo libro di BIG Parenting Ideas" (imminente, Tarcher / Penguin Random House).
