Superare gli ostacoli all'allenamento con i pesi per le donne oltre i 50 anni

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Le donne over 50 sono state relativamente lente ad abbracciare l'allenamento con i pesi come parte della loro routine di allenamento. Saltando esercizio di rafforzamento, potrebbero perdere i benefici comprovati per il cervello e il corpo.

Alcuni ostacoli all'allenamento con i pesi sono fisici, ma altri sono psicologici. Quando inizi per la prima volta, alcuni semplici passaggi possono aiutarti a superare dubbi, preoccupazioni e idee sbagliate che ti trattengono.

Rimanere forte e mobile

Linee guida dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che gli adulti dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia ). Questo è in aggiunta a 150 minuti a settimana di attività cardio ad intensità moderata.

La maggior parte di noi non raggiunge questi obiettivi, comunque. Per esempio, tra le donne di età compresa tra 65 e 74 anni, solo il 15% rispetta le linee guida CDC per il potenziamento muscolare e l'esercizio cardio. Un regime di esercizio che trascura gli allenamenti di forza è particolarmente sfortunato per le donne sopra i 50 anni.

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"Ricerche recenti hanno dimostrato che l'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare e riduce il grasso corporeo, mentre l'esercizio [cardio] riduce solo il grasso", afferma Rachel Straub, MS, CSCS, specialista di forza e condizionamento certificato e coautore di Weight Training Without Injury . "Questo evidenzia il ruolo dell'allenamento con i pesi nel preservare la massa muscolare e nel mantenere un metabolismo sano".

In età avanzata, l'esercizio di rafforzamento muscolare aiuta anche a mantenere la mobilità e prevenire le cadute. Può fare una grande differenza nella capacità di una donna di rimanere indipendente e svolgere attività quotidiane, come portare pacchi e salire le scale.

Mantenere la salute del cervello

Ricerche emergenti mostrano che l'allenamento con i pesi può avere anche benefici specifici per la salute del cervello. In uno studio, 155 donne più anziane sono state assegnate in modo casuale a fare un allenamento di resistenza (una o due volte a settimana) o un esercizio di equilibrio e tonificazione (due volte a settimana) per un anno.

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• I gruppi di allenamento di resistenza utilizzavano pesi liberi e macchine con pesi, aggiungendo gradualmente più peso all'aumentare della forza di una donna. Hanno anche fatto esercizi di forza funzionale, come squat e affondi.
• Il gruppo di bilanciamento e tonificazione ha eseguito anche gli esercizi di forza funzionale, ma non è stato aggiunto alcun carico con pesi liberi o macchine con pesi. Hanno anche fatto esercizi di equilibrio e postura.

Un anno dopo l'interruzione dell'attività di allenamento fornita dal gruppo di ricerca, i ricercatori hanno controllato per vedere come stavano andando le donne. Quelli dei due gruppi di allenamento di resistenza hanno avuto un vantaggio nelle prestazioni cognitive, rispetto a quelli nel gruppo di equilibrio e tonificazione. Inoltre, coloro che avevano preso parte a un allenamento di resistenza due volte alla settimana mostravano meno spreco della sostanza bianca del cervello nelle scansioni MRI strutturali.

"La sostanza bianca rappresenta le autostrade del cervello", afferma la coutrice Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., PT, Canada Research Chair in attività fisica, mobilità e neuroscienze cognitive presso l'Università della British Columbia. "Permette la trasmissione di messaggi da una zona del cervello a un'altra".

I ricercatori non sono ancora sicuri di come l'esercizio influenzi la cognizione e il volume del cervello nelle donne anziane. "Ma ipotizziamo che l'allenamento di resistenza possa aumentare un fattore di crescita chiamato IGF-1", afferma Liu-Ambrose.

Ostacoli forti

Considerati tutti i vantaggi dell'allenamento con i pesi, perché non ci sono più donne over 50 che frequentano l'area di allenamento con i pesi in palestra? In alcuni casi, ci sono condizioni di salute limitanti. Spesso, tuttavia, gli ostacoli sono psicologici, che vanno dalla mancanza di informazioni alla mancanza di fiducia. Di seguito sono riportati alcuni ostacoli psicologici comuni insieme ad alcune idee per superarli.

Ostacolo 1. Sensazione di autocoscienza e fuori luogo

"La sezione di allenamento con i pesi di molte palestre può essere intimidatoria", dice Gretchen Kubacky, Psy.D., psicologo della salute a Los Angeles. "Vedi un tizio che è lucidato come il vecchio Arnold Schwarzenegger, ed eccoti con il tuo lembo sotto le ascelle."

Per ridurre l'autocoscienza, fai un salto in una palestra dove ti senti a tuo agio. "Visita prima di iscriverti, preferibilmente nei momenti in cui andrai", dice Kubacky. "Cerca una palestra dove la cultura e l'ambiente ti si addicono. Ad esempio, la palestra in cui vado è un luogo in cui persone di tutte le età e tipi di corpo sono i benvenuti. Trova un posto dove non è un grosso problema solo per essere te. "

Ostacolo 2. Preoccuparsi di farsi male

La paura dell'infortunio è un altro impedimento frequente all'allenamento con i pesi. Questa è una preoccupazione molto ragionevole se non sai cosa stai facendo. "Sulla base di dati epidemiologici, gli infortuni da allenamento della forza sono aumentati di quasi il 50% dal 1990 al 2007, con gli anziani che hanno registrato i maggiori aumenti dei tassi di infortuni", afferma Straub.

Per ridurre al minimo il rischio, consultare innanzitutto il medico se si dispone di una condizione di salute che può influire sulla capacità di esercizio. Quindi iscriviti per alcune sessioni con un professionista che ha esperienza nel lavorare con le donne della tua età. "Le tue priorità principali dovrebbero essere la padronanza della forma corretta e la creazione di un programma di allenamento per la forza che puoi seguire coerentemente", afferma Straub.

Ostacolo 3. Problemi nel trovare il tempo

Quando eri tra i venti, i trenta e i quarant'anni, potresti aver detto a te stesso che la vita sarebbe stata più semplice dopo i 50 anni. Tuttavia, non è sempre il caso. Kubacky nota che molti 50 e 60 anni sono al culmine della loro carriera. Allo stesso tempo, alcuni stanno ancora crescendo figli, alcuni si stanno prendendo cura di un coniuge malato o di un genitore anziano, e altri stanno facendo i giocolieri entrambi. Trovare il tempo per l'esercizio può essere più difficile che mai.

Per lavorare negli allenamenti, pianificare i tempi di allenamento proprio come faresti con altri appuntamenti importanti. "Scrivalli letteralmente o inseriscili nel tuo calendario", dice Kubacky.

Ostacolo 4. Credere che il cardio sia tutto ciò di cui hai bisogno

"Molti di noi hanno subito il lavaggio del cervello facendogli credere che il cardio è tutto", dice Kubacky. "E sì, è utile quando si combatte l'aumento di peso della menopausa." Anche i medici si concentrano spesso su esercizi cardio per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Tuttavia, il rafforzamento dell'esercizio è anche cruciale per il benessere generale.

Per sviluppare un approccio più equilibrato all'esercizio fisico, istruisciti su cosa aggiunge l'allenamento per la forza e identifica la motivazione più importante per te. Forse vuoi rimanere abbastanza attivo fisicamente per continuare a goderti uno sport preferito. O forse vuoi rimanere mentalmente abbastanza forte da rimanere in cima alla tua carriera.

In entrambi i casi, l'allenamento della forza può essere utile. "L'esercizio fisico è l'unica strategia che posso pensare che avvantaggi sia la tua mobilità che la tua salute del cervello", dice Liu-Ambrose.

Linda Wasmer Andrew, MS, è una scrittrice specializzata in salute e psicologia. È anche una donna sopra i 50 anni che fatica di più con Obstacle 3. Connettiti con lei su Facebook e Twitter.