Tecniche di respirazione per l'ansia

Impara semplici esercizi di respirazione per ridurre l'ansia e lo stress.

Fonte: Unsplash, Creative Commons Zero

Esercizi di respirazione sono una soluzione eccellente, rapida e facile per alleviare lo stress e l'ansia. Le tecniche di respirazione corrette agiscono sull'ansia a livello fisiologico rallentando automaticamente la frequenza cardiaca. L'effetto sull'ansia è quasi istantaneo. Poiché la respirazione calma è una strategia fisiologica, questo approccio è anche virtualmente universalmente efficace per ottenere sollievo dall'ansia. È difficile sbagliare!

Respirazione meditativa super semplice

Le tecniche di respirazione non devono essere complicate. Questo esercizio di respirazione molto semplice è una delle tecniche più efficaci per alleviare l'ansia. L'unica istruzione è espirare lentamente. La chiave è concentrarsi sull'out-breath e ignorare l'inspirazione. L'inspirazione si allungherà naturalmente quando l'espirazione sarà più lunga. Pertanto non è necessario focalizzarsi attivamente sul proprio respiro.

Cerca di rendere il tuo respiro lento, costante e gentile. Alcune persone trovano utile immaginare di far esplodere un pallone, lentamente e costantemente e con la minima quantità di forza. Espirare fino all'emissione dell'ultima goccia di respiro.

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Mentre respiri lentamente, puoi anche scansionare il tuo corpo ovunque ti trovi in ​​tensione. I luoghi tipici sono le labbra, la mascella e le spalle. Con ogni espirazione lenta, permetti alla tensione che stai trattenendo di fluire e al rilassamento di fluire dentro.

Respirazione profonda o respirazione lenta?

Le persone spesso pensano che dovresti usare esercizi di respirazione profonda per l'ansia, ma concentrarti sulla respirazione lenta è più facile. L'uso di un approccio di respirazione lenta è anche meno probabile che induca ansia respiratoria profonda che molte persone sentono quando viene detto di prendere respiro in profondità.

La respirazione lenta è una delle migliori tecniche di respirazione per gli attacchi di panico perché aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e, naturalmente, calma tutti i sistemi corporei coinvolti nella risposta di lotta / fuga / congelamento del corpo (che produce l'attacco di panico). Poiché la tecnica di respirazione lenta di base descritta sopra è molto semplice, non dimenticherai le istruzioni quando ti trovi nel bel mezzo del tuo attacco di panico.

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Un esercizio di respirazione leggermente più coinvolto

Se desideri imparare diverse tecniche di respirazione meditativa, potresti prendere in considerazione la possibilità di respirare alternativamente con la narice. Questa è anche una tecnica di respirazione molto semplice e naturale per la gestione dello stress e dell'ansia. Chiudi una narice posizionando delicatamente i cercatori su di essa. Espirare quindi attraverso la narice scoperta. Dopo ogni ciclo respiratorio, cambia lato. Un ciclo del respiro è una espirazione e l'inspirazione. Fai una espirazione, seguita da una inspirazione attraverso ogni narice, che porta con l'espirazione.

Altri metodi di stress che utilizzano tecniche di respirazione

Altri tre metodi di sollievo dallo stress utilizzano anche la respirazione rilassante: rilassamento guidato, meditazione e yoga. Lo yoga e la meditazione in particolare sono utili se senti un senso di ansia costante e puoi aiutarti a rompere l'abitudine di respirare ansia perché aumentano la tua consapevolezza di come stai respirando. L'attività fisica regola naturalmente anche la respirazione ed è un'altra opzione se gli esercizi di respirazione non sono interessanti per te. Una semplice meditazione guidata per chi è alle prese con pensieri ansiosi è le foglie su una meditazione in streaming, che è possibile scaricare gratuitamente. Questo mp3 ha una durata di circa 13 minuti, quindi non richiede troppo tempo.

Come si può sapere se gli esercizi di respirazione stanno funzionando?

Se sei qualcuno a cui piace misurare i risultati, puoi scaricare un'app per smartphone per tenere traccia della frequenza cardiaca. Queste app funzionano posizionando il dito sulla fotocamera del telefono e la fotocamera + app è in grado di misurare il tuo polso. Quando rallenti la respirazione, la frequenza cardiaca rallenta naturalmente e noterai che lo stress e l'ansia si riducono immediatamente.

Nota che la tua frequenza cardiaca accelererà naturalmente quando inspiri e rallenti quando espiri. Pertanto vedrai questo modello di variabilità quando monitorizzi la tua frequenza cardiaca con un'app. Se la tua frequenza cardiaca è superiore a 90 battiti al minuto a causa della sensazione di ansia, probabilmente avrai difficoltà a pensare e comunicare chiaramente. Usa una delle tecniche di respirazione descritte sopra per portarla al di sotto di quel livello per un sollievo immediato dall'ansia.

Una buona app per monitorare la frequenza cardiaca mentre stai facendo una respirazione lenta è "Instant Heart Rate", che ha una versione gratuita per dispositivi iPhone e Android.

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Fonte: Alice Boyes

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Puoi leggere i miei post precedenti per Psychology Today qui, incluso l'ultimo cheatsheet su 50 modi per sconfiggere l'ansia.

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