I passaggi utili per gestire la procrastinazione sono piuttosto consolidati: suddividere le cose in blocchi gestibili, utilizzare la struttura e il supporto degli altri quando ne hai bisogno, dare priorità e non assumerne troppo in una volta – ma c'è un'altra domanda. Supponendo che impariamo questi passaggi, perché continuiamo a procrastinare? La procrastinazione di solito ci mette nei guai. Ci sentiamo infastiditi a casa, sudiamo le scadenze al lavoro, forse perdiamo occasione. Non sarebbe più facile da fare? A volte, nonostante queste strategie, c'è un altro fattore nell'ansia non riconosciuta che si intromette.
Nel suo eccellente libro, "The Now Habit", Neil Fiore, Ph.D. offre preziose informazioni e strategie per affrontare l'ansia. Alcuni di questi approfondimenti che ho usato qui, oltre ad aggiungere la mia esperienza e prospettiva. Nel mio lavoro con la gestione dello stress, definisco stress / ansia come la percezione della minaccia oltre le nostre capacità di coping. Ciò che è importante qui è che lo stress è una percezione. Se ho una fobia di ragni, ne vedrò uno e il panico. Se raccogli insetti, ne vedrai uno e starai bene. Affrontare la procrastinazione significa trovare un modo per affrontare l'ansia che stiamo evitando.
Mi piacerebbe esplorare diversi tipi di percezioni che potrebbero farci sentire ansiosi e procrastinare.
-Potremmo avere ansia per la nostra capacità di svolgere il compito abbastanza bene, fino a un livello elevato.
-Il nostro ansia potrebbe riguardare la comprensione di come eseguire il compito, sentendoci "roviniamo tutto".
-Siamo in ansia se un'attività sembra troppo grande e travolgente.
-Siamo ansiosi e risentiti che qualcun altro ci stia dicendo cosa fare. Spesso ci sentiamo "dovremmo" o "dover" fare qualcosa che è l'agenda di qualcun altro.
-Possiamo temere il successo. Se faccio bene questo compito, qualcuno si aspetterà sempre che lo faccia così bene.
Un approccio all'ansia di grande successo è utilizzato nella terapia cognitivo comportamentale (CBT). Ricorda che lo stress o l'ansia si basa su una percezione. Una percezione è un pensiero. Il modello base della CBT è che i nostri pensieri portano a come ci sentiamo e cosa facciamo. Se qualcuno pensa: "Sto per fallire", è probabile che si senta sconvolto ed abbia meno probabilità di fare bene. Se lo fa bene, lo scrive come un colpo di fortuna; se fa male, sente che prova le sue aspettative. Nel caso della procrastinazione, abbiamo un pensiero che ci fa sentire ansiosi che porta a non farlo. Questi pensieri sono una risposta automatica; potremmo non essere nemmeno a conoscenza di loro. L'importante è che questi pensieri siano di solito estremi, distorti o non veritieri. Riconoscere che abbiamo pensieri automatici ci consente di capire che sono un'esagerazione e ci permette di sostituire un modo di pensare più positivo.
Darò esempi di possibili pensieri negativi automatici alla base dei sentimenti ansiosi che ho citato e dei pensieri positivi che potrebbero aiutare. Questa è chiamata "ristrutturazione cognitiva:" riformuliamo la situazione in un modo che funziona per noi.
-Il nostro pensiero ansioso di non essere all'altezza di uno standard potrebbe essere "Devo essere perfetto." Questo è un vero peso! Il fatto è che nessuno è perfetto. Possiamo tranquillizzarci con la respirazione, il conteggio o qualsiasi altra cosa che funzioni, e sostituire "Nessuno è perfetto. Posso fare un buon lavoro. "
-La nostra preoccupazione di non capire come fare una cosa giusta può riflettere un pensiero del tipo "Non sono abbastanza intelligente, non mi misuro". Calmarsi è prima, e poi sostituiamo, "Se ho bisogno di aiuto, va bene chiedere. Posso fare bene. "
-Se un compito sembra travolgente, potremmo avere un pensiero, "Non riesco a fare le cose. Non c'è modo di poterlo fare. "Dopo esserci calmi, possiamo sostituire," Sto bene quando faccio questo passo alla volta. "
-Se temiamo la perdita di controllo perché stiamo facendo quello che qualcun altro vuole che facciamo, potremmo pensare: "Le persone mi stanno sempre facendo da padrone. Non riesco mai a scegliere quello che faccio. "Potremmo calmarci e pensare:" Ho delle ragioni per scegliere di farlo. Posso fare ogni scelta separatamente. "A volte dobbiamo fare attività che non ci piacciono per un lavoro o per una scuola e ritengo che sia ingiusto. Facciamo una scelta: vogliamo il lavoro o vogliamo laurearsi.
-Il successo del mestiere è più comune di quanto sembri. "Le persone si aspettano troppo da me" o "Devo sempre essere il migliore e non posso" sono pensieri automatici comuni. Possiamo sostituire "Faccio un lavoro abbastanza buono" e "Posso gestirlo", che probabilmente sono vere.
Se ci rendiamo conto che il nostro evitare è un modo di gestire l'ansia, possiamo fare consapevolmente ciò che ci calma e affrontare la percezione che rende questo compito stressante. Iniziare aiuta davvero perché se abbiamo qualcosa da fare, anche se è solo una parte del compito, i battiti non ottengono nulla. Ci sentiamo sollevati. Abbiamo bisogno di pensare a questa bella sensazione perché è parte della ricompensa per affrontare quel pensiero sgradevole con un autoritratto positivo. Possiamo dire a noi stessi "So che posso farlo per (limite di tempo) e mi sentirò molto meglio … su me stesso". Pezzo dopo pezzo, il lavoro viene fatto. Aggiungete che ci liberiamo dei fastidi creati dall'evitamento, ed è decisamente vincente.