Toolkit per la gestione della tensione di ritorno a scuola per adolescenti

Mentre l'estate volge al termine e l'anno scolastico inizia, lo stress aumenta per adolescenti e genitori. Per alcuni, è l'inizio di un nuovo anno scolastico, l'inizio della scuola superiore o il primo giorno in una nuova scuola. Per gli adolescenti più grandi, potrebbe essere l'inizio dell'anno Junior o Senior con lo stress di test standardizzati e la navigazione del processo di domanda del college. Tu o il tuo ragazzo potreste allontanarvi per la prima volta da casa per iniziare il college in una nuova città. Alcuni adolescenti possono provare eccitazione alla prospettiva di nuove sfide, mentre altri potrebbero sentirsi ansiosi o addirittura presi dal panico per la transizione imminente. Tu o i tuoi ragazzi potreste provare ansia sociale, timidezza o mancanza di fiducia nelle capacità accademiche, nell'indipendenza o nella gestione del tempo.

Stress da teenager in aumento

Lo stress tra gli adolescenti è in aumento a livello nazionale secondo recenti sondaggi. Un sondaggio condotto nel 2016 dall'Istituto di ricerca sull'istruzione superiore della UCLA ha rilevato che il 12% delle matricole del college in entrata ha riferito di "frequentemente" sentirsi depressi nell'ultimo anno e il 14% ha espresso il desiderio di chiedere consulenza per problemi di salute mentale. Questo ha rappresentato un livello record rispetto agli anni precedenti. L'ansia era ancora più diffusa, con più di un terzo delle matricole in arrivo che riportavano frequenti esperienze di ansia nell'ultimo anno. Un sondaggio del 2014 dell'American Psychological Association ha riportato che lo stress degli adolescenti ha superato quello degli adulti quell'anno (una media di 5,8 su una scala di 10 punti rispetto a 5,1 per gli adulti).

Fonti e segni di stress adolescenziale

Le principali fonti di stress per gli adolescenti sono la scuola e la possibilità di entrare in un buon college. Nell'ambiente competitivo di oggi, la pressione è alta per riprendere con una gran quantità di attività e iscriversi a molti difficili corsi AP. Anche pagare per il college è uno stress significativo con circa la metà delle matricole che denunciano lo stress intorno a questo problema.

Come fai a sapere se tu o tuo figlio soffrite di stress eccessivo? Alcuni segni di troppo stress includono ansia costante, attacchi di panico, notti insonni trascorse a preoccuparsi, disturbi somatici come frequenti dolori di stomaco o mal di testa, isolamento sociale e ritiro, stanchezza e esaurimento o triste umore e altri segni di depressione.

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Strumenti di de-stress

Cosa possono fare gli adolescenti per gestire il loro stress in modo che non si trasformi in stress cronico o eccessivo dannoso. Qualche stress è una parte normale della vita e può fornire energia e motivazione per lavorare duramente per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma troppo stress è dannoso per la salute fisica e mentale. Molti adolescenti si rivolgono a marijuana o alcol per calmare l'ansia, sia sociale che lavorativa.

Di seguito sono elencate 3 strategie che tu o i tuoi ragazzi potete usare in questo momento per gestire lo stress:

Distraiti

Fai un piano di coping per quando inizi a sentirti ansioso o quando ti ritrovi a preoccuparti per l'ennesima volta dei tuoi voti o dei risultati dei test. Crea un elenco di attività che puoi svolgere invece di stressare, quindi alzati e fallo. La seconda parte è difficile da fare perché l'ansia o la preoccupazione possono afferrarti. Aiuta ad avere l'attività pianificata in anticipo, per farlo quando inizi a sentirti stressato piuttosto che aspettare troppo a lungo, e continuare a provare anche se non riesci a rompere la presa dello stress all'inizio. Con la pratica, inizierai a ricablare il tuo cervello per entrare in modalità "fare" piuttosto che rimanere in modalità "preoccupante". Puoi spostare l'attenzione del tuo cervello lontano dai gangli della base e dalla rete di modalità predefinita coinvolta nella preoccupazione. La distrazione coinvolge i centri "on task" del tuo cervello, che sono diversi dai centri di preoccupazione. Alcune attività di distrazione possono includere picchiettare il cane o il gatto, chiamare un amico, mettere in ordine la stanza, andare in cucina a prendere un bicchiere d'acqua, andare a fare una passeggiata o correre, e così via. Scegli attività limitate nel tempo che ti consentano di tornare al lavoro quando devi piuttosto che guardare la TV o controllare i social media, il che può farti schifo per ore.

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Rinfresca il modo in cui pensi della situazione

Cerca di trovare un modo di guardare la situazione che lo fa apparire meno minaccioso. Se pensate che sarà la fine del mondo se non entrerete nei vostri college di prima scelta o non otterrete una A in un corso, fate un passo indietro. Pensa se potresti sopravvivere al risultato temuto, anche se non lo sceglieresti. Ci sono cose che potresti fare per far fronte al risultato negativo (come studiare di più o ottenere un tutor)? Stai pensando alla situazione in bianco e nero e dimentichi del grigio? Ci sono molti buoni college e tutti hanno prodotto almeno alcuni diplomati di successo. Non riguarda solo le A's! Molte università guardano l'adattamento della persona alla loro filosofia o ai loro valori, non solo ai gradi.

Cambia il tuo tempo

Un altro modo per riformulare la situazione è cambiare deliberatamente la prospettiva temporale. In uno studio pubblicato di recente, i ricercatori hanno scoperto che i ragazzi possono gestire efficacemente lo stress immaginando un momento nel futuro in cui questo stressante era finito o non più presente. Questa tecnica di immaginare un sé futuro di successo può creare più fiducia per gestire lo stressor. O il periodo di tempo più lungo può aiutare i ragazzi a vedere il fattore di stress in prospettiva – come un punto sul loro percorso di vita, non sull'intero viaggio.

Accetta ed etichetta le tue emozioni negative

Spesso gli adolescenti (e gli adulti) reagiscono alle sensazioni di stress cercando di liberarsene. Ma la ricerca dimostra che spingere verso il basso le emozioni non funziona a lungo termine. Alla fine troveranno un modo per "filtrare" e distruggere la tua vita. Una strategia migliore consiste nel lavorare sull'accettazione che l'emozione (come l'ansia, la rabbia o la tristezza) è lì, smettere di incolpare te stesso o mettersi giù per sentirsi in quel modo, e trovare un modo per tollerarlo in modo da poter andare avanti verso i tuoi obiettivi comunque. Spesso non sono le stesse emozioni a rappresentare il problema, ma il modo in cui le intensifichiamo con giudizi negativi o previsioni impaurite. Verbalizzare l'emozione può darti un po 'di distanza e una regolazione emotiva. Pronuncia il nome dell'emozione ad alta voce, scrivi i tuoi pensieri e sentimenti in un diario o condividi i tuoi sentimenti con un amico fidato o un familiare. In uno studio classico di James Pennebaker e colleghi dell'Università del Texas-Austin, gli studenti del primo anno di college che hanno scritto i loro pensieri e sentimenti sull'aggiustamento del college in un diario hanno visitato il centro di salute degli studenti meno spesso nelle settimane successive rispetto a un gruppo di controllo che ha scritto su eventi emotivamente neutrali.

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Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo clinico, un life coach, un autore e un oratore nazionale. Lei pratica a Mill Valley, CA e online. La sua esperienza consiste nell'aiutare i clienti a gestire la vita e le relazioni usando la consapevolezza, l'auto-cura e gli strumenti di de-stress supportati dalla ricerca.