Torna al tuo peso scolastico in 3 mesi facili!

Tre eventi dell'estate scorsa mi hanno portato a credere di aver bisogno di perdere peso. Per prima cosa, sono entrato in una gara Spartan e l'ho gestito con un buon amico e mio fratello – entrambi in forma ottimale in termini di peso. Mi sentivo leggermente sovrappeso quando ho iniziato la gara. Mi sentivo molto vicino a morire quando l'ho finito. Gli altri ragazzi sembravano entrambi felici come una clam … Qualche settimana dopo, ho raggiunto il Monte. Washington nel New Hampshire con alcuni vecchi amici – facciamo ogni sorta di avventura all'aria aperta ogni anno. In passato, non avevo avuto problemi con escursioni importanti come questa. Quest'anno, l'ho fatto a malapena vivo. Qualche settimana dopo, ho avuto il mio controllo annuale con il mio medico. Durante l'esame, il mio dottore maldestramente si fermò. Sapevo cosa stava arrivando. Stava quasi per chiamarmi grasso in una specie di gergo medico. Avevo ragione. E quello era !!!

Generalmente sono molto attivo e di solito mangio abbastanza bene, ma l'anno scorso avevo sicuramente guadagnato un po 'di peso. Lo biasimo in parte sul FryDaddy che ho ricevuto per il mio compleanno a febbraio. Ho amato quella cosa e ho fritto praticamente tutto per circa 5 mesi di fila. Hamburger, patate, pollo, pancetta, uova, Twinkies, Oreo, ecc. Ecc. Ecc. Yum yum! Il cibo fritto è un classico esempio di un cibo evolutivamente disarmonico: le fritture profonde risalgono a circa 7000 anni fa (vedi Sumnu & Sahin, 2008). Anche se non è esattamente ieri, nei tempi dell'evoluzione umana, questo è molto recente. I cibi fritti, quindi, dal semplice algoritmo di "hanno i nostri antenati pre-agrari ce l'hanno?" Si presenta chiaramente come post-agrario ed evolutivamente innaturale. Non c'è da meravigliarsi se durante la mia fase di frittura di cibo del 2016 sono andato su qualche taglia di pantaloni!

L'aspetto positivo è che sono attivo e posso adattare la mia dieta quando necessario – e ho una forza di volontà abbastanza decente. E la mia comprensione dell'evoluzione umana (vedi Geher, 2014) è certamente utile quando si pensa a questioni relative alla salute. Così mi è venuto in mente un piano nel momento in cui sono uscito dallo studio del dottore. E ha funzionato perfettamente. Entro tre mesi, sono arrivato al peso della mia scuola superiore e mi sono ritrovato a non avere mai fame in questo periodo. E questa dieta è facile da seguire – e non immagino di cambiare le mie abitudini alimentari in tempi brevi. Di seguito, descrivo le basi di questo particolare approccio al mangiare, insieme ad alcune delle scienze evolutive che spiegano perché funziona.

Le basi di una dieta evolutivamente informata

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L'idea di base di mangiare in modo evoluto informato è radicata nell'idea di disallineamento evolutivo (vedi Geher, 2014). Il disallineamento evolutivo esiste quando qualcosa nel nostro mondo moderno (come la disponibilità su larga scala di frullati di latte) non corrisponde agli ambienti che hanno caratterizzato l'evoluzione umana nei milioni di generazioni che esistevano nel nostro genere prima che l'agricoltura e la civiltà prendessero piede. Dopo che l'agricoltura è emersa circa 10.000 anni fa (un battito di ciglia in un tempo evolutivo), emersero tutti i tipi di cibi elaborati innaturali. I produttori di questi alimenti in gran parte approfittano delle nostre preferenze alimentari evolute – preferenze che si sono evolute nella savana africana quando i nostri antenati erano tutti nomadi – e quando la carestia era comune. E quando esistevano solo cibi naturali. I nostri antenati si sono evoluti per preferire cibi ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati, perché tale cibo viene immagazzinato nel vostro corpo come grasso e vi aiuta a prepararvi per le condizioni di scarsità di cibo. L'ironia è che in condizioni moderne, questa preferenza alimentare è ora disadattiva (mentre era chiaramente adattiva in condizioni ancestrali, quando tali cibi erano scarsi).

Così ora abbiamo McDonald's, Froot Loops, Twinkies, patatine, brownies, ecc., Ecc. E gli alimenti fritti in cima a tutto questo! Siamo circondati da alimenti innaturali, cibi che ci piacciono perché questi cibi ci avrebbero aiutato a sopravvivere alle carestie nell'antica savana africana. Quando si tratta di esseri umani, questo potrebbe benissimo essere un disallineamento evolutivo sine qua non.

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Infatti, quando guardi alle diete dei moderni cacciatori e raccoglitori, tendi a vedere un bel po 'di variabilità (vedi Nystrom, 2014). Alcuni gruppi sono pesanti su amidi (come i tuberi); alcuni hanno proporzioni più elevate di carne; alcuni hanno proporzioni più alte di verdure crude, ecc. Detto questo, nessuno ha Twinkies e nessuno ha Kentucky Fried Chicken!

Secondo l'antropologo di Harvard Richard Wrangham (2009), la cucina risale in realtà a oltre 1.000.000 di anni negli esseri umani – quindi una dieta evolutivamente naturale non è la stessa di una dieta cruda / crudista. Detto questo, i nostri antenati condividevano molto la dieta con i nostri cugini non primati umani – mangiavano verdure crude e frutta regolarmente – e questi cibi erano integrati con carni cotte e una varietà di amidi cotti e non cotti (e, quando erano fortunati , alcune bacche).

In breve, quindi, ecco cosa è stato possibile persino per i nostri antenati in termini di offerte di cibo:

• Verdure (cotte e non cotte)
• Frutta
• Carni (generalmente magre, generalmente cotte)
• Frutti di bosco
• E i cibi fritti non erano sul menu.

Questo è praticamente tutto. Quindi un approccio alla dieta informato (o spesso chiamato "Paleo") (vedi Wolf, 2010) è davvero piuttosto semplice. Mangia questa roba – e solo questa roba. I nostri corpi sono stati modellati dall'evoluzione per mangiare questa roba. E i nostri corpi non erano modellati dall'evoluzione per mangiare McDonald's. Chiaro e semplice.

I benefici per la salute di mangiare in questo modo sono stati ampiamente documentati – in termini di associati a bassi livelli di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e obesità (vedi O'Keefe et al., 2006).

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Armato di questa comprensione della dieta e dell'evoluzione umana, lasciai l'ufficio del medico sapendo esattamente cosa dovevo fare. Mangia cibi naturali e mangia solo cibi naturali. I nostri antenati mangiavano grandi quantità di frutta e verdura crude – quindi questo era un ottimo punto di partenza. Ho comprato un mucchio di pomodori, cetrioli, meloni, mele e banane. Sai quante cose puoi mangiare senza ingrassare? È praticamente illimitato! Mangerò come 1-2 cetrioli, 2-3 pomodori, mezzo melone, due banane e come 4 mele in un giorno tipico. Per quanto voglio, in effetti! E indovina cosa? Non ho mai fame. Ci sono voluti alcuni giorni per abituare il mio corpo – ma una volta che mi sono trovato all-in, è stato fantastico. Se ho fame, mangerò una mela. Se dopo avrò fame, mangerò un'altra mela. Se dopo avrò fame, potrei avere delle uova fritte (senza burro). È semplice, mangio solo finché non ho fame. Dato che sto mangiando solo cibi naturali e ipocalorici, va tutto bene.

La cena è ottima – cucinerò varie carni (manzo, pollo, maiale) – senza friggere – e includerò solo salse che generalmente includono ingredienti naturali (limone, erbe aromatiche, spezie), e avrò un lato o due di verdure. E avrò tutto quello che voglio. Mi piace cucinare, quindi la cena è praticamente il momento clou della mia giornata! Certo, mia moglie ei miei figli potrebbero volere "qualcos'altro" – e di solito rispetterò le loro richieste – ma non è un problema.

Se ho fame dopo cena, indovina un po '? Ho un sacco di mele e banane e pomodori e cetrioli in casa. Quindi tutto bene.

Nel mangiare in questo modo, devo riuscire a vedere un sacco di cibi come, in sostanza, off-limits. Pizza, panini, hamburger, torte, biscotti, cracker, formaggio – sì, io taglio completamente quella roba. Ma non mi disturba affatto. E ci sono due ragioni principali per cui questo non mi infastidisce. Primo, non bramo quella roba. Sono venuto a desiderare i cibi naturali che ora dominano la mia dieta. Pomodori freschi di giardino con un po 'di sale marino e un po' di aceto balsamico – yum! Una banana perfettamente matura? Non puoi batterlo! Una mela macun appena raccolta dalle colline della valle dell'Hudson? Portalo! Nel mangiare in questo modo, ho completamente trovato i miei gusti e le mie voglie da cambiare.

Una seconda ragione per cui non mi dispiace tagliare tutte le "cose ​​buone" è che questa dieta è incredibilmente efficace. Tra l'inizio di agosto e la fine di ottobre, avevo perso più di 30 sterline. E ora sto mantenendo facilmente questo peso – che, tra l'altro, è quello che pesavo al liceo negli anni '80. Ora indosso abiti che non ho indossato da decenni. E mi sento letteralmente alla grande – la mia energia complessiva è esattamente dove voglio che sia.

Probabilmente non mi fa male il fatto di rimanere molto attivo, correre e sollevare pesi diverse volte alla settimana e fare escursioni in montagna ogni volta che si presenta l'occasione. Ma tutto questo è anche in linea con un approccio evolutivo al fitness: i nostri antenati pre-agrari erano molto attivi durante tutta la loro vita – semplicemente dovevano esserlo!

Pensieri sulla tua risoluzione 2017

È questo l'anno in cui ti stai risolvendo per tornare al tuo peso ottimale? Il mio suggerimento è questo: non spendere centinaia di dollari per un programma di perdita di peso. Non riempire il congelatore con scatole di Nutra System. Non leggere un libro di 400 pagine su una dieta scientificamente provata che ti porta attraverso più passaggi. La risposta è così semplice che è quasi ridicolo. La ragione per cui molti di noi sono sovrappeso è dovuta al fatto che viviamo in un ambiente evolutivamente disadattato e siamo circondati da cibi innaturali che non sono mai esistiti durante la parte del leone dell'evoluzione umana. Quindi non mangiare quella roba! Basta mangiare cibi naturali. Preoccupato che avrai fame? Non essere. Mangia un sacco di cibi naturali. Troverete che il vostro sistema digestivo andrà perfettamente bene con quello. E in termini di barare ("cosa potrebbe andare storto se mangio solo un cupcake?"), Dico di non farlo. Quando si tratta delle nostre preferenze alimentari, abbiamo preferenze così forti per gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri che, una volta che scivoliamo, probabilmente cadremo giù per tutta la discesa. Non farlo. Vuoi perdere peso? Mangia quello che un uomo delle caverne avrebbe mangiato. Funziona. Ho perso più di 30 sterline e mi sento benissimo! Puoi farlo anche tu!

E felice anno nuovo a tutti i miei lettori di Psych Today: stai bene e prosperità: facciamo del 2017 uno straordinario!