10 modi per alleviare lo stress in 5 minuti o meno

Sono stato ispirato a scrivere questo post sul blog quando il mio amico mi ha inviato un articolo da KevinMD.com chiamato "Confessioni di un medico distrutto". Avendo sperimentato il burnout da solo, sono profondamente consapevole del pedaggio che porta sulle persone che stanno provando fare un buon lavoro nel mondo

La sua storia è rimasta con me mentre lavoravo con altri clienti e aziende che hanno problemi di burnout. Più di recente, mio ​​cugino, che è un'infermiera di terapia intensiva, mi ha detto che non ha avuto il tempo di andare al bagno nel suo intero turno di 12 ore. Il mio shock svanì rapidamente quando mi resi conto che avevo fatto la stessa cosa di un avvocato impegnato. C'erano molti giorni in cui non mangiavo, mangiavo tardi o ignoravo i miei bisogni personali in favore della fatturazione di più ore.

Il modo in cui lavoriamo è rotto quando decine di persone di talento non possono soddisfare i loro bisogni umani di base. Fino a quando non saranno risolti i problemi sistemici più estesi, queste e altre storie continuano a spingermi a creare strategie di sollievo dallo stress che possano essere incorporate nella giornata super-intensa.

Ecco 10 strategie di questo tipo da provare quando hai 5 minuti o meno:

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1. Cambia le tue password . Questa tecnica è una forma di stimolo che crea spunti nel tuo ambiente per spingerti ad agire in un certo modo. Recentemente ho letto di un tizio che ha usato questa specifica tecnica di password per elaborare la sua rabbia dopo il suo divorzio. Ha cambiato la sua password in Forgive @ h3r, e ha funzionato. La sua prossima password è stata Quit @ smoking4ever, e questo lo ha aiutato molto a fumare. Pensa a quante volte inserisci una password durante la giornata. Rendilo qualcosa che ti aiuterà a creare l'ambiente che desideri.
2. Dai un abbraccio a qualcuno . Gli abbracci sono così importanti che ora hanno il loro stesso giorno: il 21 gennaio è stato in realtà dare a qualcuno un abbraccio. Gli abbracci sono buoni antidolorifici. Abbracciare qualcuno ti fa rilasciare ossitocina, un ormone che promuove comportamenti pro-sociali che possono contribuire al rilassamento, alla fiducia e alla compassione. Nel suo popolare discorso TED, il Dr. Paul Zak prescrive almeno 8 abbracci al giorno per mantenere forti relazioni. Se ti senti strano a stringere i tuoi colleghi al lavoro, salva quegli abbracci per amici e parenti.
3. Pet un animale . Sempre più aziende e scuole stanno riconoscendo il forte impatto che gli animali accarezzati hanno sulla riduzione dello stress. Mentre bruciavo, i miei attacchi di panico aumentarono, e smisi di esercitarmi perché un cuore che batteva forte causò il panico del mio cervello in preda all'ansia. Per aiutare, ho passato molto tempo con il nostro golden retriever, Sadie, e credo fermamente che mi abbia salvato da un completo esaurimento. Animali accarezzati aumentano i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori con proprietà calmanti.
4. Prova a respirare 4-7-8 . Molti professionisti impegnati mi dicono che non hanno abbastanza tempo per sviluppare una pratica di meditazione in piena regola. Questa è la cosa più vicina alla meditazione che sono stato in grado di fare, e mi ha aiutato a rilassarmi in numerose situazioni. Se ti senti meno concentrato, più sparso o hai più reazioni istintive a stress che producono eventi, prova questa tecnica: sedersi sulla sedia o sul pavimento con la schiena dritta. Inspirare per un conteggio di 4, trattenere il respiro per un conteggio di 7, quindi espirare per un conteggio di 8. Ripetere l'operazione per cinque minuti. Le prime volte che l'ho provato, ero dappertutto, ma ora ne ho preso il controllo.
5. Assapora qualcosa . Assaporare implica coinvolgere consapevolmente pensieri o comportamenti che intensificano l'effetto di eventi positivi ed emozioni positive. Ci sono tre tipi di assaporare: assaporando anticipatamente (in attesa di un evento positivo); Assaporare il momento (intensificare e prolungare il godimento di un'esperienza attuale); e Reminiscing (rivedere un evento passato per riaccendere sentimenti positivi). Hai avuto una vittoria al lavoro? Pensaci e condividilo! Non vedi l'ora di cenare con la tua compagna di stasera? Prenditi qualche minuto e pensa ai deliziosi profumi del ristorante e a cosa ordinerai.
6. Sorridi . Non posso dirti quante volte vado al negozio, all'ufficio del medico, a un ristorante o in un altro luogo pubblico e le persone con cui interagisco sembrano così irritabili. Le emozioni sono contagiose. Potresti essere incazzato, impiccato, infelice al lavoro, o attraversare un momento difficile, ma semplicemente sorridere non ti farà solo sentire meglio, ma anche a segnalare agli altri che vuoi connetterti.
7. Fai una discarica di cervello . I pensieri e le emozioni controproducenti si accumulano durante il giorno. La rabbia che provate nei confronti di un amico, l'ansia di perdere un'importante scadenza lavorativa o la frustrazione di essere rifiutati per una promozione devono essere elaborati. Il tuo scenario peggiore di pensare non migliorerà finché non ti capirai. È incredibile quanto sia diverso un problema quando è su carta.
8. "If-Then" un obiettivo . La ricerca ha dimostrato che se si aggiungono affermazioni "se … allora" ai propri obiettivi, la probabilità di raggiungere tale obiettivo sale alle stelle. Ecco come uso le affermazioni "se … allora" con uno dei miei obiettivi di salute, che si esercita quasi tutti i giorni della settimana: "Se è lunedì mattina, allora vado in palestra". Questo diventa un'abitudine, che mette il mio cervello con il pilota automatico. Se fuori fa freddo, sono stanco, o semplicemente non ho voglia di andare, non importa perché è lunedì mattina e lunedì mattina = palestra.
9. Crea il tuo punteggio PERMA-H . La teoria della fioritura del Dr. Martin Seligman comprende cinque elementi noti con l'acronimo PERMA. PERMA è sinonimo di emozioni positive, coinvolgimento, relazioni, significato e risultati . Ho aggiunto un ultimo fattore, Salute . Prendi un pezzo di carta e scrivi quanto segue: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Il tuo punteggio PERMA-H sei al massimo della tua prosperità, quando sei nella zona a calci in culo. Che aspetto ha per te? Se hai 30 punti da dividere tra ciascun elemento PERMA-H, come è il tuo punteggio ottimale? (Ogni bucket deve avere un numero maggiore di 0.) Il mio assomiglia a questo: P – 2; E-4; R – 5; M – 5; A – 8; H – 6. TOTALE: 30. Quando ho un giorno di riposo o sono eccessivamente stressato, tiro fuori il punteggio PERMA-H e di solito scopro che una di queste aree non riceve abbastanza attenzione.
10. Gioca a un gioco mentale . I nostri cervelli sono cablati per notare, cercare e ricordare eventi e informazioni negativi. Si chiama pregiudizio della negatività . Se stai vivendo una giornata stressante, le probabilità sono che il tuo cervello rileggerà quegli eventi stressanti molto tempo dopo che lo stress è passato. Se hai bisogno di "cambiare temporaneamente il canale" del tuo modo di pensare in modo che tu possa concentrarti e concentrarti sul compito, gioca un gioco mentale. I giochi mentali sono divertenti e facili attività cerebrali per aiutarti a ridurre la distrazione. Puoi contare all'indietro di 7 a partire da 1000, recitare i testi delle canzoni in levare o provare il mio preferito: crea una frase in cui ogni parola deve iniziare con la stessa lettera, iniziando con "A." Ad esempio, "Tutti gli aardvarks sono fantastici". Poi vai su "B". "Grandi banane comprano barche". Uso questo quando non riesco a dormire la notte.

Scegli le due o tre strategie che risuonano di più con te e prova a incorporarle nella tua giornata. Mi piacerebbe avere tue notizie: quali sono le strategie di riduzione dello stress che usi quando hai 5 minuti o meno?

Paula Davis-Laack, JD, MAPP è un'esperta di prevenzione del burnout e resilienza che aiuta le aziende e i professionisti impegnati a prevenire il burnout ea costruire la capacità di recupero. Per un sacco di strategie e suggerimenti per prevenire il burnout e trovare più impegno a casa e al lavoro, clicca qui per una copia gratuita del suo e-book, Addicted to Busy: Your Blueprint for Burnout Prevention. Il suo sito web è www.pauladavislaack.com.

Riferimenti

• La psicologia non è immune da un problema di Harvey Weinstein
• L'autoritarismo arriva con un prezzo enorme
• Sinestesia di Frankenstein
• Strumento per aiutarti a sfidare le tue convinzioni e cambiare la tua vita
• Il processo creativo della psicoterapia

• Halvorson, HG (2011). Successo: come possiamo raggiungere i nostri obiettivi. New York: Penguin Group.
• Seligman, eurodeputato (2011). Flourish: una nuova visione visionaria di felicità e benessere. New York: stampa gratuita.
• L'attività dei giochi mentali faceva parte del curriculum formativo sviluppato dall'Università della Pennsylvania come parte del suo addestramento alla resistenza per i soldati.
• Il concetto di equazione PERMA è nato con il mio collega, Gretchen Pisano, su www.soundingboardink.com.
• Le informazioni sull'assaggio provengono da una conferenza all'Università della Pennsylvania tenutasi il 27 marzo 2010 come parte del mio master in psicologia positiva applicata. Vedi anche Bryant, FB e Veroff, J. (2006). Assaporare: un nuovo modello di esperienza positiva. Mahwah, NJ: Erlbaum.