10 modi per proteggere il cervello dal tempo sullo schermo giornaliero

Fonte: taa22 / fotolia

Ho scritto altrove come lo schermo-tempo sollecita e detona l'orologio biologico, la chimica del cervello e i percorsi di ricompensa, così come la dipendenza dalla tecnologia può effettivamente danneggiare il lobo frontale del cervello. Ho anche condiviso come un fast elettronico possa resettare e risincronizzare il sistema nervoso, migliorando l'umore, il sonno, la concentrazione e il comportamento di un bambino in poche settimane.

Al contrario, questo post offre pratiche evidence-based per tamponare contro alcuni dei cambiamenti visti con sovrastimolazione dallo screen-time. Questi metodi neutralizzano direttamente gli effetti dello schermo (come ad esempio aiutando a sincronizzare, rafforzare o proteggere l'orologio biologico) o indirettamente (ad esempio facilitando il sonno più profondo o scaricando l'energia repressa). Sebbene queste informazioni siano state originariamente scritte pensando ai bambini, questi principi si applicano anche agli adulti!

Ecco 10 strategie per contrastare gli effetti dello schermo giornaliero:

1. Aumentare l'esposizione al verde, alla natura e alla luce solare. Un crescente numero di ricerche suggerisce che gli spazi verdi migliorano la salute mentale e la capacità di apprendimento sia immediatamente che nel tempo, abbassando i livelli di stress e ripristinando l'attenzione. Il verde ripristina l'attenzione disegnando l'occhio mentre contemporaneamente calma il sistema nervoso, creando uno stato di "calma attenzione", uno stato considerato ideale per l'apprendimento. (Ciò è in contrasto con la vigilanza basata sullo stress associata alle attività dello schermo, che attenua l'attenzione).

   Allo stesso modo, gli studi dimostrano che l'esposizione alla luce solare può ridurre i sintomi di deficit di attenzione, mentre la prima luce abbondante al mattino può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani, migliorare l'umore e migliorare il sonno ristoratore.

2. Incorporare più movimento, esercizio e gioco libero. Mentre lo stress e lo screen-time abbattono la connettività del cervello, l'esercizio fa il contrario: costruisce connessioni e in realtà rende il cervello più grande. L'esercizio fisico combatte la depressione, la scarsa concentrazione, l'insonnia, la dipendenza e l'ansia aumentando e riequilibrando le sostanze chimiche e gli ormoni del cervello che diventano squilibrati dall'uso dell'elettronica.

   Inoltre, il movimento vario e regolare durante il giorno aiuta a sviluppare la forza muscolare di base, stimola il sistema vestibolare e scarica l'energia repressa, tutte cose che favoriscono l'apprendimento e la regolazione dell'umore. E il gioco libero non è solo per divertimento: incoraggia l'integrazione del cervello, la padronanza di nuove abilità, la comprensione degli stati mentali altrui, il pensiero causa-effetto e la gestione dei conflitti.

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3. Pratica l'igiene del sonno e crea un "santuario del sonno". "Numerosi studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di schermo giornaliero e di schermate serali interrompono il sonno. Le modifiche includono REM soppressi, meno tempo trascorso negli stadi più profondi del sonno e un calo smorzato della temperatura corporea interna. Al contrario, il sonno ristoratore è riparativo: aiuta il cervello a "pulire", riduce l'infiammazione e consolida l'apprendimento.

   Puoi favorire un sonno più ristoratore e aumentare la melatonina (l '"ormone del sonno") stabilendo una regolare routine sonno-veglia (anche nei fine settimana), tenendo TUTTI gli schermi fuori dalla camera da letto, usando una maschera di sonno e tende oscuranti per dormire l'ambiente il più vicino possibile al buio pesto, evitando i pasti pesanti vicino al momento di coricarsi e mantenendo la temperatura della stanza fresca. La ricerca suggerisce che l'orario dei letti dei genitori è associato ad un miglior sonno e ad un migliore funzionamento. Per inviare visivamente al cervello il messaggio che è ora di dormire, la camera da letto deve essere sgombra, priva di promemoria per i compiti da svolgere e di intimità.

4. Impegnati in giochi e attività creative. Le attività creative stimolano il cervello destro, l'emisfero che è spesso poco attivo nel nostro mondo sovraccarico di informazioni. Ma il processo creativo attiva anche le aree dell'intero cervello, facilitando l'integrazione tra cervello intero e cervello-corpo. Inoltre, flettere il nostro muscolo creativo aiuta a sviluppare abilità di problem-solving.

   Nel frattempo, gli studi mostrano il gioco immaginario delle acrobazie sullo schermo. Quando il cervello viene alimentato da un flusso costante di intrattenimento stimolante che satura i sensi, attenua la spinta creativa, così come la visualizzazione di uno schermo 2-D con luce piatta e innaturale. Al contrario, livelli ridotti di stimolazione migliorano la creatività e la diversa profondità di campo e l'interazione tra profondità e ombra che si trovano nel mondo naturale stimolano la mente a chiedersi e immaginare.

5. Pratica la consapevolezza. La consapevolezza include attività come lo yoga, la meditazione o il lavoro di respirazione. Mentre può essere difficile far meditare i bambini, la maggior parte godrà dello yoga per bambini una volta iniziati, e i benefici di tali pratiche non possono essere sopravvalutati. Quando i bambini iniziano a praticare un'attività di consapevolezza, invariabilmente sono più calmi, meno facilmente frustrati e più riposati. Come? La meditazione e lo yoga calmano il cervello, riducono lo stress e la stimolazione, migliorano il flusso sanguigno e persino equilibrano i nostri ormoni. Come accennato, la stimolazione elettronica combinata con i nostri stili di vita frenetici significa che molti di noi ricevono troppa stimolazione.

   La ricerca suggerisce che la meditazione è associata ad un aumento dello spessore della corteccia, l'esatto opposto di un effetto trovato nella dipendenza dalla tecnologia. Un altro studio ha dimostrato che i medici di seconda e terza elementare a cui è stata insegnata la consapevolezza hanno mostrato un miglioramento nel funzionamento esecutivo, in particolare in quelli con problemi di attenzione preesistenti.

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6. Avvicinati al legame: tocco umano, empatia e amore . È ben documentato che i bambini che sono trattenuti, cullati, coccolati e assistiti da un genitore "in sintonia" hanno un cervello più grande dei bambini che sono stati toccati di meno o che sono completamente trascurati. In particolare, il contatto visivo favorisce il legame e stimola lo sviluppo del cervello, e in questi giorni i bambini ricevono meno contatto visivo che mai, poiché entrambi i bambini e i genitori sono bloccati sugli schermi. Il contatto visivo, l'interazione faccia a faccia, il tatto e l'osservazione del linguaggio del corpo aiutano tutti i bambini a imparare a regolare l'emozione e l'eccitazione, a sviluppare un senso di sé e a costruire capacità di intimità. Inoltre, un sano attaccamento ai caregiver protegge in realtà da dipendenze di ogni tipo, inclusa la dipendenza dalla tecnologia.

   Altre ricerche hanno dimostrato che esprimere e provare amore e compassione aiuta a stimolare il lobo frontale e facilita il funzionamento esecutivo e l'autoregolazione.

7. Incorporare le faccende quotidiane per tutta la famiglia, anche i più piccoli . Lo studio sull'abitudine all'apprendimento ha dimostrato che i bambini con gli GPA più alti hanno svolto più compiti, avevano meno di 30 minuti di schermo giornaliero e trascorso più tempo con i loro genitori. Un altro studio ha dimostrato che i bambini che hanno iniziato a svolgere le faccende all'età di 3 o 4 anni avevano maggiori probabilità di avere relazioni e carriere di successo e di essere più autosufficienti. Per gli adulti, le faccende quotidiane hanno dimostrato di aumentare l'umore e la produttività e di ridurre il rischio di malattie cardiache, una condizione strettamente legata allo stress cronico.
8. Mimica il ciclo della luce giorno / notte della natura il più vicino possibile . La luce artificiale di notte, dall'illuminare le nostre case, ma soprattutto dagli schermi, elimina l'orologio biologico così come la regolazione dell'ormone e del cervello, contribuendo alla depressione, al funzionamento diurno compromesso, all'obesità e ad altri problemi di salute. Per contrastare al meglio questo, evitare le attività dello schermo (specialmente quelle interattive) dopo il tramonto. E, come accennato in precedenza, aumentare l'esposizione alla luce solare naturale durante il giorno.

   Inoltre, le lampadine a basso consumo energetico (sia CFL che LED) emettono una scarsa qualità della luce e hanno dimostrato di aumentare i livelli di stress e influire negativamente sull'umore. Passa alle lampadine a incandescenza (gli alogeni sono i più vicini alle lampade incandescenti vecchio stile) per creare un ambiente più rilassante e naturale.

9. Riduci i livelli di luminosità su TUTTI gli schermi . Per i televisori, scegliere l'impostazione "naturale" e abbassare i controlli di luminosità e contrasto per adattarsi meglio all'ambiente circostante. Per computer, laptop, tablet e telefoni, scarica software come f.lux su tutti i tuoi dispositivi, per scaldare e scurire lo schermo man mano che si verifica nel corso della giornata. Questo aiuterà a bloccare parte della luce blu che sopprime la melatonina, ma sa che la melatonina può ancora essere soppressa dagli schermi anche quando la luce blu è bloccata, non tanto.
10. Vai cablato e dai il WiFi allo stivale. Questo ucciderà due piccioni con una fava. In primo luogo, la ricerca suggerisce che i campi elettromagnetici emessi dai segnali WiFi possono sopprimere la melatonina e aumentare i livelli di eccitazione, proprio come fa la luce dello schermo. In secondo luogo, l'utilizzo dell'accesso a Internet via cavo consente di ridurre automaticamente l'utilizzo del dispositivo e aumentare la produttività quando lo si utilizza. Se non puoi impegnarti in questo, almeno spegni il WiFi di notte per dare una pausa al sistema nervoso.

Anche se non riusciamo ad allontanarci completamente dagli schermi, incorporare queste pratiche su base giornaliera, insieme a prendere sistematicamente delle pause dagli schermi, può fare molto per proteggere il cervello e rafforzare la sua capacità di recupero, soprattutto nel tempo.

Adattato da Reimposta il cervello del tuo bambino: un piano di quattro settimane per eliminare Meltdown, aumentare i voti e potenziare le abilità sociali invertendo gli effetti dello schermo elettronico.

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fonti:

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