Molti di noi hanno sentito parlare dei benefici della meditazione. Potremmo aver provato a meditare una o due volte. E molti di noi avranno trovato difficoltà e hanno concluso che "la meditazione non fa per me". Ma aspetta! Sapevi che ci sono molte forme di meditazione? Ci sono meditazioni sul mantra, meditazioni di visualizzazione, meditazioni a fuoco aperto, meditazioni a base di respiro e molto altro ancora. Devi solo trovare la scarpa che si adatta. Un inizio facile è quello che evoca in noi uno stato molto naturale: la gentilezza.
Cos'è la meditazione amorevole-gentilezza?
La meditazione della gentilezza amorevole si concentra sullo sviluppo di sentimenti di benevolenza, gentilezza e calore verso gli altri (Salzberg, 1997). Come ho descritto nel mio talk TEDx, compassione, gentilezza ed empatia sono per noi emozioni molto basilari. La ricerca mostra che la Meditazione della gentilezza amorevole ha una enorme quantità di benefici che vanno dal beneficio del benessere, al sollievo dalla malattia e al miglioramento dell'intelligenza emotiva:
BENESSERE
1. Aumenta le emozioni positive e riduce le emozioni negative
In uno studio emblematico, Barbara Frederickson e i suoi colleghi (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek e Finkel, 2008) hanno scoperto che praticare 7 settimane di meditazione amorevole ha aumentato l'amore, la gioia, la contentezza, la gratitudine, l'orgoglio, la speranza, l'interesse, il divertimento e stupore. Queste emozioni positive produssero poi aumenti in una vasta gamma di risorse personali (ad esempio, maggiore consapevolezza, scopo nella vita, sostegno sociale, diminuzione dei sintomi della malattia), che, a loro volta, prevedevano un aumento della soddisfazione di vita e una riduzione dei sintomi depressivi.
2. Aumenta il tono vagale che aumenta le emozioni positive e le sensazioni di connessione sociale
Uno studio di Kok et al (2013) ha rilevato che gli individui in un intervento di Meditazione della gentilezza amorevole, rispetto a un gruppo di controllo, avevano un aumento delle emozioni positive, un effetto moderato dal tono vagale basale – un indicatore fisiologico di benessere.
GUARIGIONE
Di solito non pensiamo che la meditazione sia in grado di aiutarci con gravi disturbi fisici o mentali, ma la ricerca dimostra che può aiutare:
3. Riduce le emicranie
Un recente studio di Tonelli et al (2014) ha dimostrato gli effetti immediati di un breve intervento di meditazione sulla gentilezza amorevole nel ridurre il dolore emicranico e alleviare la tensione emotiva associata all'emicrania cronica.
4. Riduce il dolore cronico
Uno studio pilota su pazienti con lombalgia cronica randomizzata alla Meditazione della gentilezza amorevole o terapia standard, la Meditazione della gentilezza amorevole è stata associata a maggiori diminuzioni di dolore, rabbia e disagio psicologico rispetto al gruppo di controllo (Carson et al., 2005).
5. Diminuisce PTSD
Uno studio di Kearney et al (2013) ha rilevato che un corso di Meditazione della gentilezza amorevole della durata di 12 settimane ha ridotto significativamente la depressione e i sintomi di PTSD tra i veterani con diagnosi di PTSD.
6. Riduce i disturbi di schizofrenia-spettro
Inoltre, uno studio pilota di Johnson et al. (2011) hanno esaminato gli effetti della Loving Kindness Meditation con individui con disturbi dello spettro schizofrenico. I risultati hanno indicato che la meditazione della gentilezza amorevole era associata a una diminuzione dei sintomi negativi e ad un aumento delle emozioni positive e del recupero psicologico.
INTELLIGENZA EMOTIVA NEL CERVELLO
Sappiamo che il cervello è modellato dalle nostre attività. Praticare regolarmente la meditazione della gentilezza amorevole attiva e rafforza le aree del cervello responsabili dell'empatia e dell'intelligenza emotiva
7. Attiva l'empatia e l'elaborazione emotiva nel cervello
Abbiamo mostrato questo link nella nostra ricerca (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) e così abbiamo i nostri colleghi (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011)
8. Aumenta il volume di materia grigia
nelle aree del cervello legate alla regolazione delle emozioni: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012)
LA RISPOSTA DELLO STRESS
Anche la Meditazione amorevole aiuta la tua psicofisiologia e la rende più resistente
9. Aumenta l'aritmia respiratoria del seno (RSA)
Solo 10 minuti di meditazione amorevole hanno un effetto rilassante immediato, come evidenziato dall'aumentata aritmia respiratoria del seno (RSA), un indice di controllo cardiaco parasimpatico (cioè la capacità di entrare in uno stato rilassante e ristoratore) e una respirazione rallentata (cioè più rilassata) tasso (Legge, riferimento 2011)
10. Rallenta l'invecchiamento biologico
Sappiamo che lo stress diminuisce la lunghezza dei telomeri (i telomeri sono piccoli frammenti dei tuoi materiali genetici – cromosomi – che sono un marker biologico dell'invecchiamento). Tuttavia, Hoge et al (2013) hanno riscontrato che le donne con esperienza nella meditazione della gentilezza amorevole avevano una lunghezza telomerica relativamente più lunga rispetto ai controlli corrispondenti per età! Buttare via le costose creme anti-invecchiamento e salire sul cuscino di meditazione!
CONNESSIONE SOCIALE
11. Ti rende una persona più utile
La gentilezza amorevole sembra migliorare gli atteggiamenti interpersonali positivi e le emozioni. Per esempio, Leiberg, Klimecki e Singer (2011) hanno condotto uno studio che ha esaminato gli effetti della meditazione della gentilezza amorevole sul comportamento pro-sociale, e hanno scoperto che, rispetto a un gruppo di controllo della memoria, il gruppo di Meditazione amorevole ha mostrato un maggiore comportamento di aiuto in un gioco contesto.
12. Aumenta la compassione
Una recente revisione di interventi basati sulla consapevolezza (MBI) conclude che la meditazione della gentilezza amorevole può essere la pratica più efficace per aumentare la compassione (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
13. Aumenta l'empatia
Allo stesso modo, Klimecki, Leiberg, Lamm e Singer (2013) hanno scoperto che l'addestramento alla Meditazione della gentilezza amorevole ha aumentato le risposte empatiche dei partecipanti all'angoscia degli altri, ma ha anche aumentato le esperienze affettive positive, anche in risposta alla testimonianza di altri in difficoltà.
14. Diminuisce il tuo pregiudizio verso gli altri
Uno studio recente (Kang, Grey & Dovido, 2014) ha rilevato che rispetto a una condizione di controllo attivo strettamente correlata, 6 settimane di formazione alla Meditazione della gentilezza amorosa hanno diminuito il pregiudizio implicito nei confronti delle minoranze.
15. Aumenta la connessione sociale
Uno studio di Kok et al (2013) ha rilevato che i partecipanti agli interventi di Loving Kindness Meditation che riportano di provare emozioni più positive hanno anche riportato più guadagni nella percezione della connessione sociale.
AMORE PER SE STESSI
Quanti di noi sono schiavi dell'autocritica o della bassa autostima? Quanti di noi non si prendono cura di noi?
16. Critica all'autocritica
Uno studio di Shahar et al (2014) ha scoperto che la meditazione della gentilezza amorevole era efficace per gli individui autocritici nel ridurre l'autocritica e i sintomi depressivi, e nel migliorare l'auto-compassione e le emozioni positive. Questi cambiamenti sono stati mantenuti 3 mesi dopo l'intervento
IMPATTO IMMEDIATO A LUNGO TERMINE
La cosa bella di Loving Kindness Meditation è che è efficace sia in dosi immediate che piccole (es. Gratificazione istantanea) ma che ha anche effetti duraturi e duraturi.
17. È efficace anche a piccole dosi
Il nostro studio – Hutcherson, Seppala and Gross (2008)
– ha trovato un effetto di una piccola dose di Meditazione della gentilezza amorevole (praticata in una singola sessione breve della durata inferiore a 10 minuti). Rispetto ad un compito di controllo strettamente correlato, anche solo pochi minuti di meditazione amorevolezza hanno aumentato i sentimenti di connessione sociale e di positività verso gli estranei.
18. Ha un impatto a lungo termine.
Uno studio di Cohn et al (2011) ha rilevato che il 35% dei partecipanti a un intervento di Meditazione della gentilezza amorevole che ha continuato a meditare e sperimentare emozioni positive potenziate 15 mesi dopo l'intervento. Le emozioni positive sono correlate positivamente al numero di minuti trascorsi meditando ogni giorno.
Vuoi fare un tentativo? Ho creato una registrazione della meditazione della gentilezza amorevole che abbiamo usato nel nostro studio che puoi scaricare qui o accedere su youtube qui.
Fatemi sapere cosa ne pensate nella sezione commenti qui sotto! Felice meditare!
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Per rimanere aggiornato sulla scienza della felicità, della salute e della connessione sociale, vedi emmaseppala.com.
Emma è la fondatrice di Fulfillment Daily, le notizie scientifiche per una vita più felice.
Guarda il discorso TEDx di Emma.
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© 2014 Emma Seppala, Ph.D.
