18 semplici pratiche per aiutarti a dormire meglio

Esamino le pratiche comportamentali e mentali utili per chi soffre di insonnia.

L’insonnia è un problema prevalente; circa “dal 35% al ​​50% degli adulti dichiara annualmente problemi di sonno” ¹

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Le persone con difficoltà respiratorie, dolore cronico, problemi urinari e gastrointestinali e ipertensione arteriosa, hanno livelli più alti di insonnia, rispetto a quelli senza queste condizioni. ²

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L’insonnia stessa può anche aumentare il rischio di determinate condizioni fisiche ma anche di salute mentale, come ansia e depressione.

Pertanto, è una buona idea consultare gli operatori sanitari appropriati per affrontare potenziali cause e complicazioni della mancanza di sonno, specialmente se si soffre di insonnia cronica.

L’articolo di oggi, tuttavia, parla di cose che puoi fare da solo per migliorare il tuo sonno.

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Comincio forse con la più ovvia, buone abitudini del sonno.

Igiene del sonno

L’igiene del sonno si riferisce a comportamenti e abitudini che promuovono un buon sonno. Questi possono includere:

1. Esercizio fisico regolare (non vicino al tempo di sonno).
2. Seguire una dieta sana e non consumare pasti abbondanti la sera.
3. Evitare alcol, caffeina e nicotina.
4. Stabilire una routine calmante prima del sonno (ad esempio, leggendo un libro spirituale).
5. Mantenere l’ambiente favorevole al sonno (ad esempio, mantenendo le luci basse).

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Controllo dello stimolo

Il controllo dello stimolo include tecniche intese a ri-associare il letto al sonno:

1. Andare a letto solo quando assonnato.
2. Lasciando la camera da letto se non si riesce a dormire dormire in 20-30 minuti.
3. Non sonnecchiare durante il giorno.
4. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, qualunque cosa accada.
5. Non studiare, lavorare, guardare la TV o usare il computer, mentre sei a letto.

Rilassamento

Il rilassamento aiuta a ridurre l’eccitazione fisiologica. Provalo poco prima di andare a letto:

1. Stretching o yoga.
2. Visualizzazione (ad esempio, visualizzare dormire sonni tranquilli e svegliarsi rinfrescati).
3. Meditazione (fallo solo se hai già qualche esperienza con la meditazione).
4. Esercizi di respirazione (es. Respirazione addominale).
5. Rilassamento muscolare progressivo.

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Se questi metodi non ti danno tutto l’aiuto di cui hai bisogno, puoi anche prendere in considerazione queste tre pratiche: Sfidare i tuoi pensieri, l’intenzione paradossale e la limitazione del sonno.

Restrizione del sonno

La limitazione del sonno è una pratica che può aiutarti a dormire meglio, limitando inizialmente il tempo che trascorri a letto. Per praticare la limitazione del sonno, è necessario limitare le ore a letto alle ore effettivamente trascorse dormendo (anche se è consigliabile non scendere sotto le cinque ore).

Ad esempio, se hai dormito solo sei ore la scorsa notte (anche se eri a letto per, diciamo, dieci ore), poi stasera rimani a letto solo per sei ore.

Mentre il sonno migliora e passi più tempo a dormire, puoi aumentare le ore a letto.

Sfidare i tuoi pensieri

Certe credenze possono peggiorare l’insonnia. Ad esempio, alcune persone ritengono che le conseguenze di non dormire a sufficienza siano molto più gravi di quanto non siano in realtà. Tali convinzioni provocano ansia non necessaria, rendendo ancora più difficile addormentarsi.

Non tutti i pensieri ansiosi sono legati al sonno. Possono anche essere correlati a problemi di salute, finanze, difficoltà relazionali, ecc. Una cosa che può aiutare è tenere un diario e scrivere i pensieri e le preoccupazioni che provengono dall’ansia che si presentano durante la notte o subito prima del sonno.

Dopo una buona notte di riposo, sarà più facile tornare a questi pensieri e preoccupazioni, valutarli razionalmente o, se necessario, fare qualcosa su di loro (ad esempio, prendere un appuntamento medico, chiamare la banca, ecc.).

Intenzione paradossale

Questa è una delle mie tecniche mentali preferite perché è così semplice e tuttavia può essere abbastanza efficace.

Il modo in cui funziona è che invece di cercare ansiosamente di costringerti a dormire (“Posso avere almeno sei ore … cinque ore … se dormo ora posso avere almeno quattro ore”), provi a rimanere sveglio finchè puoi.

In altre parole, l’intenzione paradossale non si oppone all’intenzione ansiosa (di cercare di costringerti a dormire), ma la guida nella direzione opposta (verso costringendo te stesso a rimanere sveglio)

Se non sei convinto che questo aiuti, ricorda i tempi in cui il tuo programma preferito era attivo o quando hai avuto un sacco di lavoro da fare, ma il sonno ti ha sopraffatto. Stavi costringendo te stesso a rimanere sveglio, ma alla fine ha permesso che il sonno accadesse.

Quindi la prossima volta che non riesci a dormire – e nessuno dei due può smettere di cercare di costringerti a dormire – pensa semplicemente di restare sveglio. Ma dire sul serio. Non puoi fingere o il corpo lo saprà. Quindi, se o quando senti veramente che il sonno si avvicina, puoi permetterti di addormentarti.

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Spero che tu abbia trovato utili almeno alcuni di questi suggerimenti e promemoria.

Come ho detto una volta ad un amico, il buon sonno è come uno scrittore famoso, un famoso tessitore dei sogni, anche lui è solitario e timido. Preparati a ricevere questo meraviglioso ospite, ma allo stesso tempo, tieniti impegnato con il tuo lavoro nel frattempo.

Chissà, forse stasera farai una visita.

Riferimenti

1. Masters, PA (2014). Nella clinica: l’insonnia. Annals of Internal Medicine, 161, ITC1-ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, L. J, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW, e Bush, AJ (2007). Comorbidità dell’insonnia cronica con problemi medici. Dormi, 30, 213-218.