Come donne impegnate e di grande successo, hai molto nel tuo piatto. La tua guida e la capacità di fare le cose ti aiuta a gestire le imprese, affrontare sfide complesse e mantenere in funzione le tue famiglie, ma ti rende anche suscettibile allo stress negativo cronico. Perché? Ti sforzi per raggiungere l'eccellenza (spesso, la perfezione), sono indipendenti, focalizzati e reattivi, ma tendi anche a sovra-impegnarti, a non concentrarti sui tuoi stessi bisogni, e può essere alquanto inflessibile e eccessivamente serio. Inoltre, raramente rallenti il che significa che il tuo serbatoio è spesso in esecuzione o vicino a vuoto.
Non è stato fino a quando non mi sono bruciato che mi sono reso conto di quante poche risorse esistessero che identificavano, molto meno discusso, l'impatto che si verifica quando lo stress e le donne ad alto rendimento si scontrano. I campi della medicina, della psicologia delle prestazioni e della psicologia positiva offrono ora informazioni interessanti.
I 4 tipi di stress
Dirk Hellhammer, noto ricercatore di stress, e i dottori Stephanie McClellan e Beth Hamilton hanno identificato quattro tipi di stress che hanno un impatto sulle donne. Sono come segue:
1. Lo zero a sessanta. Sei generalmente calmo, ma quando lo stress colpisce, hai una grande risposta. Sei estremamente sensibile allo stress.
2. Osservatore di vita. Questo è il tipo di stress più raro caratterizzato da uno stato estremo in cui ti senti come se stessi vivendo in una bolla che guarda la vita che ti passa accanto.
3. Overdrive costante. Il tuo motore è sempre in movimento. Hai difficoltà a stare fermo, spesso tocca i piedi o le mani e spesso stringi o digrigni i denti.
4. Dash e crash. Lo stress ti tiene concentrato e in esecuzione in modo da poter essere un grande successo, ma una volta che lo stress è ridotto o eliminato, si blocca. Le donne che hanno questo tipo di stress sono spesso bersagli burnout.
Il tuo piano d'azione
Una volta che si diventa consapevoli del proprio tipo di stress, è possibile adottare misure per invertire la progressione dello squilibrio di stress e trovare il modo più efficace per riportare il corpo in equilibrio o allostasi. Potresti notare che sei un misto di poche categorie, ma ho il sospetto che tu possa identificare un tipo di stress abbastanza dominante. Ecco un aspetto più dettagliato di ogni tipo di stress, insieme a diverse raccomandazioni (che sono una combinazione di quelle proposte dai dottori McClellan, Hamilton e me):
LO ZERO A SIXTY
Che aspetto ha: il tuo corpo tende a produrre troppo poco dell'ormone dello stress cortisolo. Troppo o troppo poco cortisolo influisce su tutto, da come si dorme a quanto alto o basso è il livello di energia. Bassi livelli di cortisolo si traducono in una risposta immunitaria iperattiva che attacca i tessuti corporei causando dolore e infiammazione.
• Come risultato di questo dolore cronico e dell'infiammazione, potresti non avere voglia di esercitare, ma l'esercizio fisico ti aiuterà a dare sollievo. Inizia esercitando a passo lento, lavorando fino a intensità moderata.
• Stretching giornaliero per mantenere i muscoli flessibili
• Massaggio per lenire il dolore e l'infiammazione
VITA OSSERVATORE
Che aspetto ha: questo è il tipo di stress più raro, che è uno stato estremo causato da un grave squilibrio. Può essere difficile per te apportare cambiamenti nella tua vita, e quando sei stressato, diventi gravemente sopraffatto e ritirato.
• Iniziare l'allenamento per brevi periodi durante il giorno a un ritmo molto facile
• Tenere un diario giornaliero per tracciare e connettersi con ciò che si sente sia fisicamente che emotivamente
• Aumenta la tua dieta di emozioni positive scrivendo tre cose positive accadute durante il giorno con una riflessione sul perché ogni cosa buona è importante.
OVERDRIVE COSTANTE
Che aspetto ha: si tende ad essere ansioso, a trovare difficoltà a rilassarsi, ad avere problemi ad addormentarsi, e sono diretti e al punto della comunicazione. Puoi essere emotivo, persino esplosivo. La risposta "lotta o fuga" che viene attivata durante lo stress viene attivata troppo frequentemente con questo tipo di stress o non si spegne correttamente. L'intero sistema è in overdrive.
• Hai energia nervosa da bruciare, quindi allenati ad allenarti a un ritmo duro e intenso. L'esercizio fisico regolare migliorerà il tuo umore e ti proteggerà dai danni indotti dallo stress al tuo cervello.
• Rilassa i tuoi muscoli tesi con Pilates, yoga o respirazione profonda
• Porta con te un diario per tutto il giorno in modo da poter "buttare via il cervello" ciò che ti preoccupa
• Metti via la caffeina – sei già su di giri!
DASH E CRASH
Che aspetto ha: le donne con questo tipo di stress tendono ad essere persone ad alto rendimento che si spingono costantemente fino al collasso. Il tuo sistema nervoso passa dall'essere in marcia fino all'arresto. Quando sei nella fase di crash, sei esaurito e speso.
• Quando vai in vacanza, potresti aver bisogno di un giorno o due in più per recuperare. Mentre altri sono pronti ad andare ed esplorare, è necessario ringiovanire fino a quando il saldo non viene ripristinato. Potresti anche ammalarti.
• Quando sei nella fase di crash di questo ciclo, il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, mantenere l'esercizio al minimo. Quando sei nella fase trattino, dovresti esercitare a intensità da moderata ad alta.
• Livelli elevati di cortisolo compromettono il sistema immunitario. Per ottenere una buona spinta alla vitamina C, prova questo frullato che ho creato: Combina in un frullatore 2 tazze di pesche congelate (o 1 tazza ciascuna di pesche e mango congelati), ½ tazza di yogurt greco semplice, un pezzo da 1-2 pollici di zenzero fresco, sbucciato e tritato, 3 semi di lino macinati, 1 cucchiaino di cannella e 1 ½ – 2 tazze di succo d'arancia. Mescola fino a che liscio.
• Esamina le mentalità che guidano il tuo stile di pensiero ad alto rendimento. Questo articolo discute le mentalità ad alto raggiungimento in maggiore dettaglio.
Il mondo ha bisogno di più di voi: donne forti e talentuose in grado di superare la pressione che deriva dall'essere un professionista di alto livello. Identificare il tuo tipo di stress e gestire il tuo stress cronico a lungo termine ti aiuterà non solo ad avere successo, ma anche a prosperare, permettendoti di vivere e lavorare a un ritmo sostenibile.
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Paula Davis-Laack, JD, MAPP, è un avvocato specializzato in stress e resilienza che lavora con avvocati donne per aiutarli a gestire i loro metodi ad alto rendimento per aumentare la resistenza allo stress ed evitare il burnout. Connettiti con Paula tramite:
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Riferimenti
Fredrickson, B. (2009). Positività. New York: Crown Publishers.
McClellan, S., & Hamilton, B. (2010). Così stressato. New York: stampa gratuita.
