In un TED Talk del 2010, Arianna Huffington ha identificato la deprivazione del sonno come colpevole di molte decisioni sbagliate prese dai leader mondiali, e ha esortato tutti noi a creare un mondo migliore semplicemente andando a dormire in tempo [1].
Lei aveva ragione.
Sommersi da compiti che richiedono tempo per tutto il giorno, molti di noi sono sopraffatti emotivamente e cognitivamente. Spesso non è solo difficile assegnare abbastanza tempo per dormire, è difficile fare del bene, reintegrare il sonno in qualsiasi momento.
Negli ultimi anni, gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la mancanza di sonno di qualità causa gli stessi sintomi di intossicazione da alcol: tempi di reazione più lenti, giudizio compromesso e intelligenza ridotta [2]. In poche parole: quando non dormiamo bene, siamo ubriachi guidatori, operai e genitori .
Ecco cinque cose che puoi fare oggi per "sobbalzare" e ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Il percorso verso il sonno di una buona notte inizia con la discesa del corpo e della mente di sera. I nostri corpi sono programmati per dormire quando si sentono rilasciati dalla tensione. Progressive Muscle Relaxation (PMR) richiede circa 15 minuti per essere completato e in numerosi test da ricercatori di tutto il mondo, è stato trovato per essere un mezzo efficace per indurre un senso di calma generale e in particolare migliorare la qualità del sonno [3]. Per praticarlo, si percorre tutto il corpo, dalla testa ai piedi, sforzandosi ripetutamente e poi rilasciando vari muscoli. Diversi siti Web offrono istruzioni audio gratuite che è possibile seguire per eseguire PMR (ad es. [4], [5]).
I ricercatori del Laboratorio del sonno della Harvard Medical School hanno recentemente dimostrato l'effetto negativo dell'illuminazione sulla qualità del sonno. In particolare, è stato dimostrato che la luce blu promuove la vigilanza: può essere utilizzata per aiutare i lavoratori del turno di notte a mantenere la loro produttività [7]. Quindi è improbabile che ti aiuti a dormire. Per ottenere un po 'di stop, spegnere le luci in anticipo, in particolare schermi elettronici retroilluminati come TV, telefoni cellulari, tablet. Se ti piace usare un dispositivo elettronico per leggere a letto, scegli un e-reader [8].
Alla fine di una giornata impegnativa, il tuo cervello potrebbe essere sopraffatto da informazioni che vengono ancora elaborate e assorbite. Cercare di svuotare la mente potrebbe essere difficile, ma potrebbe essere più facile riempirlo con contenuti alternativi. Le visualizzazioni guidate ti portano attraverso una descrizione dettagliata di uno scenario immaginario, sostituendo i tuoi pensieri ed emozioni esistenti con scenari diversi e con nuove situazioni, portandoti lentamente in uno stato di calma che porta naturalmente al sonno [6].
Una graduale riduzione dei segnali della temperatura corporea al nostro corpo che è ora di andare a dormire [9]. Il trucco è quindi quello di farti scaldare, magari con una doccia calda, e poi rinfrescare la tua camera da letto ad un livello leggermente più fresco che confortevole. Il cambio di temperatura non solo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, ma ti aiuterà a rilassarti più a lungo.
"Three Good Things" è un esercizio semplice ed efficace sviluppato dal Dr. Martin Seligman, il fondatore del movimento psicologico positivo. In questo esercizio, si conclude la giornata annotando tre cose che sono andate bene, insieme a una spiegazione del motivo per cui quegli eventi o eventi hanno avuto esito positivo. Le persone che hanno mantenuto un diario di questo tipo per una settimana sono risultate essere più felici in modo misurabile per un periodo di sei mesi [10]. Prendere questi appunti prima di coricarsi aiuta a fare chiarezza sul giorno che è trascorso, oltre a concentrarsi sul suo lato positivo.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "Sleep Deficit: The Performance Killer", Conversazione con Charles A. Czeisler di Bronwyn Fryer, Harvard Business Review, ottobre 2006
[3] Francis et al (2012), "Efficacia della terapia progressiva di rilassamento muscolare sulla qualità del sonno tra i pazienti ammessi nel reparto medico di un ospedale selezionato a Mangalore," International Journal of Nursing Education .Vol. 4 Numero 2, p46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart e Keene, "Corpo-mente-spirito: i vantaggi della visualizzazione", American Journal of Nursing, dicembre 1998 – Volume 98 – Numero 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. Il libro di esercizi per l'insonnia: una guida completa per ottenere il sonno di cui hai bisogno. Nuove pubblicazioni di Harbinger, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. "Progresso della psicologia positiva: convalida empirica degli interventi". Psicologo americano 60.5 (2005): 410.