Sopravvivi alla tua famiglia difficile essendo calmo

È difficile per noi raggiungere la calma. Questo è vero perché possiamo sperimentare l'agitazione permanente come risultato di esperienze avverse precoci, perché tutti gli esseri umani sperimentano regolarmente ansia e anche perché abbiamo un cervello che corre naturalmente. Probabilmente sei consapevole del ruolo che l'ansia gioca nelle nostre difficoltà con calma e potresti anche essere consapevole degli effetti negativi permanenti del trauma precoce. Ma potresti non essere consapevole del fatto che il nostro cervello è costruito per fare un certo tipo di lavoro e non smette mai veramente di farlo, anche per la maggior parte del tempo in cui dormiamo o cerchiamo di dormire. Questo nostro cervello da corsa interferisce con la nostra capacità di mantenere la calma. È difficile essere calmi o rimanere calmi se il tuo cervello sta correndo, intento a pensare a qualcosa.

Senza dubbio ti piacerebbe essere in grado di affrontare le difficoltà della tua vita familiare con calma. Ma la calma è difficile da raggiungere, perché l'ansia è parte della nostra natura, perché anche questo nostro cervello da corsa fa parte della nostra natura, perché le sfide del vivere ci agitano, ci distraggono e ci turba, perché prendiamo l'abitudine di pensieri di contropartita che ci scuotono, e per molti altri motivi. E anche se riusciamo a raggiungere la calma in una parte della nostra vita – diciamo, durante la pratica della meditazione o mentre camminiamo nella natura – quella stessa calma può rivelarsi sfuggente o non disponibile quando entriamo nella nostra cerchia familiare e dobbiamo affrontare i problemi che stanno rendendo la vita familiare così difficile. Abbiamo due verità su cui fare i conti: che la calma è difficile da raggiungere; e che è più difficile da raggiungere quando ne abbiamo più bisogno.

Fortunatamente ci sono molte strategie e tecniche a vostra disposizione che possono aiutarvi a raggiungere e mantenere un ragionevole livello di calma. Ci sono tecniche di respirazione; tecniche di rilassamento; tecniche cognitive; tecniche di distacco; tecniche di riorientamento (allontanandosi dallo stimolo che ti agita); tecniche di consapevolezza; tecniche di scarica (come "silenziosamente urlando" per rilasciare l'ansia); e molti altri.

Le seguenti sono alcune tecniche di gestione dell'ansia che potresti voler provare:

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1. Respirazione profonda

La tecnica di gestione dell'ansia più semplice e piuttosto potente è la respirazione profonda. Fermandoti a respirare profondamente (5 secondi in inspirazione, 5 secondi nell'espirazione) interrompi la tua mente da corsa e allerta il tuo corpo sul fatto che desideri essere più calmo.

2. Auto-aiuto cognitivo

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Cambiare il modo in cui si pensa è una potente strategia anti-ansia. Puoi farlo semplicemente 1) notando ciò che stai dicendo a te stesso; 2) disputare l'autoproduzione che ti rende ansioso o non ti serve; e 3) sostituendo più affermativo, calmante o utile autogioco. Questo processo in tre fasi funziona davvero.

3. Incantare

Una variazione sulle strategie uno e due è di usarle insieme "facendo cadere" un'utile cognizione in un respiro profondo, pensando "a metà" del pensiero sull'inalazione e "metà" del pensiero sull'espirazione. Gli incantesimi che potrebbero ridurre la tua esperienza di ansia includono "Sono perfettamente calmo" e "Mi fido delle mie risorse". Prova alcune brevi frasi e trova uno o due che, quando cadono in un respiro profondo, servono a calmarti.

4. Tecniche di rilassamento fisico

Le tecniche di rilassamento fisico comprendono procedure semplici come lo sfregamento della spalla e procedure così elaborate come "tecniche di rilassamento progressivo" in cui lentamente rilassate ciascuna parte del corpo a turno. Fare qualcosa di fisicamente rilassante può rivelarsi davvero utile per aiutarti a calmarti.

5. Pratiche di consapevolezza

La meditazione e le altre pratiche di consapevolezza che ti aiutano a prendere in carico i tuoi pensieri ea prendere confidenza con la tua mente possono rivelarsi molto utili come parte del tuo programma di gestione dell'ansia. Quanto meglio cogli l'idea che i contenuti della tua mente rendono la sofferenza e il lavoro migliore che fai nel rilasciare quei pensieri, meno sperimenterai l'ansia.

6. Immagini guidate

Le immagini guidate sono una tecnica in cui ti guida alla calma immaginando mentalmente un'immagine calma o una serie di immagini. Potresti immaginarti su una coperta vicino alla spiaggia, passeggiare vicino a un lago o dondolare su un dondolo. Determina innanzitutto quali immagini in realtà ti calmano provando varie immagini nell'occhio della tua mente; poi, quando sei atterrato su alcune immagini calmanti, portali alla mente quando ti senti ansioso.

7. Tecniche di disidentificazione e distacco

Un ottimo modo per ridurre la tua esperienza di ansia è imparare a portare una prospettiva calma e distaccata alla vita e trasformandoti in qualcuno il cui approccio predefinito alla vita è creare calma piuttosto che drammaticità e stress. Lo fai in parte affermando che sei diverso e più grande di qualsiasi parte transitoria della tua vita: ogni sentimento, ogni pensiero, ogni preoccupazione, ogni rimpianto. Adottando un approccio filosofico e distaccato alla vita, incontri la vita con più calma.

8. Tecniche di riorientamento

Puoi consapevolmente riorientarti lontano dai tuoi pensieri ansiosi e verso uno stimolo più neutrale. Ad esempio, se sei un artista, invece di concentrarti sul pubblico che entra nella sala da concerto, potresti orientarti verso le note sulla bacheca nella stanza verde, prestando loro l'attenzione sufficiente a distogliere la mente dai suoni di il pubblico che arriva.

9. Tecniche di scarico

L'ansia e lo stress si accumulano nel corpo e le tecniche che sfogano lo stress possono rivelarsi molto utili. Una tecnica di scarica è quella di "gridare in silenzio" – per rendere i gesti del viso che vanno con un buon urlo purificante senza emettere alcun suono (che sarebbe inappropriato nella maggior parte delle impostazioni). Saltare jack, flessioni e gesti fisici di ogni tipo possono essere usati per liberare il "veleno" di ansia e farla uscire dal tuo sistema.

Concentriamoci ora su come affrontare ciò che per alcune persone è il caos perpetuo che definisce la loro vita. Molte persone oggi stanno funzionando proprio in mezzo a quel tipo di perpetuo caos. Corrono tutto il giorno, fanno il pendolare, gestiscono le responsabilità legate al lavoro, raccolgono i figli, fanno la spesa per i pasti e si occupano simultaneamente di tutto ciò che la vita getta su di loro, dalle questioni sanitarie ai pagamenti delle bollette alle crisi familiari allo stato del loro cortile. Chi può rimanere centrato o addirittura prendere fiato al giorno d'oggi? Dov'è la calma in quella foto?

Questo caos e travolgimento aumenta solo se hai a che fare con intense difficoltà familiari. Allo stesso modo, questo perpetuo caos rende peggiore una situazione familiare già difficile. Forse potresti concentrarti sulle difficoltà scolastiche di tuo figlio, sulla freddezza del tuo compagno o sulle richieste quotidiane dei tuoi anziani se non sei obbligato a gestire un centinaio di altri compiti, faccende e sfide. Perso in questa confusione agitata, potresti essere in grado di far controllare gli oggetti dalla tua lista di cose da fare perpetua e mantenere la tua vita a galla marginalmente – ma probabilmente non a scapito della tua salute emotiva e fisica e con l'aggiunta di sfortunati risultati le tue gravi difficoltà familiari vanno incustodite.

Ciò che può aiutare è la seguente semplice cerimonia. Prenditi un po 'di tempo ogni giorno o un paio di volte al giorno per fare quanto segue. Prendi un globo di neve. Scuotilo. Poi respira profondamente mentre guardi la neve depositarsi. Mentre la neve si sta assestando, dì o pensa "Mi sto sistemando" o "Mi sto calmando" o qualche altra frase a tua scelta che ti aiuti a comunicare che ora ti senti più tranquillo. Puoi celebrare questa cerimonia con un vero e proprio globo di neve, uno che acquisti o fabbricato secondo le tue specifiche, oppure puoi promulgarlo come una "cerimonia mentale", scuotendo il globo di neve e osservandolo sistemarsi con la tua mente.

È difficile ridurre il numero di cose impegnative alle quali dobbiamo partecipare ed è difficile raggiungere la calma mentre assistiamo a queste sfide. Una situazione familiare difficile aumenta solo l'ansia e rende molto più difficile non sentirsi ansiosi. È quindi imperativo che tu pratichi e inizi a "possedere" alcune tecniche di gestione dell'ansia che funzionano per te. Vuoi sentirti sicuro di poterti calmare i nervi prima, ad esempio, di fare una chiacchierata con tuo figlio o il tuo compagno. Se non hai questa sicurezza e se non sai come gestire i tuoi nervi, è probabile che tu eviterai quella conversazione … ancora una volta. Fai uno sforzo concertato questa settimana per portare una nuova calma nella tua vita recitando la cerimonia del globo della neve ogni giorno e imparando una tecnica di gestione dell'ansia efficace o due.

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