5 miti sull'insonnia per aiutarti a dormire stanotte

Non c'è dubbio che attribuiamo un valore maggiore a ciò che è scarso o difficile da raggiungere. Ad esempio, magrezza in una terra di abbondanza, circonferenza in un tempo di privazione. Ma la grande rarità di quest'anno? Dimentica il Santo Graal di trovare Dratini in Pokemon Go: invece, il risultato più prezioso del 2017 potrebbe essere dormire abbastanza.

Dopo tutto, in un mondo in cui l'equilibrio tra lavoro e vita privata sta rapidamente diventando un mito urbano, non c'è da meravigliarsi se una notte di sano sonno è diventata una sorta di status symbol.

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Ma cosa significa "sonno sano"? E ancora più importante: è possibile? La disinformazione abbonda, quindi esaminiamo cinque miti per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo shuteye notturno.

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Mito n. 1: gli adulti hanno bisogno di 8 ore di sonno

Non vero! Sorpreso? Risulta che il sonno non dovrebbe essere un approccio a taglia unica. Invece, la quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno rientra in un intervallo; per te e la tua vita, potrebbe essere tra le 5 e le 10 ore.

Per aiutarti a determinare il tuo numero magico, cerca qualche indizio. Se ti ritrovi ad addormentarti davanti a Netflix ogni sera o hai bisogno di un flusso costante di caffeina per tenere la mente sulla giusta strada, il numero ideale di ore di sonno è probabilmente più alto di quello che hai ottenuto. Prova ad andare a letto un po 'prima, finché non riesci a superare la giornata senza aprire le palpebre con gli stuzzicadenti.

Mito n. 2: svegliarsi di notte mi costa solo quei minuti

Non così! Sfortunatamente, cambiando il tuo pigiama dopo una vampata di calore, rispondendo al telefono se stai chiamando, o, naturalmente, confortare un bambino che piange ti costa molto di più di quei minuti di sonno. Uno studio del 2014 sulla rivista Sleep Medicine ha esaminato gli effetti dell'interruzione del sonno per due notti e ha confermato ciò che tutti i nuovi genitori già conoscevano.

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Nello studio, la prima notte, tutti i partecipanti allo studio hanno dormito per 8 ore. I ricercatori hanno poi misurato il loro umore e la capacità di prestare attenzione. Bene finora.

La sera successiva, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Mezza dormita per sole 4 ore, mentre l'altra metà dormiva per 8 ore ma si svegliava 4 volte per 10-15 minuti di fila. Quindi, tecnicamente , hanno trascorso almeno 7 ore di sonno – 3 ore in più rispetto al gruppo di 4 ore – appena intervallate da risvegli. Il giorno dopo, l'umore e l'attenzione di tutti sono stati misurati di nuovo.

Chiunque abbia mai avuto un neonato o sia stato chiamato al lavoro può predire cosa è successo dopo: l'umore e l'attenzione della gente con il sonno interrotto sono stati altrettanto brutti di quelli che hanno dormito solo per 4 ore. Entrambi i gruppi si sentivano depressi, irritabili e faticavano ad andare avanti. Inoltre, le prestazioni sull'attenzione si sono aggravate più a lungo le hanno mantenute. In effetti, chiunque abbia coniato il termine "dormire come un bambino" chiaramente non ne ha mai avuto uno.

Mito n. 3: dovrei andare a letto e svegliarmi alla stessa ora ogni giorno

Ok, questo è parzialmente vero. Dovresti svegliarti alla stessa ora ogni giorno, dare o prendere un'ora. Sì, anche nei fine settimana. Cosa succede se dormi fino a mezzogiorno del sabato mattina? Fondamentalmente, hai indotto il jet lag senza viaggiare affatto. Lo scopriremo di più su Myth # 4.

La buona notizia è questa: puoi buttare fuori dalla finestra una buonanotte incassata. Invece, ascolta il tuo corpo e vai semplicemente a letto quando sei stanco. Quando inizi a calare, i tuoi occhi diventano pesanti, o non riesci più a mettere a fuoco, lasciati andare a letto, anche se è prima di andare a dormire.

Mito # 4: Ho una sveglia interna nel mio cervello

Sì, il master clock, tecnicamente chiamato "nucleo soprachiasmatico" o SCN, esiste nel tuo cervello. Ma quasi tutti i tuoi organi, oltre al tuo muscolo grasso e scheletrico, seguono anche una sorta di ritmo giornaliero. Il tuo intestino, fegato e reni in particolare hanno ritmi forti. In breve, hai sveglie interne su tutto il corpo, non solo nel cervello.

Ecco perché ti senti così schifoso quando hai il jet lag, ed è per questo che spesso ti svegli o ti senti sbalzato quando dormi durante il fine settimana: tutto il tuo corpo è colpito fisicamente.

E a lungo termine, buttare via gli orologi del tuo corpo durante il lavoro a turni notturni, il jet lag frequente o le stravaganti abitudini del sonno in stile college-studentesco possono metterti a rischio di alcune gravi malattie, tra cui il cancro al seno e il colon.

Si ritiene inoltre che l'interruzione circadiana sia un fattore cruciale che manda alcuni di coloro che sono semplicemente a rischio oltre il limite. Ad esempio, solo il 30% degli alcolisti sviluppa malattie del fegato. Perché? Uno studio del 2013 ha scoperto che la disorganizzazione circadiana, comune nei lavoratori a turni, aumenta "la permeabilità della barriera epiteliale intestinale", o in altre parole, un intestino permeabile.

Nel contesto di ciò che i ricercatori chiamavano "agenti nocivi" (cioè, quel terzo margarita), un intestino permeabile mette le persone a più alto rischio di infiammazione e malattia del fegato. Hanno concluso che mentre ci sono molti fattori che determinano se qualcuno con dipendenza da alcol sviluppa una malattia del fegato, la rottura circadiana può essere il bastone di swizzle che spezza la schiena del cammello.

Mito n. 5: perdere tempo o contare le pecore mi aiuterà a dormire

Al contrario, se sai che starai a fissare il soffitto per un po ', alzati. Sì, il tuo letto è caldo e accogliente, ma ecco perché dovresti uscirne. Proprio come i cani di Pavlov associavano la campana al cibo, probabilmente associ il tuo letto a una cosa: dormi (bene, OK, due cose: ti farò indovinare l'altra).

Ma se stai a letto per più di 15-20 minuti senza dormire, puoi iniziare ad associare il tuo letto a nient'altro che essere sveglio. E quando guardi la TV o scherzi su Pinterest prima di andare a letto o quando non riesci a dormire, anche quelli si associano al letto.

Alla fine, invece di dormire = dormire, il letto potrebbe anche significare legge e ordine , bacheche nuziali o pianificare la tua lista della spesa. Persino attività come mentire o preoccuparsi possono portare a associazioni attive che ti impediscono di addormentarti.

Che cosa si può fare? Bene, puoi ancora fare tutte queste cose; semplicemente non farli a letto. Falli fare prima di andare a letto e se non riesci a dormire dopo 15-20 minuti, alzati e fai qualcosa di non stimolante come leggere sul divano finché non ti senti assonnato. Quindi riprova. Se ancora non riesci a dormire, risciacqua e ripeti: rialzati per evitare di associare il letto a qualcosa, tranne al sonno e al sesso.

Gli psicologi comportamentali chiamano questo controllo dello stimolo della strategia, ed è il modo più efficace per combattere l'insonnia cronica. Potrebbero essere necessarie una settimana o due, ma è stato dimostrato che rompono le cattive abitudini che mantengono l'insonnia.

Per suggerimenti più immediati e in tempo reale su come salvare una notte insonne, consulta Come dormire adesso: Correzioni rapide per l'insonnia. Sarai così bravo a dormire, lo farai a occhi chiusi!

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Una versione di questo pezzo appariva originariamente su Quick and Dirty Tips.

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Disclaimer: tutti i contenuti sono esclusivamente a scopo informativo. Questo contenuto non sostituisce l'assistenza per la salute mentale di un professionista autorizzato.