Dormi meglio

Fonte: usato con il permesso dell'Esercito

Qui alla Santa Clara University, gli studenti possono seguire un corso chiamato Psicologia della salute che, in parte, rivede le migliori pratiche cliniche e di ricerca per massimizzare le abitudini di buona salute.

Agli studenti viene chiesto di lavorare diligentemente per cambiare un'abitudine sanitaria per tutto il periodo e scrivere le loro scoperte in un progetto dettagliato di studio caso singolo. Le tipiche abitudini di salute selezionate comprendono l'aumento dell'attività fisica regolare, la creazione di una dieta più sana e la riduzione al minimo del consumo di alcol.

Tuttavia, una delle abitudini di salute più popolari a cui gli studenti scelgono di lavorare è quella di dormire meglio. Questa non è affatto una sorpresa. Gli studenti universitari sono noti per essere cronicamente privati ​​del sonno, specialmente quando si avvicinano agli esami intermedi e finali. All'inizio del termine accademico scherzo spesso con loro che avrò solo poche settimane con loro mentre sono all'erta, e tra non molto sbadiglieranno, metteranno le loro teste sulla scrivania durante la lezione, e saranno tentati di annuire off.

Gli studenti universitari non sono soli. Infatti, il National Institute of Health stima che oltre 40 milioni di americani soffrano di disturbi del sonno, in particolare l'insonnia, e la maggior parte ha più di 40 anni.

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Uno dei più grandi cambi di gioco che portò a un sonno inadeguato fu l'invenzione dell'elettricità. Pensaci. Prima che avessimo l'elettricità affidabile, avevamo soprattutto bisogno di andare a dormire quando il sole tramontava e si alzava quando il sole iniziava a salire. L'elettricità introdusse luce adeguata, giorno e notte, e stimolanti distrazioni come televisione, radio, computer e così via: 24/7.

È allettante rimanere in piedi più a lungo di quanto ci si debba concedere il nostro desiderio di utilizzare alcune di queste invenzioni dell'elettricità o delle batterie del XX secolo. Inoltre, c'è sempre più di ciò che abbiamo bisogno o vogliamo fare nelle nostre vite impegnate, e tagliare gli angoli del sonno per fare tutto diventa la soluzione più comune per la maggior parte delle persone.

Inoltre, spesso non riusciamo a praticare una buona igiene del sonno. Probabilmente hai sentito parlare di questi comportamenti che dovresti impegnarti a massimizzare il buon sonno. Loro includono:

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• Evitare la caffeina e troppo alcol alla fine della giornata
• Dormire in un ambiente fresco e completamente buio, libero da distrazioni come luce e rumore
• Evitare i pisolini nella tarda giornata
• Fare esercizio fisico regolare
• Evitare l'uso del letto per lavoro o attività non-sonno
• Trascorrere almeno 30 minuti di inattività prima di andare a letto, magari leggendo un libro rilassante o una rivista

Infine, è importante avere aspettative ragionevoli sul sonno. Invecchiando, generalmente dormiamo meno e in condizioni più leggere. È normale e naturale svegliarsi nel cuore della notte, magari andare in bagno e tornare a letto rimanendo svegli per un po '. Quando iniziamo a spaventare per non essere in grado di ottenere un sonno adeguato, iniziamo un ciclo di ansia e stress che paradossalmente ci tiene svegli.

Recentemente ho avuto un paziente anziano nella mia pratica clinica privata che lamentava problemi di sonno. Era in pensione e troppo dipendente dai farmaci per il sonno che non si mescolavano bene con i suoi altri farmaci e il suo uso occasionale di alcol. Nel discutere le strategie dettagliate per una buona igiene del sonno, gli ricordai che, poiché era in pensione, in realtà non aveva bisogno di alzarsi a una certa ora del mattino o di esibirsi ad alti livelli se era stanco. Ho scherzato dicendo che non doveva pilotare un aereo o eseguire un intervento chirurgico. Rise e acconsentì che avevo ragione a dire che aveva bisogno solo di "rilassarsi" per le sue preoccupazioni sul sonno – ed essere più ragionevole riguardo alle sue aspettative. Dopo ciò, iniziò immediatamente a dormire meglio.

Allora, cosa ne pensate?

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^{Copyright 2017 Thomas G. Plante, PhD, ABPP}

^{Una versione di questo fu pubblicata su Illuminate di Santa Clara University}