5 modi per smettere di catastrofizzare

Fonte: wavebreakmedia / Shutterstock

Le recenti elezioni continuano ad avere un impatto misurabile sugli stati d'animo delle persone, con molti dei miei clienti (e amici e familiari) che esprimono paura, tristezza e rabbia. Naturalmente, sviluppare un piano per combattere per ciò in cui si crede ed esprimere i propri valori in modi significativi, sia grandi che piccoli, ci aiuta a sentirci meno disperati e più autonomi. In effetti, molti cittadini preoccupati si stanno muovendo verso l'azione.

Ma come terapeuta cognitivo-comportamentale, tuttavia, sto cercando di aiutare le persone ad adeguare il loro modo di pensare, non solo il loro comportamento. Come posso sentirmi meno senza speranza? Cosa posso fare per fermare la spirale discendente del pensiero catastrofico? Utili tecniche terapeutiche possono avvantaggiarti anche se non hai mai messo piede nell'ufficio di un terapeuta. Le seguenti cinque tecniche possono aiutare a spostare il tuo pensiero – non in autocompiacimento, ma in speranza e salute, che ti aiuteranno a muoverti verso l'azione.

1. Non esagerare. Rimani specifico

Uno degli errori cognitivi più comuni alla base del pensiero catastrofico implica l'esagerazione dell'effetto di qualcosa di negativo, come il credere che, poiché alcune persone si sentono in un certo modo, allora tutti devono farlo. O immaginando che se un aspetto della tua vita sta andando male, allora tutta la tua vita sta andando a pezzi. Tutto o niente e il pensiero in bianco e nero sono cugini di questa mentalità. Quando ti impegni in questi tipi di pensiero, diventa sempre meno possibile salvare modi per essere ottimisti, perché tutta la tua prospettiva viene dipinta con un pennello negativo. Per cambiare il tuo modo di pensare, inizia in piccolo: quali aspetti della tua casa, della tua routine quotidiana e dei tuoi cari continuano a portarti gioia e conforto? Quali pezzi della tua vita ti stanno ancora bene? Quali parti della tua vita si sentono al sicuro, ti fanno ridere, ti danno piacere e ti tengono rilassato? Non lasciare che quelli vengano contaminati pensando in termini troppo generici.

• Come riequilibrare una vita non equilibrata
• Quali sono i pro e i contro di Facebook per i bambini?
• Esca e amore duraturo?
• 4 principi che ti mantengono insieme, per il meglio o peggio
• Sta dicendo ai bambini Babbo Natale è una vera cattiva idea?

2. Dormire. Sì, dormi.

Sappiamo tutti che ci sentiamo peggio quando siamo privati ​​del sonno: spesso ci rende più irritabili e incapaci di pensare chiaramente. Potremmo essere consapevoli di come questo influenzi le nostre interazioni con gli altri, ma spesso siamo meno consapevoli di quanto possa distorcere la nostra prospettiva sul mondo. Ci sono prove che la privazione del sonno ci rende più ipersensibili alla minaccia, il che ci porta a interpretazioni più negative delle cose; il risultato è che ci concentriamo sui mulini che trasformiamo in montagne. Probabilmente l'evoluzione ci ha allevato in noi: un organismo privato del sonno è più vulnerabile ai predatori, quindi il nostro cervello sovracompensa e va in allarme. Nei tempi moderni, tuttavia, questo può fare più male che bene.

3. Capisci che i pensieri non ti definiscono.

• Happy Bees: i bombi mostrano emozioni positive basate sulla dopamina
• Dovresti lanciare una festa di divorzio?
• Diventare la donna dei suoi sogni
• Quando l'amore diventa infiltrato dall'odio
• Nel nuovo libro di Ralph Nader, gli animali parlano per se stessi

Spesso, parte di ciò che scatena una spirale discendente in movimento non è solo il nostro pensiero negativo ("Il mondo intero è andato al piatto!"), Ma il fatto che siamo anche molto arrabbiati di avere quei pensieri in primo luogo ( "Perché penso sempre così? Cosa c'è di sbagliato in me?"). Questo rende qualcosa di doppio smacco. Molti di noi sono addestrati a credere che siamo definiti dai nostri pensieri, quindi crediamo che entrambi debbano essere veri o che dicono qualcosa di fondamentalmente importante su noi stessi. Una premessa di accettazione e terapia di impegno (ACT) è che tutti noi abbiamo pensieri che a volte sono inquietanti, e se li riconosciamo semplicemente come pensieri e li lasciamo passare, siamo meno propensi a diventare impantanati in loro. La differenza tra un pensiero che si attacca e diventa un'ossessione e un pensiero che semplicemente fluttua ha in gran parte a che fare con ciò che scegliamo di farne. Prova ad osservare i tuoi pensieri come una terza parte imparziale: "Sto pensando che il mondo sia senza speranza. OK, a volte penso in questo modo, di solito a causa dell'umore in cui mi trovo. Ma come ogni pensiero, alla fine andrà. Non deve essere vero o rappresentare chi sono. Mi siederò e guarderò passare ".

4. Non confondere il presente (o il passato) con il futuro.

La mancanza di speranza può essere una caratteristica determinante della depressione, ed è spesso ciò che separa coloro che sentono che la vita è fondamentalmente valsa la pena da coloro che lottano per mantenere questa convinzione. Molti sentimenti senza speranza possono essere ricondotti all'errore cognitivo originario dell'applicazione di ciò che sta accadendo nel presente al futuro, sia a breve che a lungo termine. Spesso è facile presumere che, poiché le cose sono in un certo modo ora, saranno sempre così. Potremmo trovare molto più difficile immaginare come si sentirà quando le cose cambiano, in modo simile a qualcuno che è stato malato per così tanto tempo da non credere che migliorerà mai. Ciò si riscontra anche nell'impotenza appresa , quando una persona arriva a credere che se non hanno avuto il controllo su qualcosa ad un certo punto del passato, non avrà mai più il controllo su di esso – e non dovrebbe neppure preoccuparsi di provare.

5. Prendi fisico.

Aria fresca. Tagliare le verdure Una corsa. La sensazione del terreno del giardino sulle dita. Un respiro profondo. Un giro di stretching particolarmente buono. Un bagno caldo Martellare un chiodo La ripetizione lenitiva del lavoro a maglia o del ricamo. Questi movimenti fisici hanno tutti dimostrato di aiutare le persone a ridurre il disagio ansioso nel momento. Questo è, in parte, perché ti portano nel presente aiutandoti a interagire nel qui e ora con ciò che ti circonda, rendendo più difficile soffermarti sul passato o sul futuro. Quando fai una passeggiata e vedi quelle foglie che cambiano individualmente su quell'acero spettacolare, ti senti più chiaramente ancorato al tuo mondo. È la consapevolezza al suo meglio, e quanto più fisico si può essere, tanto più si può trarre beneficio da ondate di endorfina indotte dall'esercizio.

Unisciti alla conversazione su Facebook!

Per ulteriori articoli di Andrea Bonior su pensieri, salute mentale e relazioni, leggi:

• 9 domande da porre quando qualcuno ti abbandona
• Queste 9 abitudini mentali ti renderanno amaro
• 6 bandiere rosse per qualsiasi relazione intima
• 6 consigli per evitare il dramma familiare

Fonte: Andrea Bonior, Ph.D.

Andrea Bonior, Ph.D., è uno psicologo clinico con licenza e relatore che fa parte della facoltà della Georgetown University. È autrice di Psychology: Essential Thinkers, Classic Theories e How They Inform Your Your World e The Friendship Fix, e la sua rubrica di consulenza sulla salute mentale Baggage Check è apparsa sul Washington Post Express da più di dodici anni. Parla al grande e al piccolo di relazioni, equilibrio tra lavoro e vita privata e motivazione ed è un commentatore televisivo su problemi di salute mentale. Invia le tue domande di salute mentale alla colonna all'indirizzo [email protected].