5 modi Yoga e consapevolezza combattono le dipendenze

Dall'autore ospite: James E. Groves, MD, psichiatra al Massachusetts General Hospital e professore associato alla Harvard Medical School

Yoga, meditazione e consapevolezza forniscono strumenti utili per il recupero dalla dipendenza. Lo yoga combina sia l'esercizio che la consapevolezza (la pratica di "attenzione non giudicante per l'esperienza" nel momento presente). È stato dimostrato che l'esercizio fisico da moderata ad alta intensità, comprese le pratiche del corpo-mente, migliora il raggiungimento della sobrietà e riduce l'ansia e la depressione, sintomi che spesso provocano una ricaduta. La famosa rubrica per il recupero è HALT – non lasciarti prendere troppo Hungry, Lonely, Angry o Tired. Lo yoga più consapevolezza è HALT da un'altra angolazione. (Dillo solo una volta, per esercitarti, HALT!)

Lo yoga è stato utile per le persone che si stanno riprendendo dalla dipendenza da alcol e dalla dipendenza da oppiacei. Lo yoga e la meditazione sono stati utili alle persone che vogliono smettere di fumare anche le sigarette. (Il che ha senso quando si pensa di fare un respiro profondo e centrale invece di una boccata di sigaretta.)

I programmi di consapevolezza per l'abuso di sostanze includono meditazioni di seduta regolari e si sono dimostrati ancora più efficaci rispetto ai programmi in 12 fasi e alla psicoeducazione nell'abbassare il rischio di recidiva e avere meno giorni di uso o consumo di sostanze sia a 6 mesi che a un anno dopo. Lo yoga era efficace quanto la psicoterapia di gruppo per 6 mesi nel ridurre il consumo di droga nelle persone che frequentavano un programma di mantenimento del metadone.

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Lo yoga, la meditazione e l'altra consapevolezza prendono di mira i principali sintomi dell'abuso di sostanze, tra cui voglie, impulsività, umore negativo e aumento delle reazioni allo stress .

Ecco cinque modi in cui la consapevolezza e lo yoga aiutano la strada verso il recupero.

1. Ridurre lo stress e l'ansia.

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Lo yoga ha dimostrato di ridurre lo stress e l'ansia, che spesso possono innescare l'uso di sostanze. Creando una capacità di osservare ed essere consapevoli di situazioni stressanti e difficili, c'è meno bisogno di reagire immediatamente. Con consapevolezza, sei maggiormente in grado di notare le tue emozioni e farle spazio, il che diminuisce la pressione che eserciti su te stesso.

2. Migliorare l'attenzione e la consapevolezza.

L'attenzione consapevole può aiutare le persone in recupero a comprendere meglio i loro modelli di comportamento, compresi i trigger per le ricadute e l'uso di sostanze. La pratica dello yoga, della meditazione e della consapevolezza si concentrano sull'auto-riflessione. La consapevolezza e l'allenamento yoga enfatizzano la consapevolezza senza bisogno di reazione. In altre parole, ti abitui a notare i sentimenti scomodi senza dover reagire o sfuggire a loro.

3. Ridurre le voglie.

Le voglie sono forti predittori di ricaduta. Nel corso del tempo, l'allenamento di consapevolezza è stato trovato per ridurre le voglie, anche quando le persone provano sentimenti negativi o difficili.

Uno studio di imaging del cervello ha rilevato che i fumatori che sono stati addestrati a prestare attenzione alle immagini di fumare in modo consapevole hanno mostrato meno brama sull'attività cerebrale rispetto a coloro che non hanno avuto questo allenamento.

4. Migliora l'umore.

Gli stati d'animo negativi e il conseguente desiderio di evitare questi sentimenti possono giocare un ruolo significativo nella ricaduta. Diverse forme di yoga, tra cui esercizi di respirazione regolari, hanno dimostrato di migliorare l'umore nelle persone che si sottopongono al recupero dalla dipendenza.

Uno studio ha scoperto che un set specializzato di esercizi di respirazione chiamato Sudarshana Kriya Yoga (SKY) ha aiutato le persone che avevano completato una settimana di disintossicazione per la dipendenza da alcol. SKY usa tre tipi di respirazione seduti guidati da un insegnante: respiro vittorioso (una respirazione profonda e profonda), respiro soffietto (inspirazione ed espirazione forzata) per 12-15 minuti e respirazione ciclica di cicli lenti, medi e veloci per 30 minuti . Questi esercizi sono stati seguiti da 20 minuti di yoga nidra, uno stato di rilassamento profondo. I ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano esercizi di respirazione presentavano sintomi depressivi significativamente inferiori e ormoni dello stress inferiori dopo sole due settimane di pratica respiratoria a giorni alterni.

Un altro studio su uomini in carcere con diagnosi di abuso di sostanze ha rilevato che 6 settimane di respirazione intensiva del Sudarshana Kriya Yoga per 25 minuti al giorno hanno mostrato una generale funzione generale migliorata, livelli di ansia ridotti e un benessere più positivo rispetto a un gruppo che si concentrava solo sul loro naturale respiro per la stessa quantità di tempo.

5. Incoraggiare un atteggiamento non giudicante.

Forse la più importante consapevolezza incoraggia un atteggiamento non giudicante, gentile verso se stessi e gli altri: una posizione che aiuta a promuovere la guarigione e il recupero.

Praticare la consapevolezza come lo yoga e la meditazione ti aiuta ad imparare ad accettare chi sei senza indebita autocritica o colpa . Questa capacità di essere generosi e compassionevoli nei confronti di te stesso ti permette di vivere nel momento presente senza essere appesantito da schemi del passato o preoccupato delle percezioni e delle aspettative degli altri.

Dal prossimo libro The Harvard Medical School Guide to Yoga.

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