6 modi scientifici per aumentare la salute del cervello

Scopri quali pratiche del corpo mente e le abitudini alimentari aumentano le capacità intellettuali

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Il tuo cervello è una struttura complessa e dinamica, composta da circa 86 miliardi di neuroni o cellule nervose. Ogni neurone è collegato a migliaia di altri neuroni, formando reti intricate di connessioni neurali che trasmettono informazioni per aiutarci a svolgere funzioni importanti come respirare, muoversi, ricordare, rispondere alle minacce, imparare dall’esperienza, controllare gli impulsi e formare relazioni di attaccamento. Coltivare una salute ottimale del cervello è la base per una vita, apprendimento e amore sani e di successo. La ricerca dimostra che è possibile aumentare il potere del cervello vivendo in modo più sano, facendo un pisolino e praticando la consapevolezza, che è stato dimostrato che altera la struttura fisica del cervello in modi benefici.

Di seguito sono riportati 6 modi pratici per migliorare la salute del cervello:

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1. Mangia una dieta mediterranea

L’integrazione di più frutta, verdura e fonti proteiche magre nella dieta può aiutare a proteggere il cervello, secondo le ultime ricerche. Uno studio del 2017 condotto da ricercatori dell’Università di Edimburgo in Scozia ha dimostrato che mangiare una dieta mediterranea può proteggere dalla memoria e dal danno del pensiero associato all’invecchiamento. Questo tipo di dieta consiste principalmente di olio d’oliva, verdure, frutta, pesce, fagioli, latticini e cereali sani e meno farina bianca lavorata, carne rossa e zucchero. In questo studio su quasi 1000 persone, gli anziani che seguivano più da vicino i principi della dieta mediterranea avevano meno probabilità di perdere il volume totale del cervello per un periodo di 3 anni. Altri studi dimostrano che il consumo di olio extravergine di oliva, che è una parte importante della dieta mediterranea, può proteggere la memoria e la capacità di apprendimento.

2. Mangia una dieta chetogenica

Una dieta chetogenica consiste in un basso apporto di carboidrati e in una maggiore assunzione di grassi, oltre a una moderata quantità di proteine. La dieta Atkins è un esempio di un approccio chetogenico al mangiare. L’idea è di consumare circa il 70% delle calorie dal grasso, il 20-25% dalle proteine ​​e solo il 5-10% dai carboidrati. Studi di ricerca mostrano i benefici della memoria di una dieta chetogenica in adulti con moderata memoria, diabetici di tipo 1 e persone con Alzheimer. Gli effetti di questo tipo di dieta su cervelli adulti sani non sono stati studiati allo stesso modo. L’idea alla base di una dieta chetogenica è che quando il cervello non può contare sui carboidrati per ottenere il glucosio di cui ha bisogno, il tuo corpo crea chetoni dai grassi nel fegato, che agiscono come una fonte alternativa di combustibile cerebrale, aumentando l’efficienza del cervello e del corpo nella combustione grasso per l’energia.

3. Mangiare cibi sani per il cervello

Alcuni frutti e verdure sane hanno dimostrato di prevedere migliori prestazioni nei test cognitivi e di memoria e livelli più elevati di sostanze chimiche cerebrali sane. Le noci contengono magnesio, che è buono per la memoria. In uno studio del 2015 dell’UCLA, il consumo di noci era associato a punteggi di test cognitivi più alti. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che proteggono le cellule cerebrali. Mirtilli, verdure a foglia verde come cavoli, tè alla menta, caffè e mandorle sono stati tutti collegati a salutari prodotti chimici del cervello oa prestazioni di memoria migliorate. I mirtilli contengono antiossidanti che migliorano la salute del cervello e hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

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4. Fai un pisolino di 40 minuti

Dormire dà al cervello e al corpo la possibilità di riparare le cellule, consolidare i ricordi e ricaricarsi. Dormire bene può anche migliorare la memoria, le funzioni cognitive e il cuore. Gli studi mostrano che il napping ci aiuta a conservare meglio le nuove informazioni. In uno studio, i partecipanti hanno memorizzato le carte illustrate per testare le loro abilità di memorizzazione. Dopo aver memorizzato un mazzo di carte, hanno avuto una pausa di 40 minuti in cui un gruppo si è sonnecchiato e l’altro è rimasto sveglio. Dopo la pausa, il gruppo che aveva fatto un sonnellino ha fatto meglio a testare la memoria delle carte. Il sonnellino spinge i ricordi dall’ippocampo alla corteccia, che consente una maggiore memorizzazione permanente e l’integrazione con altre informazioni.

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5. Alzati e diventa attivo

L’esercizio aerobico è stato dimostrato in numerosi studi di ricerca per avere una serie di benefici del cervello e della memoria, mentre il comportamento sedentario è stato collegato all’obesità e alla mortalità elevata. In uno studio presentato all’incontro 2016 della Radiological Society of North America, la ricercatrice Laura D. Baker della Wake Forest University e il suo collega hanno confrontato gli effetti dell’attività aerobica con lo stretching negli adulti con lieve deficit cognitivo. Entrambi i gruppi si sono esercitati quattro volte a settimana per un periodo di 6 mesi. Mentre entrambi i gruppi hanno registrato un aumento del volume del cervello in aree specifiche, il gruppo di esercizi aerobici ha mostrato maggiori guadagni. Secondo il dott. Kim, il co-investigatore dello studio, “Rispetto al gruppo di stretching, il gruppo di attività aerobica aveva una maggiore conservazione del volume totale del cervello, un aumento del volume di materia grigia locale e un maggiore allungamento direzionale del tessuto cerebrale”

6. Pratica la meditazione di meditazione

La consapevolezza è una pratica di meditazione e attitudine alla vita che allena il cervello a concentrarsi sul momento presente con consapevolezza aperta, compassionevole, non giudicante, piuttosto che reagire automaticamente, essere autocritico e vivere con il pilota automatico. Una meta-analisi (analisi statistica) di oltre 20 studi di neuroimaging da 300 professionisti della meditazione ha dimostrato che la consapevolezza ha portato a cambiamenti di dimensioni dell’effetto di media entità in otto diverse aree del cervello, comprese aree associate al consolidamento della memoria (ippocampo), consapevolezza del corpo, autocoscienza, regolazione delle emozioni. Forse questo è il motivo per cui così tante grandi aziende come Google hanno abbracciato la formazione consapevole per i loro dipendenti.

Tutti noi possiamo dare al nostro cervello un sano reboot seguendo principi basati sulla ricerca per vivere, mangiare, dormire, esercitare e gestire il nostro stress.