6 passaggi per dormire bene

Come ottenere un sonno più riposante e ristoratore a partire da stanotte.

Questo scenario ti sembra familiare? Notte dopo notte, rimanendo sveglio e attivo a lungo dopo che ti piacerebbe? Hai ansia per la tua esibizione il giorno dopo? Forse ti accorgi che stai facendo un cenno nelle riunioni, cercando di concentrarti, di diventare scattante con gli altri e / o di raggiungere sempre più caffeina e zucchero. Allora potresti essere uno dei 60 milioni di persone negli Stati Uniti che lottano con un disturbo del sonno. In effetti, il sonno povero pervade le nostre vite sul lavoro ea casa, nonostante quante persone sappiano quanto sia importante ottenere un sonno ristoratore di qualità.

Non aver paura! Nel corso degli anni ho aiutato centinaia di persone e organizzazioni a padroneggiare le abilità di base necessarie per ottenere un sonno consistente e ristoratore. Non hai bisogno di medicine o droghe per tirarlo fuori – non dovrai mai più preoccuparti di quelle terrificanti falene Lunesta! Tutto ciò di cui hai bisogno è un po ‘di pazienza e un po’ di pratica per migliorare il tuo sonno una notte alla volta.

Ecco sei passaggi che ti aiuteranno ad iniziare ad addormentarti ea rimanere addormentati, così da poter ottenere un sonno riposante e ristoratore.

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Fonte: Anmol / Unsplash

Pratica l’auto-cura. Le esigenze fisiche, emotive e talvolta finanziarie del tuo ruolo professionale sono i nemici di una buona notte di sonno. Gli ormoni dello stress ti tengono vigile e pronto a precipitarti sul tuo telefono, tablet, email o messaggistica istantanea. Mettere in atto pratiche di auto-cura realistiche è uno dei modi più efficaci per combattere lo stress.

Con il tuo programma pieno di incontri “back-to-back” e impegni familiari o personali al di fuori del lavoro, non molte persone sentono di avere il tempo di perdersi in un buon libro o i soldi per trascorrere una giornata rilassante al centro benessere. Ma la maggior parte può trovare piccoli angoli nel loro giorno per indulgere in un piacere irragionevole – una rivista, uno show televisivo preferito o una doccia o un bagno leggermente più lunghi. Scegli alcune attività che ti aiutano a rilassarti e lavorale alcune volte alla settimana per aiutarti a liberare lo stress.

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Disconnettersi e raffreddarsi. Sebbene la connettività e la stimolazione di smartphone, laptop, tablet e TV sia utile durante il giorno, di notte confonde l’orologio del tuo corpo facendolo pensare che dovrebbe rimanere sveglio. Questo è vero anche per i dispositivi che presumibilmente rendono la nostra vita più facile – come indossare orologi che ronzano quando ricevi un’e-mail – ma in realtà ti tengono vigili e svegli, in attesa del prossimo bip.

Crea un tempo limite (circa un’ora prima di andare a letto) per staccare la spina e mettere in atto rituali che dicono al tuo corpo che è ora di dormire. Ciò significa che non ci saranno più email, sms o navigazione web. In questo modo il tuo corpo si sposta in quella che io chiamo la zona di “raffreddamento”. Nella zona di raffreddamento, puoi praticare comportamenti di promozione del sonno, come vestirsi per il letto, lavare i piatti, coccolare o (oserei dire) fare sesso con il tuo partner, leggere un vero libro per 20 minuti. (Le compresse non contano: la luce dello schermo stimola il cervello.) Un’altra buona opzione è fare alcuni esercizi di rilassamento o meditazioni di respirazione profonda di cinque minuti per rilassarsi. Guarda questo video del Dr. Andrew Weil, specialista addestrato ad Harvard nel relax e nella salute olistica, per alcune indicazioni su come eseguire una respirazione controllata e semplice per dormire.

Ridurre la caffeina e l’alcol. Molte persone trovano la caffeina come il carburante che li fa andare avanti dopo una notte insonne, così mantengono la java che scorre tutto il giorno. Il problema è che una singola porzione di caffè (mezzo caffè alto a Starbucks) rimane attiva nel sistema per otto ore, aumentando la frequenza cardiaca e mantenendo stimolato il corpo. Il taglio della caffeina alle 14:00 ha un enorme impatto sulla tua capacità di sentirti assonnato e di rimanere addormentato.

L’alcol, che può diventare un compagno per rilassarsi dallo stress della giornata, mina anche il tuo riposo. Mentre un bicchiere di rosso prima del letto può inizialmente farti assonnato, il tuo corpo usa molta energia e acqua per abbatterlo. Che la disidratazione e la digestione possono interrompere il sonno e tenerti sveglio, anche quando sei stanco.

Riconsiderare i sonnellini. Decenni di ricerca sull’insonnia suggeriscono che la naturale fame di sonno del corpo è la chiave per dormire tutta la notte. Se pensi di dormire come la festa che hai aspettato per tutto il giorno, allora fare un pisolino è come fare uno spuntino – può rovinare l’appetito per la cena.

Fai sentire il tuo letto assonnato. Associare il letto al sonno e sentirsi assonnati è essenziale per un sonno di qualità. Trasforma il tuo letto in un’oasi di riposo, usandolo solo per dormire, rilassarsi e fare sesso. (Ciò significa non guardare la TV o usare un tablet o altri dispositivi elettronici stimolanti).

Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto. Cercare di forzare il sonno comporta un sacco di rigirarsi, ansietà e frustrazione, che poi si associano al tuo letto. Invece, alzati dal letto e fai qualcosa di noioso o non stimolante finché non ti senti assonnato. (Pensa: smistando la posta indesiderata e leggendo una rivista NON facendo elenchi di cose da fare, rileggendo un documento, controllando un foglio di calcolo, navigando su Internet o guardando la TV.)

Vacci piano su di te

Molte persone si destreggiano in ruoli multipli e sono comprensibilmente ansiosi di essere un grande manager e un grande produttore, ma molti soffrono inutilmente sotto la pressione di sentirsi come se fossero il capo perfetto, genitore, governante, pianificatore finanziario della famiglia, fornitore e la lista continua Queste preoccupazioni mantengono molte persone sveglie. Fai costantemente del tuo meglio per affrontare un ambiente complesso e in rapida evoluzione. Concediti una pausa e sappi che dormire bene e ricaricarti sono le chiavi per prendersi cura di te stesso.

Alcune persone hanno ancora difficoltà ad addormentarsi nonostante provino a seguire questi passaggi. Se hai costantemente difficoltà ad ansia per dormire, addormentarti, dormire o tornare a dormire dopo esserti svegliato nel cuore della notte, devi contattare uno specialista del sonno per determinare se soffri di un disturbo del sonno formale come l’insonnia primaria . Assicurati di lavorare con professionisti della medicina del sonno comportamentale che specializzano trattamenti per il sonno che si basano su prove rigorose e studi clinici come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I).