7 modi per proteggere le tue articolazioni nello yoga

Lo yoga è un modo sicuro e sano per migliorare la forza muscolare, la resistenza, la flessibilità e l'equilibrio e aiuta anche ad alleviare lo stress, la depressione e l'ansia. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) supporta lo yoga come forma sicura di esercizio purché pratichi yoga in base alla tua flessibilità e al tuo livello individuale. Un recente studio sull'American Journal of Epidemiology di oltre 300 studi di yoga ha concluso che lo yoga era altrettanto sicuro delle cure tradizionali per problemi di salute e altre forme di esercizio.

Lesioni da yoga non sono comuni e la maggior parte non richiede cure mediche. Uno studio recente ha rilevato che meno dell'1% delle persone che praticano lo yoga subiscono lesioni che fanno smettere di praticare yoga.

Alcune delle lesioni più comuni nello yoga sono i problemi muscolari o articolari, anche se la maggior parte dei problemi sono lievi e non richiedono cure mediche. Lo yoga può anche essere una forma sicura e utile di esercizio per le persone con problemi articolari come l'artrite reumatoide, purché sappiate come modificare le posture con l'aiuto del vostro insegnante di yoga.

Per aiutarti a mantenere le tue giunture salutari e sicure nello yoga, ecco 7 consigli:

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1. Proteggi i polsi: allarga le mani in modo uniforme e uniforme quando le tue mani pesano, come nella Posa del cane rivolto verso il basso .

I principianti nello yoga spesso tendono le loro mani nella posa del cane rivolto verso il basso , ma in realtà ciò lo rende più stressante su mani e polsi. Assicurati che le mani siano spalancate e appoggi tutti gli angoli del palmo sul tappetino. Le tue mani dovrebbero essere premute con fermezza abbastanza da non permettere a qualcuno di strapparti le dita dal tappeto.

Il Dr. David Wei degli specialisti ortopedici e neurochirurgici di Greenwich, CT, chirurgo ortopedico specializzato in lesioni della mano, del polso e del gomito, spiega:

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Molte posizioni nello yoga, come il Downward Facing Dog richiedono una buona quantità di estensione del polso, mentre contemporaneamente esercitano una pressione diretta sul palmo della mano. Questo può esacerbare i problemi del polso esistenti, così come la sindrome del tunnel carpale preesistente.

Per evitare che ciò si verifichi, assicurati di premere uniformemente su tutta la superficie della mano in contatto con il tappetino, in modo da ridurre il peso o la pressione in qualsiasi punto. Questo rende anche più sicuro per mani e polsi. Oppure, prova a modificare la posa usando invece gli avambracci (modifica della posa di Dolphin ).

2. Proteggi le tue spalle:

• Ruota esternamente le spalle in posizione di cane rivolto verso il basso per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori esterni.

Nella Posa del cane rivolto verso il basso , assicurati che le tue mani siano distanziate delle spalle e che i gomiti non sporgano verso i lati, questo posiziona il peso in modo non uniforme sulle parti interne della mano. Invece, ruotare esternamente le spalle in modo che i gomiti si pieghino in avanti, il che consente di distribuire il peso in modo più uniforme tra tutte le dita della mano. Ciò attiva anche i rotatori esterni delle spalle per rafforzare la cuffia dei rotatori e può aiutare a prevenire future lesioni della cuffia dei rotatori.

• Rilascia la tensione nelle tue spalle: sciogli le spalle dalle orecchie. La tensione cronica può portare le spalle a salire verso le orecchie. Controlla le spalle in pose come Warrior I, Warrior II Pose o Upward Facing Dog Pose per assicurarti che le tue spalle non siano curvate o scrollate le spalle. Disegna le scapole verso il basso e una verso l'altra per allentare la tensione nei muscoli della spalla e del collo.

3. Proteggi i gomiti:

• Piega i gomiti verso le costole quando ti abbassi dalla posizione alta della plancetta / spinta verso l' alto o la posa bassa . Non lasciare che i gomiti si pieghino verso l'esterno. Se non ti senti a tuo agio, prova ad abbassare le ginocchia durante la posa in plancia bassa per costruire la forza principale e sostenere i gomiti.
• Quando si salta indietro dalla posizione di piegamento in avanti a semicerchio a quella in posizione plancia bassa , accertarsi che i gomiti siano piegati durante l'atterraggio al fine di ridurre l'impatto sull'articolazione del gomito. Evita di atterrare su un gomito completamente esteso (cioè, non saltare indietro e atterrare su High Plank Pose ).

4. Proteggi il tuo ginocchio:

• Quando il ginocchio anteriore è piegato in posizione eretta come Warrior I, Warrior II o High Crescent Lunge Pose , il ginocchio deve essere verticalmente in linea con la caviglia in modo che formi un angolo di 90 gradi . È anche molto importante che il tuo ginocchio non si pieghi verso la tua caviglia.

Il Dr. David Wei spiega perché è importante proteggere il ginocchio in questa posizione:

Quando il tuo ginocchio è in posizione valgo, o ginocchiato, il tuo legamento crociato anteriore o anteriore o ACL nel ginocchio è più vulnerabile e a rischio di lesioni.

• Se certe pose provocano dolore al ginocchio quando il ginocchio sta premendo sul tappetino, usa una coperta arrotolata o un asciugamano piegato per attutire il ginocchio , come in una posa a bassa affondo.
• In posizioni come Tree Pose , evitare di premere direttamente sul ginocchio con l'altro piede. Invece, metti il ​​piede lungo la coscia o lo stinco piuttosto che direttamente sul ginocchio.

5. Proteggi i tuoi fianchi:

Nelle posizioni dell'apice dell'anca, sostenere i fianchi con blocchi e modifiche, in particolare se si hanno fianchi stretti o lesioni dell'anca precedenti.

• In Lizard Pose , posiziona i blocchi sotto le mani o gli avambracci per aiutarti a evitare di affondare troppo profondamente nei fianchi.
• In Half Pigeon Pose , posiziona i blocchi sotto la coscia della tua gamba posteriore e il tuo bacino / bacino per sostenere i tuoi fianchi se non sono in grado di raggiungere il suolo.
• Nella posa ad angolo rilegato reclinato , se le ginocchia non raggiungono il suolo, aggiungi blocchi (o cuscini) sotto le ginocchia piegate per evitare di sforzare i fianchi.

6. Proteggi il collo: evitare di flettere o allungare troppo il collo.

In molte posizioni come Mountain Pose, Triangle Pose o Extended Side Pose , mantieni il collo come un'estensione naturale della colonna vertebrale . (Alcune forme di yoga come Forrest Yoga offrono posizioni del collo più rilassate per rilasciare la tensione del collo.) Rilascia la tensione del collo scuotendo la testa "sì" e "no" in Piegamento in avanti .

In posizioni come Cobra Pose o Upward Facing Dog Pose , non allungare eccessivamente il collo all'indietro. Spesso le persone spingono il collo troppo all'indietro in queste pose per cercare di ottenere ciò che credono sia la forma curva ideale della posa. Tuttavia, il tuo sguardo dovrebbe essere dritto in avanti, non al soffitto, in modo che il collo sia un'estensione naturale della colonna vertebrale in modo che il collo non sia compresso.

Altre pose in cui il collo è flesso verso il petto, come la posizione del supporto per la spalla e la posa per l' aratro , possono essere particolarmente faticose sul collo. Sostieni il collo con un asciugamano arrotolato o una coperta sotto il collo nel cavalletto. Oppure prova a modificare la postura facendo supporto di spalla supportato con un blocco sotto l'osso sacro o le gambe sul muro: entrambe le posizioni sono inversioni ma tieni il busto e il collo sostenuti sul tappeto in posizione neutra.

Il Dr. David Wei osserva:

Le persone con condizioni mediche come l'artrite reumatoide dovrebbero evitare posture in cui il collo è flesso o esteso lontano dalla colonna vertebrale a causa del rischio di instabilità del collo.

7. Proteggi la tua articolazione mandibolare: quando ti trovi in ​​posizioni yoga difficili, nota se stai stringendo forte la mascella (questo è comune!). Lo stress cronico può causare il blocco dell'articolazione mandibolare e portare a problemi come la digrignazione dei denti e il dolore nell'articolazione mascellare. Allentare la mascella aprendola e lasciandola rilassare, o sbattere le labbra per fare rumore nelle piegature in avanti, come la Piega in avanti o la Piega in avanti a larghe gambe .

Soprattutto, durante la pratica dello yoga, non dimenticare di essere compassionevole e consapevole delle tue esigenze. Se senti dolore, fermati, modifica o salta la posa. Se riesci a ricordare a te stesso di lasciar andare l'orgoglio o la perfezione, questo può aiutare a prevenire gli infortuni poiché l'ego può portarti oltre il punto di ciò che è sicuro o comodo.

Infine, informa il tuo insegnante in anticipo su eventuali problemi medici specifici o lesioni preesistenti. Se hai ferite articolari specifiche o problemi medici che riguardano le tue articolazioni, parla prima di fare yoga con il tuo medico e poi lavora con il tuo insegnante di yoga per individuare le tue posizioni.

Connettiti con David H. Wei, MD, chirurgo ortopedico di specialisti in ortopedia e neurochirurgia, specializzato in ferite a mano, polso e gomito a Greenwich, nel Connecticut, @onsmd
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Connettiti con Marlynn Wei, MD, Co-autore della Harvard Medical School Guida allo Yoga con James E. Groves, MD @harvardyoga / Facebook / Twitter @newyorkpsych

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