7 passaggi che possono aiutare chiunque a iniziare a meditare. Anche tu.

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Recentemente ho scritto sugli ostacoli alla meditazione e su come superarli. Alcuni lettori hanno chiesto istruzioni su come iniziare.

La buona notizia è che è estremamente semplice: si imposta l'intenzione di concentrarsi su qualcosa – il più delle volte il respiro – per un periodo di tempo. Tuttavia, la semplicità della meditazione presenta anche una sfida perché la modalità abituale della nostra mente preferisce la distrazione rumorosa rispetto alla messa a fuoco silenziosa.

Quando chiedo alla gente nella mia pratica sulla loro esperienza con la meditazione, la risposta più comune è una versione di "Ci ho provato ma ero terribile". Forse l'idea l'hanno gradita ma hanno scoperto che la loro mente continuava a vagare, quindi sentivo come se stessero sbagliando. (Vedi perché non vuoi meditare e 5 modi per renderlo più facile).

Quando meditiamo e la nostra mente vaga, è facile pensare che abbiamo fallito. Il nostro monologo interiore durante la meditazione potrebbe sembrare, "Hai fallito … Hai fallito ancora … E ancora … Perché non puoi concentrarti? … Non dovrei fare questo … Non riesco nemmeno a meditare, giusto …"

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Non c'è da stupirsi che sia difficile rimanere con esso!

Ma considera quanto spesso la nostra mente è altrove rispetto al qui-e-ora quando non meditiamo. Il più delle volte non ci accorgiamo nemmeno che non siamo realmente presenti. Durante la meditazione iniziamo a vedere quanto spesso la nostra mente vaga, e quanto sia forte la spinta per lasciare il presente. Quindi, ogni volta che ci rendiamo conto di aver perso la concentrazione, siamo tornati al presente.

Ritrovare che l'attenzione è la meditazione, è tanto per il ritorno quanto per rimanere concentrati. Se scopriamo che le nostre menti vagano 11 volte al minuto, questo è 11 casi di ritorno al presente.

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È importante tenere a mente questa idea mentre inizi la meditazione, perché l'atteggiamento che portiamo alla pratica ha molto a che fare con ciò che prendiamo da esso – e se ci atteniamo ad esso.

Di seguito sono 4 altre linee guida per stabilire una pratica di meditazione:

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1. Ricorda che l'obiettivo non è quello di diventare "bravi" a meditare.

   Se ti avvicini alla meditazione con una mentalità valutativa- "Voglio essere buono   a questo, non male   a questo "- sei obbligato a trovare l'esperienza deludente e punitiva. La meditazione riguarda il concentrarsi sul presente e non giudicare la nostra esperienza; questo include giudizi sulle nostre "abilità" di meditazione.

2. Lascia andare a criticare la tua mente errante.

   Come discusso in precedenza, la pratica consiste nel notare quando la mente perde concentrazione. La mente è brava a vagare. Succederà. Questa non è una brutta cosa Non appena lo riconosci, hai ritrovato la tua attenzione.

3. Non sei un cattivo meditatore.

   La modalità abituale che conduce a una mente errante è la stessa che ti dirà che sei "cattiva". Possiamo iniziare a trattare i nostri pensieri meno seriamente e considerare la possibilità che non tutti i pensieri che abbiamo (incluso se stessi -critici) riflettono la verità oggettiva.

4. Rilasciare il desiderio di raggiungere un risultato specifico.

   Una volta che siamo consapevoli dei benefici della meditazione, potremmo sforzarci di far corrispondere l'esperienza alle nostre aspettative. Potremmo pensare che avremo un po 'di "sentimento di meditazione", aspettiamo di sentirci calmi e rilassati, o di anticipare una mente chiara e stabile. In realtà avremo ogni sorta di esperienza mentre meditiamo, anche all'interno di una singola sessione. Parte della pratica si sta avvicinando con un cuore e una mente aperti a qualsiasi cosa accada.

Reazioni comuni alla meditazione

Mentre aiuta a lasciare andare le aspettative specifiche per la meditazione, sii consapevole che potresti avere alcune di queste esperienze comuni:

1. Potresti improvvisamente ricordare cose che avevi intenzione di fare.

   Solo "prendersi cura di un'altra cosa" prima di meditare può essere uno dei fattori che ci impedisce la pratica. Anche una volta che iniziamo, la nostra mente ci ricorda spesso la nostra lista delle cose da fare. Ci sarà un tempo per quelle attività; per ora, ritorna alla tua intenzione.

2. I tuoi pensieri possono accumularsi l'uno sopra l'altro.

   Una volta usciti da una modalità "facendo", potremmo improvvisamente essere consapevoli delle chiacchiere nella nostra testa. È un po 'come essere in una festa rumorosa, dove non ci rendiamo conto di quanto sia rumoroso quando siamo nel bel mezzo di esso. Ma se esci e poi ritorni, possiamo sentire la commozione. Se noti che i tuoi pensieri sono rumorosi e chiedono a gran voce la tua attenzione, stai con loro: probabilmente si sistemeranno.

3. Potresti sentirti un po 'annoiato.

   Siamo raramente annoiati dal nostro costante accesso alle informazioni e alla tecnologia. Quando lasciamo queste cose per qualche minuto, la nostra mente potrebbe dirci: "Questo è noioso. Non posso sopportarlo. "La nostra noia è solo un'altra distrazione di cui essere consapevoli. Una volta riconosciuto, possiamo tornare al nostro obiettivo.

4. Potresti sentirti frustrato o vuoi smettere.

   Potresti pensare: "Questa è una perdita di tempo"; "Non sto ottenendo nulla da questo" o "Perché ho pensato che fosse una buona idea?" Come suggerito in precedenza, la meditazione comprende di notare questi pensieri e sentimenti e poi tornare alla tua pratica.

La pratica della meditazione

Con questi principi come sfondo, consideriamo gli aspetti pratici della meditazione:

1. È meglio praticare la meditazione quando sei attento (a meno che tu non intenda specificamente meditare mentre ti addormenti).
2. Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Spegni il cellulare (a meno che la vita di qualcuno non dipenda dal fatto che tu lo tenga acceso) e qualsiasi altra distrazione probabile.
3. Ci sono innumerevoli forme di meditazione. Il più comune, e un buon punto di partenza, è quello di concentrarsi sul respiro. Noterai semplicemente le sensazioni del respiro e rimani con loro mentre inspiri ed espiri.
4. Trova un posto comodo dove sederti. Potrebbe essere il pavimento, una sedia, il divano, il bordo del tuo letto, un pouf, qualsiasi cosa. Non deve essere elaborato o specificamente "spirituale". Se ti siedi per terra, considera di sedere su una coperta o un blocco (vedi l'esempio qui) per sollevare i fianchi, se questo è più comodo per te.
5. La maggior parte delle persone chiude gli occhi durante la meditazione. Se preferisci tenerle aperte, guarda un punto sul pavimento a pochi metri di fronte a te.
6. Puoi esercitarti con o senza una registrazione. Se lo fai senza, imposta un timer per il tempo che mediterai. Suggerisco di iniziare con cinque minuti e di tenere l'orologio fuori dalla vista.
7. Se preferisci una meditazione guidata, ci sono molte app e meditazioni online gratuite disponibili. Ho creato una meditazione guidata introduttiva per accompagnare questo post, che è disponibile sul mio sito web .

Non c'è un modo sbagliato di meditare. Quello che ho presentato qui è uno dei molti modi per iniziare. Sono interessato a conoscere le tue esperienze, quindi per favore lascia un commento su questo post. Se decidi di continuare con la meditazione, ci sono molte buone risorse disponibili per sostenere la tua pratica (incluso il sito web del progetto Mindfulness gratuito). Godere!

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