Cosa costituisce "rabbia sana"?

La storia della comprensione e delle raccomandazioni degli psicologi riguardo alla rabbia riflette la storia dell'ambivalenza della nostra cultura verso questa emozione altamente carica (Travis, 1989). In questo momento, tuttavia, incombe a tutti noi di riconoscere il bisogno di riflessione per aiutarci a rispondere piuttosto che a reagire a un'emozione molto naturale e informativa.

Lascia tutto all'hangout!

Negli anni '70 molti terapeuti sostenevano che l'espressione più salutare della rabbia era quella di "Lascia stare tutto!", Indipendentemente dal suo impatto sugli altri. Forse, coerentemente con la ribellione degli anni '60 e la generazione "me" degli anni '70, hanno suggerito che farlo – purché rimanesse verbale – fornirebbe la liberazione per la tensione della rabbia. Negli anni successivi si è scoperto che farlo in realtà aumentava la rabbia, provocava rabbia negli altri e aumentava lo stress.

In larga misura, questo standard autoassorbito incoraggiò inconsapevolmente un ritorno alla prima infanzia – una fase di sviluppo caratterizzata da impulsività, capacità minima di auto-riflessione e considerazione non uniforme degli altri. Guardando attraverso la lente della neuroplasticità, ora sappiamo che tali azioni aumentavano solo la probabilità che si ripetessero.

• Regalati un dono musicale di gratitudine
• Auto-compassione per gli operatori sanitari
• Fare e non fare di auto-compassione
• Yoga per il sollievo dallo stress
• Aprendo il cuore di un bambino

Mentre la loro ammonizione potrebbe non essere così diretta come "Lasciamo tutto all'aria aperta", diverse tendenze negli ultimi anni sostengono il suo messaggio di fondo che i sentimenti dovrebbero trionfare sulla riflessione. I sentimenti anti-intellettuali, la ridotta fiducia nella scienza e l'accresciuto incoraggiamento a "fidarsi del proprio intestino" – formano collettivamente una potente forza contro il pensiero prima di agire, come un modo per affrontare la sofferenza. Questo mandato richiede di scambiare sentimenti di riflessione ed è in definitiva una capsula di Petri per una cultura di rabbia distruttiva.

Al contrario, "rabbia sana" richiede una riflessione. Richiede che ci prendiamo del tempo ed esercitiamo lo sforzo per responsabilizzare la mente razionale a scavalcare la mente emotiva. Come tale, ci invita ad abbracciare più pienamente un aspetto importante della nostra umanità: le nostre capacità di ragionare e risolvere i problemi.

Viviamo in un'epoca in cui molte persone considerano la civiltà e la discussione riflessiva come una debolezza e agiscono come una rabbia, un esempio virtuoso di forza. E alcuni individui avvertono un appello alla civiltà come alla "correttezza politica". Alcuni leader politici che alimentano la rabbia – oltre alla presenza di aggressione sociale e bullismo nel cyberspazio – riflettono ulteriormente questa tendenza. Allo stesso tempo, molti media sembrano afferrare le emozioni piuttosto che una riflessione e una discussione autentiche.

• Come costruire una solida base per la crescita e la felicità
• Lotta per un senso dell'umanità
• Che cosa rende l'auto-compassione una vendita così dura?
• Emozionalmente turbato? 20 modi per sconfiggere i sentimenti negativi
• Come stare in piedi per te stesso ti aiuta a combattere la depressione

Molte persone si sentono totalmente indifese contro un impeto di rabbia. Troppo spesso, sento dire dai miei clienti: "La mia rabbia prende il sopravvento! Non mi sento di avere una scelta! "E" Sono sempre stato così. "E, troppo spesso, un'esplorazione del loro passato ci fornisce una chiara comprensione di come hanno usato la rabbia per eludere un dolore interiore. Per questo motivo, sono giunto a considerare la rabbia, nella sua essenza, come una conseguenza di un'esigenza di auto-compassione.

Quando siamo arrabbiati, indirizziamo la nostra attenzione verso l'esterno – sulla persona o sulla situazione che contribuisce alla nostra rabbia. In questo modo, essere presi nel vortice della rabbia diminuisce la consapevolezza dei nostri corpi e la tensione inerente associata alla rabbia: sentimenti di minaccia e altri sentimenti negativi che la precedono. Questi momenti sono assenti di riflessione. Al contrario, la "rabbia sana" richiede la riflessione, la capacità di fermarsi e valutare se la minaccia che sentiamo sia reale e imminente, per determinare l'urgenza della situazione e per rispondere in modo appropriato e costruttivo.

Rabbia sana

Nel corso degli anni del mio lavoro con i clienti, sono venuto a osservare gli aspetti molto positivi della rabbia e definire le abilità specifiche che sono essenziali per la pratica della "rabbia sana". Questi includono i seguenti:

1. Rabbia sana significa osservare e sperimentare la rabbia senza esserne sopraffatta e reagire ad essa.

2. Rabbia sana significa riconoscere la nostra rabbia come un segnale per esplorare i sentimenti, i pensieri e le sensazioni corporee che lo precedono.

3. Rabbia sana significa vedere la rabbia come un segnale per indirizzare la nostra attenzione verso l'interno per identificare i nostri desideri, bisogni e valori fondamentali.

4. La rabbia sana richiede lo sviluppo di auto-compassione, che include abilità per migliorare il nostro senso di sicurezza e connessione.

5. La rabbia sana include lo sviluppo di strategie per lasciar andare la rabbia, che può includere il perdonare gli altri e te stesso.

6. La rabbia sana comprende pratiche compassionevoli che non causano sofferenza per gli altri o per noi stessi.

7. Rabbia sana significa imparare a comunicare in modo assertivo con gli altri.

8. La rabbia salutare migliora la nostra capacità di recupero e il benessere generale.

La mia ricerca e la pratica clinica hanno informato il mio punto di vista che coltivare una rabbia sana comporta auto-riflessione, usando le abilità di tre vaste aree di comprensione e pratica: la consapevolezza e la consapevolezza, la compassione (compresa l'auto-compassione) e l'auto-consapevolezza.

La meditazione di consapevolezza e consapevolezza ti aiuta a osservare le tue esperienze senza reagire a loro o essere sopraffatto da loro. Comprende abbracciare la curiosità di un bambino mentre osservi i pensieri, i sentimenti e le reazioni fisiche come temporanee piuttosto che come una parte fissa di chi sei. Ciò offre maggiore libertà di scegliere come reagire a loro.

La ricerca sull'auto-compassione ha dimostrato che l'auto-compassione aumenta la resilienza e la stabilità, diminuisce le autovalutazioni negative, la difensività e la compulsione a vedersi meglio degli altri. I pensieri e le azioni che supportano l'auto-compassione forniscono l'essenziale calmante per sedersi con la tensione del nostro dolore.

Quando praticate insieme, la consapevolezza e le capacità di auto-compassione "riducono la reattività, rafforzano l'autonomia, promuovono la sensibilità emotiva, migliorano la comprensione delle fonti storiche delle nostre ferite e forniscono linee guida per una comunicazione sicura ed efficace", dice Harvey Aronson, autore di pratica buddista su Western Terra

L'espansione dell'auto-consapevolezza ci aiuta a capire l'interazione di pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche che contribuiscono alla rabbia – e ad identificare quelli che aiutano a inibire la traiettoria dell'eccitazione della rabbia.

Impegnandoci a coltivare la pratica della rabbia sana, beneficiamo noi stessi e gli altri. La consapevolezza, l'auto-compassione e l'auto-consapevolezza possono espandere la nostra compassione per gli altri, mentre diventiamo più autentici e felici nelle nostre relazioni. Queste pratiche richiedono impegno, sforzo e pazienza, ma ci aiutano a condurre una vita più appagante.

Nei prossimi post approfondirò questi tre approcci per coltivare la rabbia sana. Identificherò anche le principali sfide per farlo e come superarle.

Travis, C. (1989). Rabbia: la lotta per il controllo emotivo nella storia americana. Chicago: University of Chicago Press, 1989.