Non mi sento in colpa

Il senso di colpa, come la preoccupazione, è un'emozione inutile, inutile perché non abbiamo bisogno di sentirci male con noi stessi per intraprendere azioni correttive. Il senso di colpa è un'emozione inutile per tre motivi fondamentali:

1. Non puoi cambiare il passato, non importa quanto a lungo o quanto spesso ti eserciti a sentirti in colpa.
2. Ristabilire i pensieri di senso di colpa nella mente ti tiene chiuso nel passato, piuttosto che focalizzato sul presente.
3. Sentirsi in colpa non ti aiuta a correggere un comportamento inquietante perché spendi le tue energie mentali mettendoti giù piuttosto che imparare a cambiare il tuo comportamento.

Sentirsi in colpa non cancella gli errori del passato né ci guida verso il miglioramento delle cose. In altre parole, perché sentirsi in colpa? Con le scuse per la banalità, c'è un anello di verità sul detto: "Il passato è storia e il futuro deve ancora essere scritto".

Ci prendiamo cura dei sensi di colpa ogni volta che ci giudichiamo duramente per ciò che facciamo, diciamo o pensiamo che violi i nostri valori di base. Ma che bene fa per te (o per gli altri che potrebbero essere stati danneggiati dalle tue azioni) per cucinare nei tuoi succhi di colpa.

Ma forse stai pensando che il senso di colpa ti aiuti a cambiare il tuo comportamento attuale mantenendoti allineato con il retto e stretto. "Se non fosse per colpa", dici a te stesso, "potrei abbandonare i miei valori, volare in qualche destinazione esotica, abbandonare la mia famiglia e sperperare i miei risparmi o agire promiscuamente. La colpa mantiene il mio comportamento sotto controllo. "O forse pensi che se non fosse per la tua voce interiore di coscienza (" Ehi tu, questa è la tua coscienza che parla. Non ti azzardare a mangiare quel biscotto al cioccolato! "), Ti arrenderesti tutto il controllo dei tuoi impulsi di base. In questi casi, non è il senso di colpa che ti impedisce di recitare, ma piuttosto i tuoi valori e credenze di base su cui fai affidamento per regolare il tuo comportamento.

• La stupidità è tornata
• Come la tecnologia abbatte l'intelligenza emotiva nei bambini
• Affrontare con Ups and Downs ormonali
• "Intelligenza spirituale" è un concetto valido?
• La guerra civile continua a Charlottesville

Un altro modo di considerare l'inutilità della colpa è riconoscere come la colpa stessa porti a comportamenti improduttivi. Fai uno scenario in cui fai qualcosa che ritieni di non dover fare e sentirti poi in colpa. Supponiamo che, in un momento di debolezza, ci si conceda di mangiare una ciambella glassata di cioccolato a colazione. Per il resto della giornata ti senti in colpa, picchiandoti nella mente per aver violato la tua dieta. Più pensieri negativi hai su di te, più ti senti colpevole e più è probabile che mangerai di più per vivere fino alla tua auto-percezione.

Per Sophia, la vita era crudele sin dall'inizio. I suoi genitori divorziarono quando lei aveva tre anni e fu cresciuta da sua madre, che combatteva l'alcolismo e periodi di depressione. Sophia fu esposta a una serie di fidanzati di sua madre, ognuno dei quali ricevette l'ingegnosa denominazione di essere lo zio questo o lo zio. Sophia riferì di sentirsi non voluta da sua madre, un rimasuglio di una relazione fallita: "Non ho mai creduto davvero che mi amasse. Come posso amare me stesso quando non ho mai sentito di essere amato? "

Sua madre si sentì sconfitta e amareggiata per come era andata a finire la sua vita. Sophia imparò a rispecchiare il proprio concetto di sé dopo quello di sua madre, pensando a se stessa come sconfitta ancor prima di avere la possibilità di iniziare la propria vita. Le sue valutazioni negative di se stessa si riflettevano in molte credenze autolesionistiche, come:

• Il potere distruttivo del disturbo borderline di personalità
• Le metafore dei disturbi dell'alimentazione
• La connessione tra emicranie e traumi psicologici
• I migliori angeli della nostra natura
• Empatia e processo di selezione della giuria

• "Il mio destino nella vita è essere miserabile, ma puttana."
• "Se sei felice, succederà qualcosa di brutto."
• "Dovrebbe essere così. Accetta solo come stanno le cose. "
• "Non mi è permesso essere una persona competente. Non dovrei fingere di essere migliore di me. "
• "Non siamo degni. Siamo una cattiva famiglia. "

Sophia era spinta dal bisogno di fallire e in tal modo adempiere alla ponderata ma implicita alleanza con sua madre per dimostrare quanto ella fosse veramente immeritevole. Si sentiva destinata a vivere secondo un miserabile copione di vita: diventare un fallito e trovare qualcuno a cui avrebbe potuto spaventare di quanto miserabile fosse diventata la sua vita. C'era un bisogno pressante di fare qualcosa di male – un aborto o un abuso di droga – per dimostrare obbedienza alla vista di sua madre di quanto indegna fosse. In una vena logica, credeva che, degradandosi, si sarebbe pentita per i peccati senza nome che non aveva mai commesso.

Agli occhi di un bambino piccolo, ogni adulto, specialmente un genitore, sembra onnisciente e onnipotente. Quando un bambino si sente non amato dai suoi genitori, il bambino può ritenerlo responsabile. Il bambino impara che le punizioni vengono prese per cattivi comportamenti. È una deduzione logica che il ritiro dell'amore dei genitori rappresenta una punizione per qualcosa di male che il bambino ha fatto. Ma a differenza della punizione ordinaria, in cui la natura del comportamento scorretto è chiara, il ritiro dell'amore e dell'approvazione dei genitori non è collegato a nessun comportamento specifico. Il bambino conclude che ci deve essere qualcosa di se stesso che è la colpa; che lei o lui è così profondamente imperfetto da essere indegno dell'amore. Il bambino percepisce erroneamente i deficit in se stesso come responsabile della perdita dell'approvazione e sviluppa un concetto di sé inscritto da atteggiamenti negativi di sé: "Se solo fossi più intelligente. . . o più atletico. . . o di bell'aspetto. . . allora sarei amato. "

Il bambino potrebbe non essere in grado di adottare una prospettiva oggettiva necessaria per riconoscere che la mancanza di approvazione o affetto dei genitori deriva dai deficit genitoriali, non dall'indegnità in se stessi. Quando i bambini maturano, possono ancora portare il residuo di incolpare se stessi per negligenza dei genitori.

Con i deficit di autostima profondamente radicati come quelli di Sophia, potrebbe essere necessario un ampio trattamento professionale prima che l'adulto possa sostituire un modello di incolpare sé stessi con uno di comprensione e di auto-accettazione. Il perdono deve anche tagliare in entrambi i modi. I pazienti devono capire che i loro genitori erano anche in conflitto in modi che limitavano la loro capacità di essere educati e di sostegno.

In alcuni casi, il bambino si sente amato dal genitore o dai genitori, ma non compreso o rispettato. I bambini possono lottare per essere capiti o trovare un modo per guadagnarsi il rispetto dei genitori. Per alcuni bambini, la disponibilità di un amico di sostegno, o di un altro familiare, o forse di un insegnante può aiutare a costruire l'autostima e sostituire ciò che poteva mancare nella casa. Essere compresi da qualcuno che rispetti e apprezzi può aiutare a convalidare le percezioni dell'autostima e superare i sentimenti profondi di colpa.

Ma ci sono anche cose che puoi fare da te per affrontare e sostituire i pensieri colpevoli con pensieri alternativi più sani:

Parlando di sensi di colpa

Il fatto è che tu ti sei sentito in colpa, quindi puoi parlare di te stesso per il senso di colpa. Nessuno può farti sentire in colpa. Siamo gli architetti della nostra colpa e delle nostre altre emozioni, tra cui ansia, preoccupazione, rabbia e tristezza. Ti fai sentire in colpa per quello che dici a te stesso sul tuo comportamento. Non è ora di iniziare a smettere di pensare a te stesso e iniziare a parlare di senso a te stesso? Per esempio:

• "Ok, posso sedermi sentendomi in colpa, oppure posso togliermi il sedere e migliorare le cose. Lasciami pensare a cosa posso fare per sistemare le cose. Ristampare tutti i torti che ho fatto non risolverà nulla, ma mi farà solo sentire giù su di me. "
• "Sono solo umano e ogni umano che conosco fa errori"

Diventa un Problem Solver, non un Self-Blamer

Pensa a come sistemare le cose. Ristellare i torti che pensi di aver commesso non risolverà nulla, ma sicuramente ti farà sentire peggio di te stesso. Mantenere un orientamento al compito mantenendo i pensieri concentrati sui problemi che devono essere risolti nel presente, non sugli errori del passato.

Fare una brutta cosa non ti rende una cattiva persona

Non giudicare te stesso come cattivo, cattivo o peccatore a causa di qualcosa che hai fatto. Chiediti, quali erano le tue motivazioni? Hai intenzione di ferire gli altri? O hai semplicemente commesso un errore, calcolato male cosa sarebbe successo o semplicemente fatto un casino? Sei veramente una persona malvagia, malvagia o semplicemente un essere umano che commette errori o misure fino a qualcosa di meno di un esempio di virtù? Bene, in tal caso, unisciti al club.

L'ironia della colpa è che le persone che intendono davvero danneggiare gli altri, intenzionalmente e intenzionalmente, provano poco o nessun senso di colpa per i loro misfatti. Eppure coloro le cui azioni non sono mai state intese o destinate a causare danni sono proprio quelle a gettarsi con inutile senso di colpa. Quando ci sentiamo in colpa, tendiamo a percepire erroneamente l'intento delle nostre azioni. Non riusciamo a riconoscere che anche un comportamento ben intenzionato può a volte essere fuorviato, incurante o semplicemente stupido. Come vediamo dopo, ci incolpiamo solo dei risultati e trascuriamo le intenzioni.

Non giudicare in base ai risultati

Le persone tendono a sentirsi in colpa quando si giudicano sui risultati finali del loro comportamento piuttosto che sulle intenzioni. Una giovane donna in terapia mi ha detto che si sentiva in colpa quando ha interrotto una relazione poco prima di un possibile fidanzamento. "Come avrei potuto lasciare che questo andasse così lontano?" Si rimproverò lei stessa. "Come potrei essere così ingiusto da indurlo a pensare che sarei sempre lì per lui. E poi mi giro e lo mando. È davvero basso. "Sfidando questi pensieri che inducono sensi di colpa, la giovane donna ha imparato a separare l'intenzione dal risultato ponendo delle domande a se stessa, come la seguente:" Non pensavo che la relazione potesse svilupparsi ulteriormente quando è iniziata? Le mie intenzioni non erano motivate dal desiderio di dare alla relazione l'opportunità di avere successo? Non abbiamo entrambi capito che non c'erano garanzie? "

Chiediti se è ragionevole condannare te stesso quando le cose non si realizzano secondo i piani, anche quando non avresti potuto conoscere il risultato in anticipo. Chiediti se il tuo comportamento fosse realmente inteso a ferire qualcun altro o se fosse motivato dal desiderio di cambiare le cose in meglio. Metti il ​​tuo comportamento nel contesto – quello che sapevi in ​​quel momento, quello che stavi pensando e quello che ti aspettavi o speravi accadesse. Non da come è venuto fuori.

Evitare l'ingrandimento

Esagerate l'importanza dei vostri errori e trasgressioni? Ti attieni a uno standard di condotta più elevato rispetto ad altre persone? È vero, il tuo comportamento a volte potrebbe essere sciocco, stupido, maldestro o egoista. Quando ci sentiamo in colpa, tendiamo a magnificare l'importanza delle trasgressioni che giudichiamo di aver commesso. Potresti trovare utile chiedervi dove collocare le proprie trasgressioni sulla scala degli orrori e dei mali a cui il mondo ha tragicamente portato testimonianza.

Piuttosto che stufare in sentimenti di colpa, non ha più senso dire a te stesso qualcosa come: "Sì, ho fatto qualcosa di cui mi pento. Vorrei poter riprendere ciò che ho detto (o fatto). "Prendi possesso del tuo comportamento, impara dai tuoi errori e vai avanti.

Adotta lo stato d'animo che "ciò che è fatto è fatto", che non si può tornare indietro nel tempo per annullare gli errori del passato. Il miglior rimedio per la colpa è quello di agire in modo efficace nel presente per correggere gli errori passati correggendo eventuali torti e impedendo che gli errori futuri si ripetano.

Il senso di colpa, come l'ansia e il dolore, è un segnale interno. I segnali di colpa si verificano quando ti giudichi come aver infranto il tuo codice morale. Ci sono tre atteggiamenti generali che potresti assumere nei confronti degli errori del passato.

1. Ignora il passato o fallire nel possedere fino agli errori del passato. Questa è una forma di auto-delusione o razionalizzazione, pensando che il tuo comportamento fosse irreprensibile e che, se non fosse stato per eventi al di fuori del tuo controllo, tutto sarebbe andato bene.
2. Adotta un atteggiamento in cui rimani impantanato nel passato, correndo ogni volta gli errori nella tua mente, ricordandoti costantemente delle tue debolezze e difetti percepiti, condannandoti con affermazioni come: "Non hai il diritto di essere felice. È stata colpa tua se le cose sono andate come hanno fatto. Perché non potresti essere stato. . . ? "Logicamente, un atteggiamento colpevole è controproducente perché il passato non può mai essere cambiato, indipendentemente da quanto tu possa soffrire o da quanto tempo ti fai soffrire. Più a lungo rimani fissato sul passato, più opportunità perdi per cambiare le cose in futuro.
3. Un corso migliore è adottare un atteggiamento che riconosca il valore dell'autoriflessione razionale. Con questo, intendiamo assumere la proprietà degli errori del passato e imparare da loro per evitare di ripeterli in futuro. Andando oltre, significa anche fare sforzi per correggere qualsiasi danno che i tuoi errori possano aver causato.

Le etichette appartengono alle scatole, non alle persone

Se fai qualcosa di stupido o di ferito, falla finita. Riconosci di aver fatto una cosa stupida o dolorosa. Ma non saltare alla conclusione illogica che quindi sei una persona terribile, ferita, cattiva o stupida ad aver fatto qualcosa di stupido e doloroso. Il comportamento in sé potrebbe essere stupido. Ma anche le persone intelligenti, premurose e buone a volte si impegnano in comportamenti di cui poi si pentiranno. Etichettare te stesso come una persona corrotta ti fa sentire infelice su di te, ma non ti aiuta a dirigere le tue energie verso la risoluzione dei problemi che affronti.

Smettila di prendere le cose personalmente

Personalizzare le disgrazie degli altri è una delle principali fonti di colpevolezza. Il genitore si sente automaticamente in colpa per problemi di alcol o droga del figlio. Il marito si sente responsabile della depressione cronica di sua moglie. La persona colpevole pensa: "Se solo avessi fatto questo (o quello), questa cosa terribile non sarebbe mai accaduta." Contro queste fonti di colpa viene dal riconoscere che altre persone, anche i nostri cari più prossimi, non esistono come satelliti orbitando intorno a noi stessi al centro dell'universo. Imparare a riconoscere che i problemi di altre persone riflettono molte influenze e le cause che non hanno nulla a che fare con te ti aiutano a concentrarti su come aiutarli a risolvere i loro problemi, piuttosto che abusare inutilmente di te con sensi di colpa errati.

Non permettere ad altri di spingere i tuoi sensi di colpa

C'è una colpa che imponi a te stesso e c'è la colpa che gli altri cercano di imporvi. Il senso di colpa è il grande manipolatore. Fare appello al senso di colpa di qualcuno è una tecnica preferita di influenza sociale. Ad esempio, pochi di noi possono resistere a un appello diretto colpevole, come quando la tua anziana madre chiama per dirti: "Non devi portarmi dall'ufficio del medico. Sono solo due o tre autobus. Quindi cosa succede se fuori si sta congelando? Se mi fasci, forse non scenderò con la polmonite. Se mi uccide, almeno non dovrai più preoccuparti per me. "O forse è tuo figlio che ha imparato a spingere i tuoi sensi di colpa dicendo" Se hai guadagnato più soldi, allora potrei andare al college di la mia scelta. È tutta colpa tua se non riesco a ottenere l'educazione che voglio. "O forse è tua figlia che dice" Papà, tutti gli altri prendono lezioni di equitazione. Perché non posso?

Poi ci sono i modi in cui i partner sposati usano la colpa per manipolarsi a vicenda. Una tecnica preferita è il familiare, "Come potresti farmi del male in questo modo?" O l'altrettanto familiare, "Se tieni davvero a me, non staresti recitando in questo modo." Poi c'è il sempre più popolare, "Se vuoi io sono infelice, continua a fare quello che stai facendo. "E non dimentichiamo il provato e vero," Come mai non puoi essere come _______? "

Tieni presente un principio fondamentale del controllo cognitivo: nessuno può farti provare alcuna emozione. Nessuno può farti sentire arrabbiato, depresso, infastidito, colpevole o altro. Altre persone possono fare cose che sono sconvolgenti, fastidiose, irritanti o aggravanti. Tuo figlio può dimenticare di portare a spasso il cane quando ritorna da scuola. Il tuo partner può addormentarsi quando ti senti improvvisamente amoroso. Tua madre o tuo padre potrebbero rimproverarti per non aver chiamato abbastanza frequentemente. Oppure il tuo appaltatore di cucina potrebbe decidere che il mese di febbraio è destinato a essere speso giocando a golf in Florida piuttosto che finire i tuoi armadietti. Ma è una questione di come rispondi a questi eventi sconvolgenti che determinano le tue reazioni emotive.

Le emozioni sono eventi mentali privati ​​interni. Nessuno può entrare nella tua testa per controllare i tuoi sentimenti. Nessuno può premere i pulsanti a meno che non si passi loro questo controllo. Come ti senti riguardo alle tue esperienze di vita è una questione di come le interpreti, non gli eventi stessi. Quando permetti a eventi preoccupanti di disturbarti di più pensando a pensieri più preoccupanti, è probabile che tu sia gravato da emozioni inquietanti. Ma quando ripensi alla tua risposta agli eventi, impari a controllare le tue reazioni emotive e a regolare il modo in cui gestisci gli eventi sconvolgenti.

Evitare il gioco di errori

"Se non è colpa mia, allora di chi è la colpa?" Ci sono quelli che credono che la psicoterapia abbia tre obiettivi principali: capire te stesso, poi perdonare te stesso, quindi perdonare tutti gli altri. Uno dei malintesi comuni che i pazienti hanno della psicoterapia è che la risposta ai loro problemi emergerà quando scopriranno chi è la colpa. L'individuazione dei guasti copre la vera sfida della psicoterapia, che è quella di smettere di ricreare gli errori del passato in termini di ciò che pensi di te stesso e di come ti rapporti con gli altri. Riascoltando vecchie copioni stanchi con nuove persone che interpretano le varie parti familiari, resti prigioniero del passato. Per superare il senso di colpa, devi smettere di giocare al gioco delle faglie e concentrarti invece di sistemare le cose.

Prepara una testimonianza personale

I clienti spesso trovano utile scrivere una testimonianza personale su ciò che hanno fatto e su come ha influenzato gli altri. Questa non è un'opportunità per spiegare o giustificare le tue azioni. Non aggiungere altro ("Mi sbagliavo, ma …"). Esprimi solo rammarico ("Mi dispiace averlo fatto ____") e cosa (se mai) puoi fare per fare ammenda. Puoi scrivere una lettera di scuse ad altre persone che potresti aver ferito in qualche modo e anche a coloro che potrebbero essere deceduti. In tal caso, scrivere una lettera di scuse che solo tu vedrai può essere un passo importante verso il lavoro attraverso i sensi di colpa.

Toss Away Old Guilt

Quando stavi crescendo, eri regolarmente rimproverato, criticato e fatto vergognare o colpevole? Siamo messi giù dagli altri come un perdente, un fallimento o un bambino buono a nulla? Sono quelle voci abbattute ancora nella tua testa, ma ora, sei tu stesso a metterti a terra? Premi i tuoi sensi di colpa ogni volta che non ti accorgi o incontri delusione? Valuta gli standard che stai utilizzando per giudicare te stesso. Chiediti, stai bene con te stesso? Giudicherai severamente gli altri come giudichi te stesso? Il che ci porta, infine, a. . .

Fai da te

Sei più disposto a perdonare gli altri per le stesse malefatte di quanto tu possa perdonare te stesso? Cosa succede con quello? Applica la massima biblica al contrario: fai a te stesso ciò che vorresti fare agli altri. Se sei disposto a perdonare gli altri, dovresti essere disposto a perdonare te stesso. Ha senso applicare una serie di standard agli altri e una serie separata di standard a te stesso?

Dì a te stesso, "Okay, posso sedermi in giro sentendomi in colpa, oppure posso togliermi il sedere e migliorare le cose. Lasciami pensare a cosa posso fare per sistemare le cose. Ristaminare tutti i torti che sento di aver fatto non risolverà nulla, ma mi farà solo sentire giù su di me. "

Quando ripensi alle cose che hai fatto ora rimpiangi, chiediti cosa hai imparato da queste esperienze che puoi correggere andando avanti. Quali pensieri più salutari riesci a sostituire per aiutarti a evitare di fare di nuovo questi stessi errori? Quali diverse azioni puoi intraprendere? Il senso di colpa è adattivo solo se si tratta di una road map per apportare cambiamenti salutari nei tuoi pensieri e comportamenti.

Alla fine della giornata, come ti senti sulla tua vita è una funzione di ciò che dici a te stesso. Con il senso di colpa, è una funzione di ciò che dici a te stesso che conta. Forse è ora di scendere dal treno della colpa parlando a te stesso.

© 2017 Jeffrey S. Nevid