Attività aerobica vs sollevamento pesi: quale brucia più grasso?

Mentre il tempo si riscalda e la "stagione dei costumi da bagno" si avvicina rapidamente, ti senti più impacciato o preoccupato di rimettersi in forma e di perdere peso rispetto a quello che hai avuto durante l'inverno? Sono.

Idealmente, le nostre abitudini di vita quotidiana dovrebbero aiutarci a mantenere un peso sano e costante tutto l'anno. Ma siamo umani, e inevitabilmente i mesi invernali nei climi più freddi possono portare a meno attività, sedentarismo e la voglia di mangiare più porzioni di cibi confortevoli.

Hai avuto peso durante l'inverno?

Per chiunque viva negli Stati Uniti nordorientali, tu sai bene quanto me che i livelli di nevicate che abbiamo avuto lo scorso inverno non hanno precedenti. Per gran parte dell'inverno, i marciapiedi erano impraticabili dove vivo, ed era troppo pericoloso correre sulle strade strette e arate.

Normalmente, vado dappertutto e mi piace correre fuori tutto l'anno. Quest'anno, tuttavia, mi sono trovato rinchiuso e guidare ovunque. Il freddo implacabile e la neve mi hanno costretto a entrare in modalità ibernazione. Ho mangiato più del solito e non mi sono mosso tanto, il che ha comportato un aumento di peso di qualche chilo.

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Quando ho guardato in uno specchio a figura intera stamattina prima di entrare nella doccia, ho pensato tra me e me: "Wow! Sembro molto Rubénèsque. "Poi, salii sulla bilancia e vidi la dimostrazione in un display digitale cristallino. Durante l'inverno, ho messo su una sterlina o due di puro grasso … Ooops.

L'aumento di peso invernale mi ha colpito, come fa per la maggior parte di noi. Nella parte posteriore della mia mente, avevo razionalizzato i segni dell'aumento di peso. Mi ero letteralmente convinto inconsciamente che i miei jeans si stavano stringendo dopo ogni lavaggio perché l'asciugatrice si stava riscaldando. Come la scala mi ha appena ricordato, questo ovviamente non era il caso.

Qual è il modo più efficace e sensato per perdere peso?

Fortunatamente, stamattina è stato pubblicato un nuovo studio dalla Spagna che offre alcuni spunti per il modo migliore per perdere peso e bruciare i grassi. Lo studio mi ha ispirato a dare il via a una nuova strategia su più fronti per perdere qualche chilo. Spero che anche i risultati ti ispirino.

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Lo studio di aprile 2015, "Cambiamento del peso e della composizione corporea nei soggetti obesi a seguito di una dieta ipocalorica, oltre a diversi programmi di allenamento o raccomandazioni sull'attività fisica", è stato pubblicato sul Journal of Applied Physiology .

Nel corso degli anni, c'è stato molto dibattito sul modo più efficace per perdere peso. Le opinioni variano ampiamente su quale regime di esercizio è il migliore. L'intensità elevata brucia più di un esercizio di resistenza? L'allenamento della forza è più utile dell'esercizio aerobico per stimolare il metabolismo?

Il nuovo studio clinico condotto dal team di ricercatori spagnoli ha concluso che il tipo di esercizio è meno importante di quanto si pensasse in precedenza, a condizione che tu stia facendo qualcosa di fisico su base regolare.

I ricercatori del Politecnico di Madrid e dell'Ospedale universitario di La Paz hanno deciso di misurare se i vari tipi di allenamento per la resistenza all'esercizio fisico, l'allenamento della forza, la forza e la resistenza, combinati con una dieta ipocalorica, farebbero una differenza significativa sul corpo peso e composizione corporea.

Ero felice che lo studio alla fine abbia concluso ciò che ho sempre saputo: una combinazione di esercizio aerobico, allenamento per la resistenza e meno calorie porta alla perdita di peso.

I risultati per tutti i partecipanti allo studio includevano: riduzione del peso corporeo, indice di massa corporea, circonferenza della vita, massa grassa totale e un aumento significativo della massa magra. I risultati della perdita di peso sono stati osservati su tutta la linea, nonostante le differenze nel tipo di esercizio eseguito.

L'allenamento per la forza aumenta la massa muscolare magra e stimola il metabolismo

Uno studio del 2014 condotto da ricercatori dell'Università di Calgary ha scoperto che combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza può essere il modo più efficace per i giovani con obesità di perdere peso. Lo studio, "Effetti di allenamento aerobico, allenamento di resistenza, o entrambi su grasso corporeo percentuale e marcatori di rischio cardiometabolico in adolescenti obesi", è stato pubblicato su JAMA Pediatrics .

In un comunicato stampa, il dott. Ron Sigal dell'Istituto di sanità pubblica dell'Università di Calgary ha dichiarato:

Gli adolescenti che sono in sovrappeso sono generalmente consigliati di fare più attività fisica, ma ci sono prove limitate su quale tipo di esercizio sia il migliore per perdere grasso. Nella popolazione complessiva dello studio, ciascun tipo di esercizio fisico ha ridotto il grasso corporeo in modo significativo e in modo simile. Tutti e tre i programmi di esercizio hanno causato una perdita di grasso significativamente maggiore rispetto al gruppo di controllo solo dieta.

Tra i giovani che hanno completato almeno il 70 percento delle sessioni di allenamento dello studio, la percentuale di grasso corporeo è diminuita significativamente di più in coloro che hanno combinato l'esercizio aerobico e di resistenza rispetto a quelli che facevano solo esercizio aerobico.

L'esercizio aerobico, come andare in bicicletta o fare jogging, può essere potenzialmente difficile per le persone in sovrappeso o obese. Se hai difficoltà a fare esercizio aerobico per qualsiasi motivo, ricorda che l'allenamento di resistenza è un modo molto efficace per aumentare il metabolismo e perdere peso.

Conclusione: quattro semplici regole di base per il mantenimento della perdita di peso

Ci sarà sempre una nuova dieta di moda o piano di esercizio che afferma di avere un modo rivoluzionario per prendere istantaneamente pollici dalla vita. Non credere all'hype.

Queste quattro linee guida per la perdita di peso hanno superato la prova del tempo e restano scientificamente provate le regole empiriche per perdere peso e mantenere la perdita di peso.

Le quattro regole d'oro della perdita di peso di Bergland

1. Mangia più sano e bilancia le calorie in calorie fuori.
2. Esercitare aerobicamente per circa 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
3. Sollevare pesi e praticare l'allenamento della forza 2-3 volte a settimana.
4. Evita il sedentarismo! Stai in piedi, cammina e vai in bicicletta quando puoi.

Come caso di studio personale, mi rendo conto che la ragione per cui ho guadagnato peso lo scorso inverno è dovuta alla combinazione di tre cose: troppe calorie, troppa seduta e non abbastanza camminare. Questo ha creato un triplo whammy che ha portato ad un aumento di peso. Anche se ho continuato la normale routine di allenamento cardio e forza in palestra, il surplus calorico che entrava nel mio corpo e la mancanza di calorie in uscita a causa del mio sedentarismo ha fatto pendere la bilancia.

Ricorda: anche se lavori regolarmente, se mangi troppo e trascorri il resto della giornata in modo sedentario, le probabilità sono di aumentare di peso.

© Christopher Bergland 2015. Tutti i diritti riservati.

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