4 cambiamenti di stile di vita che aumenteranno la tua salute mentale

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Quando cerchiamo aiuto per una condizione di salute mentale, possiamo aspettarci di sentire parlare di vari farmaci e opzioni di trattamento, ma quello che spesso manca nella conversazione è parlare di cambiamenti nello stile di vita . In uno studio recente dell'Università dell'Illinois, circa la metà di quelli con sintomi di malattia mentale ha riferito di non ricevere alcun consiglio di benessere dal proprio medico.

Questa è una deplorevole svista perché i cambiamenti dello stile di vita – cose semplici come la nutrizione e l'esercizio fisico – possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita, per ognuno di noi, ma soprattutto per chi si occupa di depressione, ansia, disturbo bipolare e schizofrenia. Possono anche aiutare a minimizzare lo sviluppo di fattori di rischio che possono portare a condizioni come il diabete, le malattie cardiovascolari e l'ipertensione, che sono tutti visti a tassi più alti in quelli con malattia mentale, lo studio ha osservato.

Se hai a che fare con una sfida per la salute mentale, prendi l'iniziativa quando parli con il tuo medico. Chiedi informazioni specifiche su quali cambiamenti puoi apportare in tutta sicurezza nella tua vita quotidiana per migliorare la tua salute mentale; non c'è una sola risposta. Ma la ricerca ha dimostrato che i cambiamenti dello stile di vita in diverse categorie chiave possono pagare dividendi sani per la maggior parte. Tra i più potenti:

1. Migliora la tua dieta

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La ricerca mostra che la nostra dieta può influenzare la nostra salute mentale, sia nel bene che nel male. Frutta e verdura sono associate a un migliore benessere mentale, secondo una recente ricerca dell'Università di Warwick. Questo è importante perché il benessere mentale – sentimenti di ottimismo, felicità, autostima e capacità di recupero – può aiutare a proteggere non solo i problemi di salute mentale ma anche quelli fisici.

Alimenti grassi, d'altra parte, possono aumentare il rischio di sintomi psichiatrici cambiando i batteri che vivono nel nostro intestino, secondo una nuova ricerca. Uno studio fatto con topi ha mostrato un aumento dell'ansia, memoria alterata, comportamento ripetitivo e infiammazione del cervello a seguito di una dieta ricca di grassi. Alcuni grassi, tuttavia, rientrano nella categoria "buona". Gli acidi grassi Omega-3 come quelli che si trovano nel salmone, ad esempio, possono aiutare con alcune forme di depressione.

Lo zucchero, ovviamente, dovrebbe avere solo un posto minimo nella vostra dieta. Non solo può innescare un rapido aumento di peso e una reazione di dipendenza in alcuni, è stato collegato a più alti tassi di depressione e può peggiorare i sintomi di salute mentale, secondo l'Alleanza nazionale sulle malattie mentali (NAMI).

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2. Rendi l'esercizio una priorità

Prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, è necessario verificare con il proprio medico, ma è stato dimostrato che l'attività fisica ha benefici significativi per chi si occupa di problemi di salute mentale. Uno studio della Southern Methodist University etichettato esercita un farmaco magico per coloro che soffrono di disturbi d'ansia e depressione e invita i medici a prescriverlo in modo più ampio. La ricerca mostra anche bassi livelli di attività – cose come camminare o fare il giardinaggio per mezz'ora al giorno – può aiutare a scongiurare la depressione ora e anche più tardi nella vita. È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico migliora la salute mentale e fisica delle persone con schizofrenia. (Una nota: se soffri di disturbo bipolare, tieni presente che l'esercizio fisico può scatenare la mania in alcuni di essi. Fai in modo che il tuo medico stia bene prima di aggiungere nuove forme di attività fisica alla tua vita).

Come bonus, l'esercizio fisico aiuta non solo con la salute mentale e la forma fisica, ma anche con il controllo del peso. Questo è particolarmente importante perché l'aumento di peso è un effetto collaterale di molti farmaci per la malattia mentale. I chili di troppo possono non solo renderti meno sano e più incline a sviluppare malattie come il diabete, ma possono anche aumentare il tuo disagio mentale.

3. Esercitati con le tecniche per ridurre lo stress

Lo stress alimenta la malattia mentale e la malattia mentale alimenta lo stress. Prendere provvedimenti per minimizzare lo stress nella tua vita può aiutare a rallentare questo circolo vizioso. Prendi in considerazione l'adozione di tecniche come la meditazione consapevole; uno studio della Carnegie Mellon University ha rilevato che anche 25 minuti al giorno per tre giorni consecutivi possono ridurre lo stress e aumentare la capacità di recupero. E un'analisi di ricerca di Johns Hopkins ha determinato che la meditazione può migliorare i sintomi di ansia e depressione.

Lo yoga è un'altra scelta potente per la riduzione dello stress, oltre ad essere un buon esercizio. Uno studio della Queen's University ha scoperto che può persino aiutarci a vedere il mondo in un modo meno negativo e meno minaccioso, che può essere un enorme vantaggio per chi soffre di disturbi mentali. (Ancora una nota per chi soffre di disturbo bipolare: uno studio recente ha rilevato rischi e benefici nello yoga. Secondo uno studio recente, alcuni con disturbo bipolare lo hanno trovato un "cambio di vita" positivo, mentre una minoranza ha riferito che può intensificare sia umori alti che bassi.)

4. Dormi abbastanza

Tutti noi bramiamo un sonno ristoratore, ma non sempre capisco. Possiamo aumentare le nostre probabilità impegnandoci in una buona igiene del sonno. Ciò significa andare a letto e alzarsi in un momento prestabilito, ottenere un allenamento sufficiente (prima nella giornata piuttosto che a tarda notte), evitare pesanti pasti serali e caffeina, praticare tecniche di rilassamento e abbandonare le attività che ostacolano il nostro shuteye , come quelle maratone Netflix. Se continui ad avere problemi, non attivare automaticamente gli ausili per dormire, che la ricerca potrebbe effettivamente ridurre la durata della tua vita. Consulta il tuo medico o uno specialista del sonno per aiuto.

Fare cambiamenti nello stile di vita a sostegno del sonno è valsa la pena. Lo scarso sonno ha molti aspetti negativi: gli studi mostrano che la stanchezza rende più difficile scegliere cibi sani, è stato collegato all'obesità e al danno cellulare e può peggiorare i sintomi della malattia mentale. La privazione del sonno è stata dimostrata, ad esempio, per innescare i sintomi della schizofrenia. Il buon sonno costante, d'altra parte, può aiutare a tenere a bada lo stress, oltre a migliorare l'umore, proteggere il cervello e darci l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare tutto ciò che la vita ci getta addosso.

Fonte: foto acquistata da iStock, utilizzata con autorizzazione.

Il dott. David Sack è membro del consiglio di amministrazione in psichiatria, psichiatria delle dipendenze e medicina delle dipendenze e scrive un blog sulle dipendenze . In qualità di CEO di Elements Behavioral Health, supervisiona i programmi di trattamento della salute mentale presso il Lucida Treatment Center in Florida e Malibu Vista in California.