9 strategie comprovate per un peso sano senza dieta

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C'è solo un problema con le diete: non funzionano. Se segui una dieta, col tempo potresti perdere un po 'di peso, ma è altamente improbabile che rimanga fuori a lungo termine. In effetti, puoi recuperare tutto e poi alcuni.

La maggior parte delle diete si basa sulla forza di volontà. Quando altre persone sembrano aver bisogno di perdere peso, spesso pensiamo che manchino di forza di volontà o semplicemente pigroni. Questo non è il caso. La verità è che quasi nessuno ha abbastanza forza di volontà per resistere agli alimenti allettanti, se sono abitualmente confrontati con loro . Non è solo la mia opinione: è la conclusione di un brillante, altamente leggibile e scientificamente basato libro di Traci Mann, Segreti del Eating Lab: La scienza della perdita di peso, il mito della forza di volontà, e perché non si dovrebbe mai più dieta .

Qui di seguito condivido 9 delle migliori strategie di Mann per raggiungere effettivamente quello che lei chiama "il tuo peso vivibile più magro" senza fare la dieta o evocare la mitica forza di volontà. (Ce ne sono altri nel libro.)

Innanzitutto, la genetica determina gran parte del nostro peso, quindi c'è un limite a quanto è probabile che perderemo o guadagneremo. In secondo luogo, le circostanze e le situazioni spesso influenzano il peso. Dobbiamo gestire il nostro ambiente e i nostri modi di pensare, non le nostre voglie.

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1. Prima le verdure. Inizia ogni pasto con una verdura, come un'insalata o qualche crudité. Assicurati di avere solo un vegetale di fronte a te. Se la tua insalata è accanto a un cestino del pane, non è una lotta leale. Mann dice così: "Sii solo con un vegetale".

2. Rendere accessibili i cibi sani. Rendi i tuoi cibi sani facili da notare e prendi e mangia. Ad esempio, mettili davanti al tuo frigorifero. Prendi alcuni prodotti che non richiedono affettatura, cubettatura o cottura, come l'uva. Per le cose buone che richiedono una maggiore manutenzione, come molte verdure, tagliatele a fette e tagliate a dadini e pronti per essere cucinati non appena li portate a casa. O comprali già pelati e tagliati.

3. Rendere gli alimenti malsani inopportuni . Rendi più difficili da notare gli alimenti che non sono così sani da afferrare e mangiare. Attaccali nella parte posteriore del frigorifero o della dispensa. Mettili in contenitori che non sono trasparenti. (Hai sentito del grande esperimento di Google? Quando gli M & M sono passati da contenitori chiari a quelli opachi, i 2 mila impiegati della società hanno consumato 3 milioni di calorie in meno dalle caramelle nelle 7 settimane successive all'interruttore rispetto a 7 settimane prima!

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4. Fatti lavorare per il tuo cibo. Prelevare piccole quantità dal contenitore e metterle in un piccolo piatto. Quindi, chiudi il contenitore e mettilo via. Se vuoi di più, dovrai ripetere l'intero processo. Questo funziona in parte perché siamo piuttosto pigri e anche il più piccolo ostacolo posto tra noi e il nostro cibo può ridurre la quantità che mangiamo. (Ad esempio, se devi raggiungere più lontano per afferrare qualcosa da un'insalata, ne mangerai meno di quello che è giusto di fronte a te.) Quando usi un piatto più piccolo e lo riempi, pensi di mangiare più cibo, che ti spinge a sentirti più pieno prima. Quel trucco è compassionevole – funziona anche quando lo sai.

5. Dai agli alimenti sani nuovi aggettivi. Non pensare a cibi sani come sani! Questo ti farà solo mangiare meno di loro. Pensa a loro in altri modi che ritieni interessanti, come ad esempio il gusto freddo e rinfrescante di una macedonia fresca direttamente dal frigorifero in una calda giornata estiva; quanto è croccante e croccante una mela; quanto è appagante mangiare i pomodori che hai piantato tu stesso; o quanto saresti stato discernente nel trovare i migliori broccoli da tutte le diverse offerte sul mercato degli agricoltori.

6. Pensa in astratto. Non puoi sempre controllare ciò che hai di fronte. Quando ti trovi di fronte a qualcosa di allettante, prova a pensarci in modo astratto piuttosto che concentrarti su quanto è bello o sul profumo appena sfornato che si diffonde nell'aria. Sai quel famoso studio in cui i bambini potevano prendere due marshmallows se solo potessero aspettare un po 'per mangiare quello davanti a loro? I bambini facevano meglio se pensavano al marshmallow come, ad esempio, "una nuvola bianca gonfia" piuttosto che un delizioso piatto.

7. Pianificare meccanismi di coping realistici. Se sai in anticipo che stai per entrare in un luogo di tentazione (come una festa con deliziosi stuzzichini), hai un piano, ma non uno basato sulla privazione! Non dire a te stesso: "Se passano intorno a diversi tipi di antipasti, io non ne avrò nessuno". Ricorda, la forza di volontà non fa parte del programma. Invece, dì a te stesso che puoi avere uno di ciascuno.

8. Conosci i tuoi punti deboli … e crea un piano per aggirarli. Prendi sempre un candy bar quando sei nella fila del supermercato? Cerca un corridoio senza caramelle o ordina i tuoi generi alimentari online. Trasforma queste strategie di evasione in abitudini che fai tutto il tempo senza nemmeno pensare.

9. Assapora il tuo cibo. Qualunque cosa tu stia mangiando, fai attenzione a quanto sia meraviglioso. Non essere distratto da ciò che è sul tuo laptop o sul tuo telefono. "Non solo il sapore porta a godere di più il piacere del cibo che mangi, ma ci sono alcune prove che se assapori il tuo cibo, potresti essere soddisfatto con una porzione minore di esso."

Gli appunti

(1) OK, vere confessioni: perché sto scrivendo su questo argomento molto improbabile? Traci era uno studente nel mio laboratorio molti anni fa. Lei era eccezionale. Poi, circa un mese fa, l'ho vista in TV a parlare di questo libro, e sono rimasta colpita ancora una volta e ho dovuto solo prendere il suo libro. È l'unico libro anche lontanamente pertinente alla dieta che abbia mai letto. Anche con il mio pregiudizio evidente, sono fiducioso nel dire che il libro è una grande scienza e molto divertente. E c'era un trattamento speciale che non mi aspettavo: Traci fa molti degli stessi argomenti sulla scienza dell'obesità che faccio sulla cosiddetta scienza del matrimonio. Le affermazioni causali non sono giustificate. Un sacco di risultati vengono annunciati dai media che non sono supportati da una lettura attenta dei rapporti di ricerca reali. Qui non mi prendo alcun merito: Traci era nel mio laboratorio molto prima che iniziassi a studiare la vita da single e le false affermazioni sui benefici del matrimonio. Le sue ottime critiche sono tutte sue.

(2) Scopri l'affascinante resoconto di Kay Trimberger su come l'esperienza dell'essere single sia stata diversa per tre generazioni.