Alcune persone tendono ad arrabbiarsi più spesso di altre, ma la rabbia è la sensazione che molti di noi potrebbero usare un po 'di aiuto nella gestione. Le scelte che facciamo quando siamo arrabbiati possono spesso tornare a perseguitarci, ma il ciclo può essere difficile da rompere. La rabbia ha potere, ma ci sono modi salutari e malsani per gestire quel potere, dal lasciarti controllare da te per maneggiarlo in un modo che ti spinge a qualcosa di positivo. Ecco come domare il tuo toro infuriato interiore:
1) Possedilo. Fingere di non essere arrabbiato, specialmente se mostra segni di rabbia fisici quasi fumettistici, non fa bene a te, al bersaglio della tua rabbia o alla tua pressione sanguigna. Molte persone pensano che riconoscere la rabbia equivale a comportarsi in modo inappropriato. Questo semplicemente non è vero, e la differenza in questi due concetti è enorme. Ammettendo di essere sconvolto, se a te stesso, o il più serenamente possibile alla persona con cui stai entrando in conflitto ("Ammetto che mi sto arrabbiando qui. Voglio risolvere questo e non fare nulla di cui mi pento, quindi vado a provare a rallentare. ") può convalidare i tuoi sentimenti. Questo a sua volta può aiutarti a sentirti più potente verso il lavoro verso una soluzione, e ridurrà anche il conflitto dentro te stesso.
2) Abbattilo. Quindi stai ancora sobbollendo dopo la tua revisione annuale? Se annoti alcuni dei tuoi pensieri, sia con carta e penna preistorici che con un'app du jour, otterrai una certa chiarezza su come stanno servendo come antecedenti ai tuoi sentimenti. Nel processo, è possibile risolvere il motivo per cui si è sconvolti e quali passaggi è possibile eseguire il lavoro attraverso la situazione. Forse la cosa più importante, mettere i tuoi sentimenti in parole può farli sentire più tangibili, e quindi più gestibili, che possono alla fine aiutarli a uscire dal tuo sistema.
3) Sposta fuori. Come i segni fisici, la rabbia può sembrare molto simile ad altre forme di eccitazione, come l'ansia o persino l'eccitazione. Calmati quegli impulsi fisici, o dando loro un posto utile per andare, può aiutarti a tenere sotto controllo la tua rabbia. Rallenta la respirazione attraverso diversi respiri lunghi e profondi. Allenta i muscoli stringendo e rilanciando i pugni e facendo lentamente un tiro al collo. Se puoi usare quell'eccitazione per il bene piuttosto che per farti fare un tizio in faccia, starai meglio. Quindi canalizza quella rabbia in un'attività che può rilasciare la tensione: correre, kickboxing, ballare, saltare la corda, o anche solo battere i pugni contro il petto come un gorilla. Un urlo primitivo può essere utile se sei benedetto con lo spazio. Invece di lasciare che la tua frustrazione ti bruci, puoi bruciarla. E se esce a forma di lacrime, o addirittura di risate demoniache? Lascia fare.
4) Trova l'immagine grande. Se ti senti ancora affumicato da quell'interazione con il tuo collega o da quel tono sgarbato della persona in fila al bar, potrebbe essere il momento di fare un elenco delle cose per cui sei grato. Le meditazioni della gratitudine, o semplicemente sederti e concentrarti su ciò che è giusto nella tua vita, renderà ciò che ti fa arrabbiare sembra più molehill che montagna. Potresti anche scegliere di pensare alla persona che ritieni ti abbia fatto un torto e immaginare quali sono le sfide uniche a cui potrebbero reagire. Pensa ai modi in cui potrebbero usare un po 'di empatia e prova a dargli mentalmente un dono, che spesso può neutralizzare la rabbia.
5) Condividi attentamente. Se c'è un amico o una persona cara di cui ti fidi, condividere i tuoi sentimenti con loro a volte può essere catartico. Ma sappi che non tutti sono attrezzati per ascoltare sentimenti difficili in modo sano e solidale. Alcuni potrebbero non essere dei bravi ascoltatori e potrebbero semplicemente provare a racimolare le tue emozioni per te. Altri potrebbero provare a stuzzicare le fiamme, come il pubblico in una partita di gladiatori.
6) Legge. Se qualcuno ha guidato male sulla superstrada, semplicemente andrai avanti, alla fine. Ma se fai parte di una relazione tossica o vittima di un aggressore seriale, dovrai fare il possibile per tracciare i passaggi per migliorare la situazione. Un piano d'azione specifico con obiettivi metodici e i percorsi per arrivarci, può dare un senso molto importante di controllo, riducendo lo stress e aumentando la tua pace.
7) Sii vigile. A volte le cose possono sembrare risolte, ma la rabbia persiste ancora a lungo, sotto forma di irritabilità, insonnia o persino depressione. Aumentare la consapevolezza attraverso la consapevolezza nel momento dei pensieri e dei sentimenti e i fattori scatenanti che sembrano causarli, può fungere da sistema di allerta precoce per i conflitti futuri. Può anche aiutarti a determinare se la tua rabbia è dovuta a qualcosa di più profondo che potrebbe trarre beneficio dal parlare con un professionista.
copyright Andrea Bonior, Ph.D.
Andrea Bonior è uno psicologo clinico abilitato, commentatore dei media, professore e autore del libro imminente Psychology: Essential Thinkers, Classic Theories e How They Inform Your World, e The Friendship Fix, e la lunga rubrica di Washington Post Express Baggage Check. Seguila su Twitter @drandreabonior o Facebook.
Credito fotografico: Seth Woodworth
