Esercita la tua via per l'ansia e la depressione?

Fonte: Peter Bongiorno @drbongiorno

Muovendo il tuo corpo è assolutamente cruciale quando si tratta di calmare il cervello e battere l'ansia. È difficile collegarsi al nostro corpo per muoversi quando stressato. Pensaci: in natura, quando sei sotto stress o in pericolo (come nel caso di correre da un orso che sta cercando di mangiarti), il tuo cervello primitivo prepara il corpo per la risposta "combatti o fuggi". Questo ti darà una sensazione nel tuo corpo che è simile a bere alcuni Red Bulls – sbalzi attraverso i tuoi vasi sanguigni (factoid: l'adrenalina è conosciuta come l'adrenalina in Inghilterra).

L'epinefrina ti dà un apporto energetico simile alla caffeina, e anche un altro ormone dello stress chiamato cortisolo spara e dirige il deposito del tuo corpo di zuccheri scomposto dal suo deposito nel fegato e nei muscoli per un rapido utilizzo, o combatti per il tuo vita. Accidenti!

Gli atti fisici di corsa o combattimento sono le chiavi per farti bruciare quell'adrenalina e quegli zuccheri che vengono rilasciati quando sei stressato. Sfortunatamente, la maggior parte delle volte, gli stressanti moderni non ti permettono di usare il tuo corpo come faresti allo stato selvatico. Ad esempio, se sei seduto nel traffico e sei stressato perché sei in ritardo e sai che il capo ti inchioderà, tuttavia, non puoi semplicemente saltare fuori dalla macchina e correre. Quindi ti siedi lì, aspettando che le luci rosse di fronte a te si spezzino per farti vedere tardi e affrontare più stress. Allo stesso modo, se sei a una riunione del consiglio di amministrazione o sei seduto in una classe e sei davvero sconvolto per un testo appena ricevuto, hai mostrato la calma e la calma – e semplicemente gestisci il flusso di adrenalina e zucchero che prende il sopravvento sul tuo corpo quando lo stress colpisce.

Quando questo flusso di zucchero e adrenalina colpisce, e non ci muoviamo vigorosamente, causerà ansia, attacchi di panico e aumenterà anche la pressione sanguigna. Lo stress cronico a lungo termine, contribuirà all'infiammazione nel corpo, al diabete, alle malattie cardiovascolari e, naturalmente, a problemi emotivi come ansia, attacchi di panico e depressione.

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Esercizio per il salvataggio

È qui che entra in gioco l'esercizio fisico. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a bruciare quegli ormoni dello stress, a consumare lo zucchero rilasciato ea farti sentire più calmo. L'esercizio ha dimostrato di essere molto utile sia per la depressione che per l'ansia, due situazioni in cui gli ormoni dello stress sono spesso alti.

Alcuni studi hanno persino confrontato l'esercizio con l'effetto dei farmaci per la depressione. Uno studio randomizzato controllato di 156 adulti ha confrontato l'esercizio con l'antidepressivo Zoloft. I ricercatori hanno appreso che gli effetti dell'attività fisica sono durati un po 'più a lungo, ma l'esercizio ha funzionato bene quanto il farmaco a lungo termine e ha mostrato tassi di recidiva significativamente più bassi (8% rispetto al 31%) rispetto ai soggetti del gruppo di farmaci. Un secondo studio ha esaminato i pazienti di almeno cinquanta anni che hanno sperimentato la depressione. I ricercatori hanno raccomandato che un gruppo di volontari inizi un corso di esercizio e l'altro prenda farmaci antidepressivi. Di nuovo, ci fu un miglioramento più rapido nel gruppo farmacologico, ma dopo sedici settimane l'esercizio raggiunse uguali benefici. L'esercizio fisico ha anche buoni risultati se usato in combinazione con farmaci per il trattamento dell'ansia, ed è un eccellente one-two punch se usato con la terapia cognitivo comportamentale (CBT), un tipo di psicoterapia.

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Esercizio protegge il tuo cervello

L'esercizio ha chiari vantaggi anche per proteggere il tuo cervello e il sistema surrenale (stress). La ricerca mostra che alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo picchiano il cervello, specialmente l'area chiamata ippocampo. L'ippocampo ci aiuta con la memoria e l'emozione e in realtà si restringe e diventa più piccolo quando è esposto a troppa cortisolo.

Gli studi sugli animali hanno dimostrato come l'esercizio fisico possa effettivamente invertire questa contrazione e anche gli studi in noi umani lo dimostrano. L'esercizio fisico aiuta a creare nuove cellule cerebrali e può aiutare a calmare tutti noi animali quando siamo sovreccitati. Recenti studi sui topi alla Princeton University suggeriscono che quegli animali che esercitano non solo sviluppano nuove cellule nervose, ma creano anche più cellule cerebrali in grado di rilasciare i neurotrasmettitori calmanti, in particolare il GABA, un neurotrasmettitore che è artificialmente aumentato da farmaci ansiosi come Xanax e Ativan.

Che tipo di esercizio è la cosa migliore per l'ansia?

È stato dimostrato che praticamente tutte le forme di esercizio sono state stressanti e salutari.

Quando si avvia un programma di esercizi, questi sono i punti che i miei pazienti tengono a mente:

1 – Fai qualcosa che sia divertente! Se non ti piace, probabilmente non lo manterrai.

2 – Inizia a rallentare se non ti sei allenato prima: controlla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia giusto per te, e agisci in un primo momento. Non vogliamo che tu faccia del male a nulla e poi fermi l'esercizio per sempre.

3 – Mescolare: gli studi suggeriscono che un equilibrio tra il lavoro cardiovascolare e l'allenamento di forza (resistenza) funziona probabilmente meglio di entrambi. Magari iniziare con uno o due giorni ciascuno.

4 – Prendi un allenatore: dico ai miei pazienti che i soldi che spendono per un allenatore saranno i soldi che non dovranno spendere per le visite con me. Non hai esercitato prima, l'apprendimento della tecnica corretta è essenziale per fare questo lavoro

5 – Prova ad uscire dall'esterno: gli effetti ansiogeni della natura e l'esterno resiste almeno per il giorno. L'esercizio da solo è meraviglioso, ma la riduzione dell'ansia è ancora migliore quando esci.

6 – Ascolta la musica che ami: la ricerca dimostra che ascoltare musica fantastica mentre fai esercizio aumenta i benefici dell'esercizio.

Mi piace muoverlo muoverlo

In conclusione, non esiste un "farmaco" migliore per sollevare la depressione e calmare l'ansia che esercitare per calmare gli ormoni dello stress. Anche una mezz'ora al giorno farà molta strada.

sull'autore: Peter Bongiorno, ND, LAc. è in uno studio privato a New York presso Inner Source Health. Dott. Bongiorno autore di Come Come They're Happy e I'm Not? La guida naturale completa alla depressione terapeutica per il bene (ruota rossa). Ha poi scritto la terapeuta olistica per l'ansia e la depressione (WW Norton). Il suo prossimo libro per il pubblico, Put Anxiety Behind You: The Complete Drug-Free Program è disponibile per il preordine su Amazon. Visita drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com e unisciti a lui su Twitter @drbongiorno e facebook per gli aggiornamenti sulla salute mentale naturopatica.

Riferimenti:

Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. Esercizio di trattamento per la depressione maggiore: mantenimento del beneficio terapeutico a 10 mesi. Psychosom Med. 2000 settembre-ottobre; 62 (5): 633-8.

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effetti dell'esercizio fisico su pazienti anziani con depressione maggiore. Arch Intern Med. 1999; 159 (19): 2349-56.

Anderson E, Shivakumar G. Effetti dell'esercizio fisico e dell'attività fisica sull'ansia.Front Psychiatry. 2013 23 aprile; 4: 27. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. eCollection 2013.

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si prega di notare: quanto sopra non è un rimpiazzo per la consulenza medica, e chiunque abbia problemi di salute dovrebbe visitare un medico autorizzato