Come ottenere più sonno

Smetti di commettere gli errori più comuni che sabotano il riposo di una buona notte.

Fonte: Jiri Miklo / Shutterstock

Un problema su cui lavoro praticamente con ogni cliente è il sonno. (Il cibo è un secondo vicino.) Il sonno è diventato molto più complicato di un tempo. Nei primi anni del 1900, prima che tutti avessero accesso all’elettricità per tenerli svegli di notte (per non parlare degli smartphone), la gente tendeva a ottenere una media di nove ore di sonno a notte. Riesci a immaginare? Qualche cosa meno di sette ore alla notte potrebbe essere considerato privazione del sonno da molti esperti, ma quasi la metà di noi ottiene meno di sei. Nei miei ruoli sia di medico che di allenatore, ho uno sguardo unico su cosa sta succedendo nella vita delle persone e credo di sapere perché, come cultura, non stiamo dormendo.

Ecco alcune cose semplici e veloci che puoi fare per dormire di più e dormire meglio:

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1. Non usare il telefono a letto.

Attività come la lettura di e-mail o messaggi di testo richiedono un livello di pensiero e attenzione che sveglia il tuo cervello, esattamente quando dovresti essere giù e spegnere il tuo cervello.

2. Se devi avere il telefono nella tua camera da letto (come un orologio e / o un allarme), mettilo in modalità aereo e non disturbare.

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Avevo un cliente che si lamentava di un sonno terribile. Quando ho sondato, si è scoperto che il suo telefono stava facendo il ping con le notifiche tutta la notte, disturbandola continuamente. La gente sapeva anche che se l’avessero chiamata nel bel mezzo della notte, lei avrebbe risposto. Non piu. Se sei preoccupato di perdere una chiamata di emergenza da un membro della famiglia, puoi programmare la funzione Non disturbare per consentire le chiamate da determinati numeri.

3. Se è necessario utilizzare il telefono la sera, abbassare la luminosità.

Non appena il sole tramonta, così dovrebbe essere la luminosità del tuo telefono. L’iPhone ha un’impostazione “night shift” che diminuisce la luce blu dopo il tramonto. Quando uso il mio telefono come orologio durante la notte, tengo lo schermo il più basso possibile. In questo modo, se devo controllare l’ora, il mio cervello non si sveglia da un lampo accecante di luce dello schermo.

4. Oscura la camera da letto.

Anche piccole quantità di luce durante la notte (come una luce notturna) possono inibire il rilascio di melatonina. La melatonina, oltre a favorire il sonno e la guarigione, è la chiave per la produzione di altri importanti ormoni, compreso l’ormone della crescita. Recentemente abbiamo acquistato un set elegante e poco costoso di tende oscuranti che rende la nostra camera da letto completamente nera e non posso credere quanto sia meglio dormire. Mi addormento più velocemente e riesco a dormire più a lungo.

5. Leggi invece di guardare Netflix.

Lo so: più facile a dirsi che a farsi. Schermi di tutti i tipi influenzano negativamente il sonno. Se hai lottato con il sonno e tendi ad essere sugli schermi la sera, prova questo esperimento: Almeno una sera alla settimana, tieni gli schermi spenti e leggi un libro. Sarai stupito di quanto sei consapevole della sonnolenza e della voglia di andare a letto. Probabilmente ti addormenti più velocemente e dormi più profondamente.

6. Rimandare discussioni stressanti fino al giorno.

Gli esperti di relazioni consigliano alle coppie di evitare conversazioni difficili o complicate dopo le 22:00. Non solo è più probabile che ti arrabbi o sia irragionevole, a causa della stanchezza, ma renderà anche molto più difficile andare a dormire dopo. Che porta al punto finale …:

7. Evitare di essere innescato da qualcosa di stressante dopo le 20:00.

Evita di controllare la tua e-mail durante la notte, in particolare se potrebbe esserci una e-mail non urgente dal lavoro (o un parente) che potrebbe turbarti o causare stress. Non guardare o leggere le notizie. Non scorrere il tuo feed di Facebook se alcuni dei messaggi ti infastidiscono. Non chiamare quel membro della famiglia che ti lascia sempre voglia di strapparti i capelli o lanciare oggetti. Considera questo il tuo tempo di decollo e proteggilo vigile. Più sei riposato, meglio è (letteralmente) il tuo mondo sarà.

Copyright Dr. Susan Biali Haas 2017