Come smettere di diventare difensivo

Impara i modi aggraziati per affrontare il sentimento difensivo.

Fonte: suggerimenti rapidi e sporchi

Cosa hanno in comune una fortezza medievale, un porcospino appallottolato e un linebacker? Sono tutti professionisti a mettersi sulla difensiva. E quando noi umani siamo di fronte alle critiche, prepariamo anche il ponte levatoio, proiettiamo una palla di spine o prepariamo il placcaggio. Essere difensivi ci aiuta a proteggere il nostro carattere e il nostro senso di competenza.

Ci sono molti modi in cui lo facciamo: ci distanziamo dai nostri errori, incolpiamo le forze esterne per il fallimento e giudichiamo gli altri per continuare a vederci in una luce positiva. Oppure beviamo o altrimenti ci auto-mediamo per far fronte alle minacce alla nostra auto-immagine e all’autostima.

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L’unico problema? Diventare difensivo con gli amici, il tuo capo, il tuo partner e te stesso spesso falliscono. Spinge via le persone, ci fa sembrare immaturi e invia un messaggio che non siamo in grado di regolare le nostre emozioni. Al momento, ottenere la difesa può sembrare l’unico modo per affrontare la minaccia. Ma a lungo termine, mina noi e le nostre relazioni. Quando tiriamo fuori, ci scaviamo più a fondo.

Così oggi, diamo un’occhiata a cinque modi per regolare il tuo umore e smettere di difendersi.

1. Ricordati dei tuoi valori più profondi.

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Ricordare le nostre più ferme convinzioni e passioni può farci sentire meno difensivi. Meglio ancora, puoi farlo anche senza affrontare direttamente le critiche.

Quindi, per esempio, se ti senti sulla difensiva dopo una recensione di lavoro non così eccezionale, dimentica di frenare freneticamente tutti i tuoi trionfi sul posto di lavoro passati. Invece, concentrati sulle aree in cui ti senti sicuro, che sia il tuo impegno a vivere uno stile di vita sano, la tua fede religiosa, la tua disponibilità ad aiutare gli altri, la tua passione per l’arte o qualsiasi altro valore che ti è caro. Concentrandoti sui tuoi valori, puoi rafforzare la tua autostima e ridurre la necessità di difendervi.

2. Vedi le critiche come segno della fiducia degli altri nelle tue capacità.

Ripensa al settimo grado, quando stavi ancora cercando di capire la tua identità e il tuo senso del valore. A quell’età, il feedback che hai ricevuto da insegnanti, allenatori e amici ha avuto un enorme impatto.

Quindi, per molti bambini di colore, è a questa età che iniziano a trarre conclusioni sul fatto che possano fidarsi delle istituzioni tradizionali come la scuola o se siano stereotipate. Sia la lode che il feedback critico possono confondere i bambini di colore: come possono essere sicuri che le critiche siano giustificate o semplicemente dettate da pregiudizi? O, d’altra parte, come fanno a sapere se vengono assecondati da adulti che vogliono dimostrare di non essere razzisti? Quindi, come fanno a sapere quando è giusto mettersi sulla difensiva e quando si tratta di un’errata interpretazione?

Uno studio del Journal of Experimental Psychology ha approfondito questo problema. I ricercatori hanno rintracciato i settimi selezionatori bianchi e afroamericani che hanno ricevuto un feedback critico dai loro insegnanti bianchi su una bozza di un saggio.

Per metà dei bambini, sia bianchi che neri, gli insegnanti hanno presentato il loro feedback con la seguente affermazione: “Ti sto dando questi commenti perché ho grandi aspettative e so che puoi raggiungerli”, mentre l’altra metà i bambini, di nuovo, sia bianchi che neri, ricevevano semplicemente un feedback costruttivo sui loro saggi, senza prefazione.

L’affermazione ha aumentato la probabilità per tutti gli studenti di consegnare una revisione e ha aumentato la qualità della bozza finale.

Ma gli effetti erano particolarmente forti tra gli studenti afro-americani la cui diffidenza nei confronti della scuola era già iniziata. In effetti, in un ambiente che può sembrare un’invalidazione di mille tagli, questi ragazzi si sentivano già sulla difensiva.

Tra i ragazzini neri a cui sono state date solo le critiche costruttive, il lento declino della fiducia a scuola è continuato nel tempo, ma nel gruppo, detto dagli insegnanti, hanno potuto raggiungere standard elevati, che il declino della fiducia si è fermato.

Quindi, come si applica a te? Anche se non senti le parole “Credo in te” o “So che sei capace”, se sai nel tuo cuore che tua madre, il tuo capo o il tuo partner stanno solo offrendo feedback in modo da poter ottenere grandi risultati , ricorda a te stesso la loro fede in te e le critiche scenderanno più facilmente.

3. Coltivare una mentalità di crescita.

Di solito pensiamo alla difesa come a essere verbalmente difensivi. Ma in realtà ci difendiamo da buchi nella nostra autostima in molti modi: potremmo trash-parlare i nostri nemici, confrontarci con persone che hanno peggio, o fare di tutto per “trattare noi stessi” con la terapia al dettaglio per lenire il nostro anime ferite.

Questi metodi potrebbero farci sentire meglio, ma incanalano la nostra energia in difesa piuttosto che andare avanti.

Quindi, come possiamo incanalare la nostra energia nell’auto-miglioramento piuttosto che nell’autodifesa? Secondo uno studio del Dr. Carol Dweck, grande dama del movimento mentale, coltivare una mentalità di crescita può aiutarci a fare il salto.

Nello studio, gli studenti universitari erano preparati leggendo uno dei due passaggi specifici scritti nello stile di un articolo: uno diceva che l’intelligenza era ereditata e riparata da una giovane età, mentre l’altra diceva che l’intelligenza poteva essere aumentata sostanzialmente durante la vita. arco. Poi a tutti i partecipanti sono stati dati solo quattro minuti per leggere un lungo e confuso passaggio del classico di Freud L’interpretazione dei sogni, che, con la sua lingua e le sue idee esoteriche del tardo Ottocento, era facile da ottenere come una linea al DMV sul tuo ora di pranzo.

Dopo aver letto, hanno risposto ad alcune domande che presumibilmente hanno valutato la loro comprensione. Ma indipendentemente dal loro punteggio reale, ai partecipanti è stato detto che hanno segnato nel 37 ° percentile. Non va bene per nessuna misura, ma non così male che erano davvero il fondo della canna.

I ricercatori hanno scoperto che coloro che erano stati predisposti a pensare che l’intelligenza era fissa si sentivano meglio confrontando le loro prestazioni con quelli che facevano di peggio di loro – una reazione difensiva: “Beh, almeno ho fatto meglio di quei deficienti”.

Ma i partecipanti che erano stati stimolati a pensare che l’intelligenza fosse malleabile erano influenzati dalle strategie di coloro che si comportavano meglio. Anziché diventare difensivi, hanno adottato una mentalità di crescita e hanno cercato di imparare come migliorare le proprie prestazioni.

Naturalmente, non è realistico aspettarsi di rispondere sempre ad ogni tipo di critica in questo modo. Se ricevi critiche che sono crudeli o offensive, nessuno si aspetta che tu cresca da essa – vai avanti e usa il tuo tempo e le tue energie per riparare quelle ferite.

Ma se il feedback è pensato per aiutarti o è neutrale e obiettivo come segnare nel 37 ° percentile, piuttosto che incanalare la tua energia per calmarti, andrai meglio se incanalassi le tue energie per migliorare te stesso. Fai un passo indietro, adotta una mentalità di crescita e considera il feedback critico come una possibilità per migliorare e migliorare.

4. Nel momento, acquista tempo.

Ok, va tutto bene e bene, tu dici: posso affermare i miei valori più profondi, interpretare il feedback come il fatto che gli altri credano in me e confidare che io possa crescere. Ma che dire in questo momento? Come posso gestire quella frazione di secondo quando è così allettante seguire il mio istinto e difendermi?

La risposta: attraversa quel momento aspettando di reagire. Afferra la cresta di adrenalina e raccogli i tuoi pensieri. Puoi farlo in due modi.

La prima opzione è usare parole di riempimento e lasciare che l’altra persona continui a parlare. Potresti dire “vai avanti …” o “oh? Dì di più su questo. “E poi, usa il loro tempo di trasmissione per fare qualche respiro lento e pensa a come vorresti rispondere.

In alternativa, non aver paura di rimanere momentaneamente in silenzio. Una pausa leggermente imbarazzante ti fa guadagnare tempo e, come bonus, li butta fuori dal gioco. Inoltre, per rompere il silenzio, di solito inizieranno a parlare di nuovo, il che ti fa guadagnare ancora più tempo.

E una volta che hai composto te stesso, è il momento per l’ultimo passo.

5. Usa un classico: affermazioni “I”.

Questo è un classico per una ragione. Le dichiarazioni “I” sono fondamentali per ridurre la difensività. Perché? Puoi rendere noti i tuoi sentimenti senza incriminare le accuse, che sono un biglietto di sola andata per intensificare il conflitto. Inoltre, nessuno può discutere con la tua opinione o i tuoi sentimenti.

Le dichiarazioni “I” focalizzano la conversazione su di te e su ciò che senti e ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo senza essere sulla difensiva.

Tuttavia, assicurati che l’affermazione I non sia una “dichiarazione del tuo caso” nell’abbigliamento della pecora, come “Mi dispiace che tu non abbia capito” o “Vorrei che crescessi!”

Meglio: “Non mi sento a mio agio con questo.” “Ho difficoltà ad ascoltare quando alzi la voce.” “Mi sento frustrato quando mi ricordi più e più volte. Mi fa sentire come se non ti fidi di me. “A volte un semplice,” Ho sentito quello che stai dicendo, “è sufficiente per disinnescare la tensione e avere una vera conversazione.

Per avvolgere tutto, lascia una grande difesa a quel tipo di porcospino appallottolato. Potrebbe farci sentire meglio nel momento di guidare con le nostre spine, ma alla fine, avremo molto più in vantaggio con i nostri migliori sé.