Dormire meglio in 10 semplici passaggi

[Articolo aggiornato il 6 settembre 2017]

L'insonnia – difficoltà a cadere o restare addormentati – colpisce almeno 1 persona su 3, e quasi chiunque potrebbe fare un sonno migliore e più ristoratore. L'insonnia di solito diventa un problema se si verifica quasi tutte le notti e causa angoscia o effetti diurni come affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità.

La relazione tra insonnia e depressione è tutt'altro che semplice, in quanto l'insonnia può causare ed essere causata dalla depressione. L'insonnia non solo predispone alla depressione ma esacerba anche i sintomi depressivi esistenti, rendendo più difficile il passaggio. L'insonnia predispone anche ad altri disturbi mentali come disturbi d'ansia e disturbi psicotici; a problemi fisici come infezioni, ipertensione, obesità e diabete; e per automobilismo e altri incidenti.

Oltre alla depressione, cause comuni o contributori all'insonnia includono cattive abitudini del sonno, altri disturbi mentali come disturbi d'ansia e disturbi psicotici, problemi fisici come dolore o mancanza di respiro, alcuni farmaci da prescrizione e abuso di alcool e droghe.

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Le cause più importanti dell'insonnia a breve termine (il tipo più comune di insonnia) sono un evento di vita stressante, un ambiente di sonno povero e una routine irregolare.

Se soffri di insonnia, ci sono una serie di semplici misure che puoi prendere per risolvere o almeno ridurre il problema:

1. Stabilire una routine rigorosa che prevede tempi di sonno regolari e adeguati (la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette o otto ore di sonno ogni notte). Assegna un tempo per dormire, ad esempio, dalle 23:00 alle 7:00, e non usare questa volta per altro. Evita i pisolini diurni o rendili corti e regolari. Se hai una brutta notte, evita di dormire fino a tardi, poiché questo rende più difficile addormentarsi la notte seguente.

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2. Elabora una routine rilassante prima di coricarsi che ti consenta di rilassarti prima di andare a dormire. Questo può comportare esercizi di respirazione o meditazione o semplicemente leggere un libro, ascoltare musica o guardare la TV.

3. Goditi una bevanda calda senza caffeina come tisane o cioccolata calda. Col tempo, la tua bevanda calda potrebbe diventare una stecca da notte.

4. Dormire in una stanza familiare, buia e silenziosa, adeguatamente ventilata e né troppo calda né troppo fredda. Cerca di usare questa stanza solo per dormire, in modo da associarla al sonno. Col tempo, la tua stanza potrebbe diventare un'altra stecca da notte.

5. Se il sonno non arriva, non diventare ansioso o infastidito e cerca di costringerti a dormire. Più si diventa aggravati, meno è probabile che ti addormenti. Invece, cerca di schiarirti la mente e rilassarti. Per esempio, trovo che sentirmi grato per qualcosa che presto mi manda a dormire. In alternativa, alzati e fai qualcosa di rilassante e divertente per circa mezz'ora prima di dare un altro andare.

6. Esercitare regolarmente. Questo ti aiuterà anche con il tuo umore basso. Tuttavia, non allenarsi troppo vicino al momento di coricarsi in quanto gli effetti di allerta a breve termine dell'esercizio fisico possono rendere più difficile addormentarsi.

7. Riduci lo stress generale. Allo stesso tempo, cerca di fare qualcosa di produttivo o piacevole ogni giorno. Come ha detto da Vinci, una giornata ben spesa porta un sonno felice (e una vita ben spesa porta morte felice).

8. Mangiare una cena sana con un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati complessi. Mangiare troppo può rendere difficile addormentarsi; mangiare troppo poco può disturbare il sonno e diminuirne la qualità.

9. Evitare caffeina, alcol e tabacco , in particolare la sera. L'alcol può farti addormentare più facilmente, ma diminuisce la lunghezza e la qualità del sonno.

10. Se l'insonnia persiste nonostante queste misure, si rivolga al medico. In alcuni casi, l'insonnia ha una causa molto specifica come un problema fisico o un effetto avverso del farmaco che richiede l'attenzione del medico.

Altri interventi

Gli interventi comportamentali come la terapia di restrizione del sonno o la terapia cognitivo-comportamentale possono essere utili in alcuni casi e sono preferibili ai sonniferi a lungo termine.

I sonniferi possono essere efficaci a breve termine, ma sono meglio evitati a lungo termine a causa dei loro effetti avversi e dell'elevato potenziale di tolleranza (che richiede sempre di più di produrre lo stesso effetto) e dipendenza / dipendenza.

Al dettaglio, i rimedi per il sonno da banco spesso contengono un antistaminico che può farti sentire sonnolento il mattino successivo. Se si decide di utilizzare tali rimedi, assicurarsi di non guidare o utilizzare macchinari pesanti il ​​giorno successivo.

Le alternative a base di erbe sono in genere a base di valeriana, una robusta pianta perenne con teste di fiori rosa o bianchi dolcemente profumati. Se stai prendendo in considerazione un rimedio a base di erbe, parla con il tuo medico, in particolare se sei già in terapia, o se sei incinta o stai allattando al seno.

Neel Burton è autore di Growing from Depression, The Meaning of Madness , The Art of Failure: The Anti Self-Help Guide, Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception e altri libri.

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