Dovresti allenarti di fronte a uno specchio?

C’è più di quanto sembri.

Fonte: ProStockStudio / Shutterstock

Mirror è l’ultima mania per il fitness. È un apparato di allenamento unico che ti permette di concentrarti sul riflesso e sull’istruttore allo stesso tempo. È come avere il miglior posto in classe con il tuo istruttore preferito ogni volta che vuoi e nella privacy della tua casa.

Lo specchio è un po ‘come un selfie di esercizi dinamici. Porta la potenza del tuo schermo e la tua riflessione a un nuovo livello. Forse Mirror è una conseguenza inevitabile della nostra cultura ossessionata da se stessi, ma gli specchi sono stati per anni un punto fermo nelle palestre e negli studi di danza.

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Quindi, cosa succede realmente quando ti eserciti davanti a uno specchio? Dipende da come la guardi. Gli studi hanno raggiunto conclusioni contraddittorie sugli specchi, con alcuni risultati benefici per l’allenamento e altri che non trovano alcun effetto o, a volte, persino effetti negativi. Gli specchi producono effetti diversi a seconda della nostra concentrazione. Quindi, non sorprende che gli studi di ricerca trovino risultati contrastanti sugli effetti dei mirror sulla performance.

Analizziamo i modi più comuni in cui potresti utilizzare i mirror in uno spazio fitness e altrove, forse senza nemmeno saperlo.

Innanzitutto, lo specchio è un ottimo strumento per controllare il tuo modulo. Questo è, naturalmente, almeno in teoria, il motivo principale per cui gli specchi sono nelle palestre. Nell’allenamento con i pesi e negli sport di resistenza, è fondamentale avere l’allineamento corretto per evitare lesioni. E anche al di fuori della palestra, spesso usiamo lo specchio per controllare la nostra postura e l’allineamento. Forse hai avuto l’esperienza di catturare il tuo riflesso mentre stai passando un vetro riflettente e hai notato per il tuo shock che eri loro che si dimenavano e ti tenevano in modo sbilenco. Non l’avevi neanche realizzato. I nostri corpi possono abituarsi ad essere fuori allineamento così tanto che non ne siamo consapevoli. Queste posizioni distorte e modelli di movimento possono finire per essere la fonte di lesioni e dolore cronico – a meno che non li vediamo nello specchio e li cambiamo.

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Lo specchio ti permette anche di vedere dove ti trovi nello spazio fisico e in relazione agli altri. Quindi questa prospettiva è molto utile per ballerini e attori che condividono il palco e hanno bisogno di muoversi in coordinazione. Con uno specchio, ottieni una prospettiva più ampia sulla tua posizione rispetto al gruppo. Ma concentrandosi sulla forma e sulla posizione, gli specchi possono interferire con la propriocezione in via di sviluppo che è la capacità di percepire le posizioni relative delle parti del corpo senza guardarle o pensarle. La propriocezione riguarda l’avere un focus interno su come il tuo corpo percepisce mentre si muove piuttosto che su come sembra.

In generale, la ricerca mostra che l’attenzione esterna (concentrandosi su come i tuoi movimenti influenzano l’ambiente intorno a te) porta a prestazioni migliori rispetto alla messa a fuoco interna (concentrandosi su come parti del corpo o gruppi muscolari specifici si stanno muovendo) durante le attività fisiche. Ad esempio, sparare a tiro libero a basket è meglio se ti concentri sul cerchio piuttosto che sul movimento del tuo polso. Nel tiro con l’arco, vuoi mettere a fuoco il bersaglio, non la sensazione nei bicipiti mentre tiri indietro l’arco. La messa a fuoco esterna consente a movimenti ben praticati di svolgersi automaticamente senza molta attenzione cosciente, che è più efficiente del tentativo di controllare direttamente azioni complesse attraverso lo sforzo mentale.

Quindi guardarsi allo specchio come un fuoco interno o esterno? Potresti discuterlo in entrambi i modi. Immagina di ballare con un partner che si muove con te in perfetta sincronia. Puoi usare lo specchio per esercitare la tua coordinazione muovendoti tra una messa a fuoco interna (propriocettiva) e l’attenzione esterna su come e dove il tuo corpo si muove attraverso lo spazio.

Con uno specchio, crei un focus esterno unico. Stai guardando te stesso dall’esterno. Prendendo questa prospettiva in terza persona e osservando noi stessi come immaginiamo di apparire agli altri, possiamo facilmente cadere nell’auto-oggettificazione, cioè, considerandoci come un’immagine fisica – un oggetto, invece che come un umano emotivamente complesso. Attraverso la costante esposizione di queste immagini idealizzate nei media, siamo socializzati per oggettivare le nostre caratteristiche fisiche e quindi confrontarle con questi standard non realistici. È stato trovato che il paragone abituale nello specchio con le immagini idealizzate intensifica i sentimenti di vergogna e ansia. L’auto-oggettificazione inoltre intorpidisce la consapevolezza delle sensazioni e delle emozioni corporee. Nel prendere la prospettiva di un altro noi, per definizione, non possiamo essere nel momento presente. L’auto-oggettificazione riduce la frequenza degli stati di flusso e diminuisce anche le prestazioni cognitive.

In alternativa, gli specchi possono aiutarti a sviluppare la tua concentrazione interna riflettendo la qualità della respirazione e la tensione muscolare. Usa lo specchio per verificare come stai tenendo il tuo corpo: ci sono aree di tensione inutile? Ad esempio, puoi lasciare cadere le spalle o rilassare un po ‘la mascella? Prova ad osservare il tuo schema di respirazione allo specchio: stai respirando principalmente nella parte superiore del torace, o trattieni il respiro mentre ti muovi? Usa lo specchio per esercitarti prendendo alcuni respiri più profondi della pancia. La ricerca mostra che la respirazione diaframmatica a bassa profondità aumenta la concentrazione e la consapevolezza del momento presente. La respirazione profonda è anche uno dei modi più veloci per ridurre l’ansia e calmarsi

Quindi, quando vedi il tuo riflesso nello specchio nel tuo spazio di lavoro preferito – resisti all’impulso di confrontarti con una supermodella. Invece, concentrati sull’allineamento, sulla coordinazione e sulla respirazione e usa la nostra riflessione per concentrarti e centrarti. Puoi imparare di più su come usare lo specchio come strumento di meditazione qui.

Copyright Tara Well, 2019.

Riferimenti

Calogero, RM., Et al., (2011). Auto-oggettificazione nelle donne: cause, conseguenze e contromisure. Associazione Americana di Psicologia.

Halperin I, Hughes S, Panchuk D, Abbiss C, Chapman DW (2016) Gli effetti di uno specchio, istruzioni di messa a fuoco interna o esterna su compiti singoli e multi-articolari. PLoS ONE 11 (11): e0166799. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166799

Lamarche L, Gammage KL, Strong HA. (2009). L’effetto di ambienti specchiati sull’efficacia di auto-presentazione e l’ansia sociale nelle donne in una classe di step aerobics. Psicologia dello sport e dell’esercizio. 10 (1): 67-71.

Ma, X., et al., (2017). L’effetto del respiro diaframmatico sull’attenzione, l’influenza negativa e lo stress negli adulti sani. Frontiere in psicologia, 8, 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874

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