Il modo più sicuro (e più eccitante) per diventare più sani

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Dimentica la forza di volontà. Non puoi fare affidamento su di esso. La forza di volontà non ti aiuterà a mangiare di meno, ad aggiungere più verdure ai tuoi pasti, a mettere giù la torta che pensi di meritare o ad andare in palestra più spesso. Beh, forse lo sarà per un po ', ma poi le cose andranno in pezzi. Forse ti senti pigro o ti manca la motivazione per continuare. Forse tu decidi che la seccatura non vale la pena e poi pensa: "Se solo avessi più autocontrollo".

La maggior parte di noi conosce persone che sembrano avere forza di volontà. Colpiscono la palestra ogni giorno con esercizi strutturati. Portano un enorme entusiasmo ai loro allenamenti. Hanno programmato i loro supplementi. Misurano e pesano il loro cibo. Preparano i loro pasti all'inizio della settimana. Seguono i loro progressi. Condividono con noi messaggi motivazionali, verbalmente, sulle loro magliette o su Instagram.

Come fanno queste persone a ottenere in questo modo, e come possiamo unirle a loro?

Molti di questi individui sono intrinsecamente motivati ​​a fare queste cose. Credono nell'importanza di un comportamento sano. Godono il processo e trovano significato nelle attività. Non riescono a immaginare la vita senza un'alimentazione sana e l'esercizio fisico.

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Il resto di noi non si sente in questo modo. Potremmo essere motivati ​​a raggiungere altri settori: ottenere una laurea, fare soldi, essere genitore eccezionale, fare volontariato, costruire relazioni significative, suonare uno strumento, creare arte o esplorare il mondo. Probabilmente puoi identificare le cose che fai in modo coerente senza dover ricorrere a trucchi o forza di volontà. Fai queste cose perché sono intrinsecamente significative per te, e questo è abbastanza di una forza trainante.

Se non sei intrinsecamente motivato a impegnarti in qualche tipo di comportamento più sano, ma ritieni che le conseguenze del comportamento siano abbastanza significative da apportare un cambiamento nella tua vita, non andrai molto lontano se dipendi dalla forza di volontà. Se hai difficoltà a iniziare con un programma di esercizi o se il problema è la coerenza, è ora di essere creativo. Individua gli ostacoli al tuo cambiamento e indirizzali direttamente. Anche se il tuo ostacolo auto-identificato è che sei "troppo pigro", c'è ancora speranza: puoi persino far funzionare la pigrizia per te.

Ecco come ho usato la pigrizia per aiutarmi a perdere grasso corporeo. Durante l'ultimo anno, mi sono trovato a dover lottare con la gestione del tempo a causa di una serie di fattori di stress inaspettati. Lavoravo lunghi giorni e la maggior parte dei fine settimana, il che rendeva la sana alimentazione e l'esercizio fisico meno prioritari. Come molte persone, mi sono ritrovato a pensare: "Devi fare qualcosa per questo", che ha portato a una patetica risposta comportamentale di occasionali tentativi di fare poco o niente a mangiare o mangiare un po 'meno.

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Un anno e 20 chili dopo, ho deciso che bastava abbastanza: era giunto il momento di affrontare il problema. Il più grande problema è stato il mio eccesso di cibo. Non mi piaceva il modo in cui guardavo, mi sentivo stanco, e spostare il mio peso in più in palestra era un lavoro ingrato. Volevo rendere il processo il più semplice possibile per prepararmi al successo e aumentare la mia fiducia nella mia capacità di perdere grasso corporeo. La linea di fondo era che avevo bisogno di mangiare di meno, e avevo bisogno di trovare un modo più semplice per farlo.

Dopo aver valutato le mie abitudini, mi sono reso conto che le cose andavano per la notte. Le mie abitudini erano buone durante il giorno, ma mi sono ritrovato a casa dal lavoro, a ordinare cibo da asporto (con dessert) e a sciogliermi nel divano per la televisione senza cervello. Mi sono anche detto che ho "meritato" di mangiare alcuni cibi divertenti – biscotti, torte, fast food – perché ero stressato.

Per la maggior parte, stavo bene con questo modello. Occasionalmente ho considerato le opzioni più sane, ma quando l'ho fatto, ho pensato: "Sono troppo pigro per cucinare e sono troppo pigro per andare in palestra".

Così tanto per fare un grande cambiamento.

Alla fine ho calcolato che circa un terzo delle mie calorie veniva consumato in notti come queste e quindi, per mangiare di nuovo sensibilmente, dovevo evitare questo comportamento. La mia strategia comportava la creazione di un ostacolo a questo comportamento. Dopo un po 'di riflessione, ho concluso che dopo aver passato il filo interdentale i denti, la probabilità di mangiare in più sarebbe stata drasticamente ridotta, perché considero il filo interdentale come una seccatura.

Dato che ho già passato il filo interdentale ogni sera, sapevo che avrei potuto usare costantemente questa tattica. Di solito muoio filo prima di andare a dormire. Ma ho predetto che se avessi iniziato a usare il filo interdentale subito dopo cena, o quando avessi determinato che avevo abbastanza da mangiare per quel giorno, la prospettiva di dover ricoprire il filo interdentale dopo il cibo spazzatura a tarda notte sarebbe così spiacevole che avrei trovato qualcosa da fare oltre al mangiare

La mia previsione era giusta: per due mesi, l'impulso che dovevo mangiare fu subito colpito dal pensiero di doverlo seguire con il filo interdentale. Sono stato in grado di eliminare il problema di mangiare, ed è stato facile.

Due mesi dopo, 11 chili in meno, senza altri cambiamenti nello stile di vita o sentimenti di privazione, ho deciso di usare un approccio simile per tornare in palestra. Preferisco esercitare la prima cosa al mattino. Mi resi conto che il mio più grande ostacolo all'allenamento era la mia tendenza a salire al computer la mattina per controllare la posta elettronica e leggere le notizie. Ciò che dovrebbe richiedere 10 minuti si trasforma spesso in un paio d'ore e la decisione deludente di riprovarci domani.

Il problema di eccesso di cibo era un po 'più facile da affrontare. Ho semplicemente reso difficile mangiare di notte. Ma per aumentare un comportamento desiderabile, ho dovuto identificare l'ostacolo e ancora una volta creare una barriera logica. Dato che di solito lascio il mio computer tutta la notte, è stato semplicemente troppo facile riutilizzarlo al mattino. Per ridurre la frequenza di utilizzo del computer al mattino, ho spento il computer ogni sera quando sono andato a letto. Per maggiore impatto, ho anche spento il mio tablet e smartphone.

Che ci crediate o no, questo semplice cambiamento ha fatto la differenza: il pensiero di aspettare che il computer si avviasse era un deterrente sufficiente. Sono stato in grado di tornare in palestra per allenamenti regolari senza dover fare affidamento sull'autocontrollo. Questa semplice strategia comportamentale era molto più potente del tentativo di evocare una sorta di desiderio magico di tornare in pista.

Come puoi usare questi principi per modificare il tuo comportamento di salute?

• Identifica il comportamento che desideri modificare.
• Se non sei intrinsecamente motivato a cambiare, potrebbe essere più facile manipolare il tuo ambiente o modificare altri comportamenti per semplificare il processo.
• Per ridurre il comportamento di un problema, crea una barriera logica.
• Per aumentare un comportamento desiderabile, identificare gli ostacoli attuali ed eliminarli.
• Concediti il ​​merito di aver cambiato il tuo comportamento senza doversi affidare all'autocontrollo o alla forza di volontà.
• Goditi i benefici di una salute migliore.

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