Lo yoga non riguarda solo le pose fisiche. L'antica pratica ha specifiche tecniche di respirazione yogica conosciute come pranayama . La respirazione yoga è stata scientificamente dimostrata diminuire lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare l'immunità. Un nuovo studio ha scoperto che la respirazione yoga può anche ridurre l'infiammazione legata allo stress nel corpo.
Lo studio pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine ha scoperto che la respirazione yoga per soli 20 minuti era in grado di abbassare i marcatori di infiammazione legati allo stress misurati nella saliva.
I ricercatori hanno esaminato i livelli di biomolecole nel corpo chiamate citochine nella saliva di venti partecipanti. La metà del gruppo ha letto il testo per 20 minuti mentre l'altra metà ha svolto specifici esercizi di respirazione yoga: 10 minuti di canto di Om e 10 minuti di respirazione ritmica. L'om chanting è un'antica pratica che ripete il suono o la vibrazione "Aum". La respirazione ritmica è un semplice esercizio di respirazione che regola il respiro in base a conteggi specifici. In questo studio, gli istruttori di yoga hanno insegnato ai partecipanti a inalare per due conteggi, tenere per otto conteggi ed espirare per quattro conteggi. La notazione per questo esercizio di respirazione è 2-8-4, che si basa sull'inalazione-attesa-espirazione. (Nota: può esserci anche una pausa alla fine del ciclo respiratorio dopo l'espirazione, che è una tecnica più avanzata).
I ricercatori hanno misurato i campioni dall'inizio dell'esercizio a intervalli di cinque minuti fino a 20 minuti e hanno scoperto che, alla fine di 20 minuti, tre biomarcatori correlati allo stress erano significativamente diminuiti in coloro che facevano l'esercizio di respirazione yoga ma non nelle persone che erano solo leggendo
Esercizio di respirazione ritmica
Puoi sperimentare gli effetti rilassanti della respirazione yoga a casa, con il tempo di un minuto al giorno. La respirazione ritmica dello yoga può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione e molti rapporti (non solo l'esercizio 2-8-4 nello studio) possono essere utili.
Solo una nota breve ma importante di cautela: lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso, questo vale anche per gli esercizi di respirazione.
La respirazione ritmica è una semplice tecnica di respirazione yoga con intervalli stabiliti per l'inalazione, esalazioni, con pause aggiuntive dopo inalazioni o esalazioni. Il respiro ha quattro parti: inalazione, pausa alla "cima" del respiro, "espirazione e una pausa al" fondo "del respiro. Aggiungere pause dopo le esalazioni è una tecnica più avanzata e dovrebbe essere riservata a coloro che hanno esperienza di respirazione yoga.
Prova un semplice esercizio di respirazione yoga per meno di un minuto al giorno per ridurre lo stress e rilassarti. È meglio scegliere un orario regolare per praticare la respirazione yoga, sia che si tratti della prima cosa al mattino, quando si passa dal lavoro a casa o subito prima di andare a dormire.
Una volta che hai dimestichezza con il ritmo del tuo respiro, puoi anche ripetere i detti o mantra nella tua mente come respiro per te stesso.
Per esempio:
Inspiro lentamente e costantemente mentre sento il petto espandersi con l'aria.
Mi fermo per lasciare che l'aria si riempia e circoli attraverso tutto il mio corpo.
Espiro per svuotare tutta l'aria dai miei polmoni, rilasciando qualsiasi tensione.
Prova questi esercizi di respirazione yoga alcuni minuti al giorno, lavorando fino a 10-15 minuti nell'arco di un mese. Includeremo molti altri esercizi di respirazione yoga nel nostro libro imminente The Harvard Medical School Guide to Yoga .
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC