Immunitarsi contro l’ansia e lo stress eccessivo

Difficile da credere? I risultati delle neuroscienze suggeriscono che è possibile!

Fonte: John Hain / Pixabay

Psicologicamente parlando, i fattori più significativi che ti impediranno di realizzare la felicità e il successo a cui aspiri sono l’ansia e lo stress eccessivo. Entrambi contribuiscono in modo significativo alla depressione. Più di 44 anni di pratica clinica e di insegnamento universitario, ho sentito dire alla gente di volta in volta: “Sono una persona ansiosa, sono nato così”. O potrebbero dire che non faccio bene sotto stress “. O forse dicono, “Mi viene davvero fuori molto male.” In effetti l’ansia sociale inibisce la tua capacità di fare amicizia e impegnarsi con altre persone. L’ansia da prestazione inibisce la tua capacità di esibirti accademicamente e atleticamente. La paura del palcoscenico può paralizzare gli artisti. Ecco le buone notizie … “Non sei bloccato con il cervello che hai. Puoi migliorarlo. “- Daniel Amen, TEDxTalks – 16 ottobre 2013. Mentre l’affermazione del Dr. Amen suona come un’iperbole, ci sono in realtà prove considerevoli del fatto che, non solo è corretto, ma, potresti essere in grado di coltivare un certo grado di “immunità” dallo stress eccessivo. Pensala come una forma di “armatura psicologica”.

I percorsi neurali nel cervello sono malleabili. La ricerca ha dimostrato che il tuo cervello è altamente reattivo sia agli stimoli ambientali, sia ai tuoi pensieri ed emozioni (Volkow, 2010). Questo fenomeno è indicato come neuroplasticità. La neuroplasticità consente al cervello di creare percorsi e reti neurologiche funzionali, nonché di riorganizzare percorsi e reti precedentemente esistenti al fine di creare l’infrastruttura neurologica praticamente per ogni aspetto del comportamento umano. Ciò ha implicazioni importanti non solo per l’apprendimento degli adulti, ma anche per la nostra comprensione dello stress e dell’ansia e su come gestirli meglio.

• 7 semplici passaggi per essere una coppia più felice
• “Dipendenza da criptaggio-trading”
• Perché crediamo nell’inferno?
• Cos’è la saggezza?
• Quando i genitori pagano per la cooperazione degli adolescenti

Fonte: Pixabay / PactoVisual

SINTONIZZAZIONE DEI SISTEMI NERVOSI UMANI

• Politica e Catastrofe di noi e loro
• Stranger Danger and Preschool Children
• Siamo ancora esclusivi?
• Quando qualcuno che ami ricade
• Sì, hai abbastanza ore al giorno

Uno strumento musicale può essere messo a punto in modo nitido e reattivo. Può anche essere regolato per essere meno reattivo. Allo stesso modo il tuo sistema nervoso può essere “sintonizzato”. Basandosi su eleganti ricerche investigative negli anni ’60, il geniale fisiologo Ernst Gellhorn concluse che, basandosi sui propri pensieri, emozioni ed esperienze, i sistemi nervosi umani sono in grado di essere “sintonizzati” così da essere irritabile, ipersensibile e ipersensibile. Ciò è particolarmente vero per il sistema nervoso simpatico responsabile della risposta “combatti o fuggi”. Questa iper-sensibilizzazione ha definito “sintonizzazione ergotropica”. Quindi più pensieri negativi hai, più esperienze negative hai, più emozioni negative provi e più ti preoccupi delle cose, più è probabile che tu stia effettivamente allenando la tua cervello per sperimentare le reazioni di stress e ansia con sempre meno provocazione. Sosteneva in modo convincente che tale ipersensibilità fosse la base per lo sviluppo di un’ansia paralizzante e di una serie di disturbi psicologici e fisici legati allo stress. Ma la buona notizia è che Gellhorn ha anche concluso che i vostri sistemi nervosi potrebbero essere desensibilizzati. Questo ha definito “sintonizzazione tropotropica”. Suggerisce che dovremmo avere una visione molto più ottimistica di ciò che pensavamo fossero disturbi intrattabili di stress e ansia, anche se pensavate di essere “nati in quel modo”. Se i modelli neurali di stress eccessivo possono essere acquisiti, possono essere alterati e percorsi neurologici funzionali più positivi possono sostituirli. Più specificamente, suggerisce che i meccanismi altamente sensibilizzati che causano ansia e stress possono essere effettivamente desensibilizzati. L’unica domanda è “Come?”

Fonte: GS Everly, Jr

TRE PASSAGGI DI BASE PER CREARE L’ARMATURA DEL CORPO PSICOLOGICO (PBA)

Cambiare la struttura e la funzione del tuo cervello non è così difficile come sembra. Di seguito sono elencati tre semplici passaggi che possono aiutarti a desensibilizzare le inclinazioni del tuo cervello per l’ansia e l’eccitazione dello stress e la costruzione di un’armatura corporea psicologica (PBA).

1. Aspettative realistiche e convinzioni ottimistiche. Stabilire aspettative, preparazione e prove realistiche sono aspetti importanti della costruzione di PBA. Le strutture ippocampali altamente neuroplastiche del cervello umano sembrano essere implicate nell’aumento delle reazioni di ansia quando la realtà che sperimentate non corrisponde alle vostre aspettative. Dr. Donald Meichenbaum (1985) ha sviluppato un approccio strutturato per preparare le persone a situazioni stressanti. Attraverso l’impostazione delle aspettative, la preparazione e le prove, scoprirai che aumenta il tuo senso di ottimismo. Il tuo ottimismo potrebbe quindi diventare una profezia positiva che si autoavvera.

2. Consapevolezza. Il Dr. Jon Kabat-Zinn (1990) rese popolare questo concetto. Pensa alla consapevolezza come presente nel momento. La consapevolezza è una forma di consapevolezza che si ottiene focalizzando la tua attenzione sul momento presente riconoscendo ciò che sta accadendo intorno a te, mentre allo stesso tempo con calma riconosci i tuoi pensieri e sentimenti in quel momento. L’opposto della consapevolezza è disattenzione, distrazione e non essere impegnati nel momento. Pensala come assenza di mente. Ricerca sulla consapevolezza come dimostrato che è associata a una riduzione del dolore percepito, nonché a riduzione dello stress e dell’ipersensibilità,

Fonte: Pixabay / CherylHolt

3. Pratica regolare della risposta di rilassamento. La risposta di rilassamento può essere pensata come uno stato trofotropico. È uno stato di calma e rilassamento caratterizzato da una resistenza all’irritabilità, allo stress e all’ansia. Il dott. Herbert Benson (1974) fu il primo a studiare sistematicamente la risposta. La ricerca ha dimostrato che può essere indotta da tecniche come la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione e la preghiera. Mentre pratichi la Risposta di Rilassamento ti darà un senso di calma e rilassamento mentre pratichi, con la pratica continua puoi effettivamente sviluppare una maggiore resistenza a eventi stressanti, pensieri e sentimenti. Pensa a coltivare una forma di “immunità psicologica”. I pazienti osservano regolarmente: “Le cose che prima mi infastidivano non mi infastidiscono più di tanto”. Ricerca che inizia all’università di Harvard e alla Harvard Medical School e che si estende per oltre 30 anni ha dimostrato che è possibile sviluppare resistenza / immunità allo stress in modo da ridurre l’eccitazione dello stress in risposta a stimolanti, sfide fisiche e persino la domanda in situazioni accademiche con solo poche settimane di pratica costante. Questo è esattamente ciò che Gellhorn ha postulato, anche se probabilmente non era a conoscenza dei meccanismi più probabili per questo sistema di regolazione neurale esistente come ridotta recettività alle membrane sinaptiche (vedi Everly & Lating, 2013 per le recensioni).

I tre passaggi enumerati sopra non sono la storia completa della creazione di PBA, ma sono le fondamenta. L’esercizio fisico può aumentare il funzionamento cognitivo, migliorare la neuroplasticità e generare uno stato di calma post esercizio, mentre alterazioni nella dieta possono alimentare lo sviluppo di PBA riducendo lo stress ossidativo e riducendo la fibrogenesi. Quindi, poiché puoi indossare un’armatura fisica per ridurre la probabilità di lesioni fisiche, le prove suggeriscono che puoi creare la tua armatura psicologica per proteggerti dall’ansia e dallo stress eccessivo.

© 2018. George S. Everly, Jr., PhD

Riferimenti

Benson, H. (1974). Risposta di rilassamento. NY: Morrow.

Everly, GS, Jr. & Lating JM (2013). Guida clinica per il trattamento della risposta allo stress umano. NY: primavera.

Gellhorn, E. (1968). Sintonizzazione del sistema nervoso centrale e sue implicazioni per la neuropsichiatria. Journal of Nervous and Mental Disease, 147, 148-162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). Piena catastrofe vivente. NY: Random House.

Meichenbaum, D. (1985). Allenamento per inoculazione da stress. NY: Pergamon.

Volkow, N. (2010). Come intervistato a Cerebrum. 18 febbraio 2010. Un decennio dopo The Decade of the Brain. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428