Uno degli inevitabili cambiamenti che l’invecchiamento ci conferisce è un rallentamento della nostra velocità fisica e resistenza. Che corriamo, camminiamo, andiamo in bicicletta, sciamo e nuotiamo più lentamente mentre invecchiamo è notato da tutti noi, ma soprattutto da quelli che sono / erano atleti professionisti o dilettanti. Il segno più eloquente è il criterio relativo all’età per l’iscrizione alle gare. Un sito web pubblicato ora per la maratona di Boston del 2019 elenca il limite di tempo richiesto per completare una maratona precedente per poter correre in questa storica gara di Boston. L’aspirante corridore di Boston deve soddisfare un rigoroso periodo di tempo che dipende dal sesso e dall’età. Alle donne vengono dati altri 30 minuti per completare una maratona di qualificazione rispetto ai maschi di tutte le fasce d’età, e l’età stessa aumenta il tempo di qualificazione. Ad esempio, gli uomini tra i 18 e i 34 anni devono percorrere le 26,2 miglia in 3 ore e 5 minuti, ma un Baby Boomer di 65-69 anni ha 4 ore e 10 minuti per percorrere la stessa distanza.
È difficile trovare studi che supportino la divisione precisa dei corridori in specifiche categorie di età. C’è qualcosa di diverso in un corridore di 35 anni che lo ha inserito in una categoria di età avanzata e ha assegnato altri cinque minuti per completare il corso, rispetto a questo stesso corridore un anno prima? È giusto mettere un quarantenne e un cinquantenne nella stessa fascia d’età? Il corridore più giovane non avrebbe un considerevole vantaggio rispetto a quello più vecchio?
Una vignetta come esempio? Il marito del mio amico ha detto che non poteva aspettare fino all’età di 70 anni, quindi avrebbe gareggiato con 80enni in una corsa per salire in cima all’Empire State Building. La differenza tra 70 e 80 è stata sufficiente a dargli un significativo vantaggio competitivo.
Tuttavia, ad un certo punto, l’età impone un arresto a molti di questi sforzi atletici; il nuoto può continuare, ma lo sci, la corsa in bicicletta e le corse di corsa si fermano perché diventa troppo difficile dal punto di vista fisico, o una giustificata paura di rompere qualcosa rimuove la gioia dello sport. Le ragioni della diminuzione della velocità e della resistenza sono ben note. La massa muscolare di un ottantenne può essere inferiore del 30-50% rispetto a quella di un trentenne e anche la forza muscolare diminuisce del 12-14% dopo i cinquant’anni. In tal modo il corridore la cui potenza muscolare è diminuita con l’età ha quindi bisogno di più tempo per correre Heartbreak Hill.
La quantità massima di ossigeno che abbiamo usato durante l’esercizio intenso influenza significativamente anche la nostra attività fisica mentre invecchiamo. Questa misura chiamata v02 max diminuisce ogni decennio di vita, rendendoci così funzionalmente più lenti. A 70 anni potremmo essere ancora in grado di scappare dall’altra parte della strada se la luce cambia e il traffico si dirige verso di noi, ma ci vorrà più tempo per “riprendere fiato”, rispetto a quando avremmo compiuto 18 anni. La diminuzione della nostra capacità di portare ossigeno nei nostri polmoni, nella nostra circolazione sanguigna, e infine, nei nostri muscoli per alimentare il loro lavoro è dovuto alla diminuzione della frequenza cardiaca con l’invecchiamento. Il cuore batte più lentamente e quindi il sangue che trasporta l’ossigeno necessario ai muscoli viene rilasciato più lentamente.
Questo significa che quando si avvicina il marchio di mezzo secolo, le scarpe da corsa e la racchetta da tennis dovrebbero essere messe via e il walker e il bastone tirati fuori dall’armadio? Dovremmo tutti concedere il naturale declino della nostra forza, velocità e resistenza e accontentarci di allietare i corridori, i nuotatori o gli escursionisti, piuttosto che partecipare noi stessi? Ovviamente no. Non solo ci sono innumerevoli studi negli ultimi trenta anni che dimostrano gli effetti positivi dell’esercizio sul rallentamento del declino correlato all’età dell’attività fisica, ma in alcuni casi, l’esercizio costante ha invertito gli effetti cardiovascolari di uno stile di vita sedentario.
Un articolo sulla rivista Trail Runner di David Roche offre speranza per il considerevolmente oltre 30 corridori. Cita alcuni dei numerosi studi degli ultimi 20 anni che dimostrano che un serio allenamento continuo può rallentare il declino della perdita muscolare, della forza e del consumo di ossigeno. Uno studio pubblicato nel 1987 da Pollock e dai suoi colleghi ha seguito uomini che erano stati atleti competitivi per dieci anni per vedere come l’invecchiamento influiva sul loro stato atletico. Gli uomini hanno un’età compresa tra 50 e 82 anni al momento del test di follow-up. Coloro che avevano mantenuto il loro allenamento competitivo avevano un leggero calo nel consumo di ossigeno e nella forza muscolare rispetto a quelli che abbandonavano il loro intenso allenamento. Quest’ultimo ha mostrato il tipico declino legato all’età.
Come applichiamo i risultati di questi dati di studio alle nostre vite come atleti non competitivi, e in effetti non-principianti in qualsiasi attività fisica?
Evitare il problema non è la risposta. Essere fisicamente inadatti a qualsiasi età è dannoso per il nostro benessere, ma finché non invecchiamo, diciamo oltre i 50, possiamo ancora salire le scale se la scala mobile in un negozio è rotta, e possiamo ancora camminare su e giù per le rampe di un parcheggio garage alla ricerca della nostra macchina. Ma troppo presto, uno stile di vita sedentario combinato con il declino associato all’età di erogare ossigeno ai nostri muscoli, può rallentarci abbastanza da far sì che anche camminare a pochi isolati possa lasciarci senza fiato e le gambe doloranti. Una panchina sul marciapiede diventa una necessità come luogo di riposo, e molte attività come passeggiare per un grande mercato delle pulci o un museo sembrano troppo ardue.
Anche se la maggior parte di noi non è particolarmente interessata all’allenamento per gare o altri eventi agonistici man mano che invecchiamo (o sempre) nel suo articolo, Roche offre consigli di allenamento per i 30-100 anni che lavorano per coloro che vogliono superare una tartaruga in i loro ultimi anni. Scrive che camminare e allenarsi con la forza per tentare di rallentare la perdita muscolare è essenziale, ma nessuna di queste attività dovrebbe lasciarti a bocca aperta o dolorante. Se i muscoli fanno male, è perché l’acido lattico, il sottoprodotto di non avere abbastanza ossigeno consegnato ai muscoli, inizia a crescere. Se ciò accade, l’attività dovrebbe essere interrotta. Dice “la chiave non è di andare troppo forte …” L’obiettivo deve essere uno che non ti lasci ansimare, vertigini, nausea e pronto a rinunciare all’esercizio per sempre. Anche i giorni di recupero o di riposo sono importanti. Un lungo intervallo di esercizio in un giorno dovrebbe essere seguito da uno più facile il successivo.
La ricompensa per tutto questo è improbabile che si tratti di scalare l’Empire State Building in una gara, o di fare kayak su una cascata d’acqua. È la gioia di avere il proprio corpo continuamente in risposta alla necessità di muoversi; se sta correndo intorno a un cortile con un cucciolo, o giocando a tennis con un partner di 40 anni. Non possiamo uscire di vecchiaia, ma possiamo vivere attivamente per tutto il tempo.
Riferimenti
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
“Diminuzione legata all’età in attività fisica e fitness funzionale tra uomini e donne anziani.” Milanović, Z, Pantelic S, Trajkovic N e al Clin Interv. Aging 2014; 9: 979 LINK QUI: https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
“Inversione degli effetti cardiaci dell’invecchiamento sedentario nella mezza età – Una sperimentazione controllata randomizzata: implicazioni per la prevenzione dell’insufficienza cardiaca.” Howden E, Sarma, Lawley J, Opondo M et al J Circulation 2018 17: 1549 LINK QUI : http: // circ .ahajournals.org / contenuti / inizio / 2018/01/03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
“Effetto dell’età e dell’allenamento sulla capacità aerobica e sulla composizione corporea degli atleti master”. Pollock M, Foster C, Knapp D, et al LINK QUI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558232