Esercizio per il tuo ADHD: le cose buone vengono a coloro che sudano

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Se ti offrissimo una pillola che ti possa aiutare a concentrarti, migliorare il tuo umore, farti dormire sonni tranquilli e aumentare la tua autostima, vorresti prenderlo? Forse, ma vorresti conoscere gli effetti collaterali, giusto? E se gli unici “effetti collaterali” fossero un grande corpo e un sistema cardiovascolare, più un ridotto rischio di demenza – Lo prenderesti allora? “OK! Prenderò un boccone adesso !! “diresti tu – seguito da:” Dove posso ottenere qualcosa di più ?! “Potresti offrirti di pagare un sacco di soldi per questa favolosa nuova invenzione. Ma non è una droga del futuro. È disponibile per te proprio qui, proprio ora, e per quasi nulla. Non è una pillola, è “ESERCIZIO!”

L’esercizio fisico non è solo un toccasana per il tuo corpo, è anche ottimo per il tuo cervello. Aiuta molte persone con l’attenzione ADHD, e porta ad alcuni cambiamenti nel cervello che sono paragonabili agli effetti del Ritalin e altri farmaci stimolanti usati per trattare l’ADHD. Come accennato nel nostro ultimo post sul blog, questo è stato anche dimostrato nei ratti di laboratorio: il cervello dei ratti che corrono regolarmente su una ruota di esercizio sono diversi da quelli che non possono esercitare. Per certi aspetti – come i livelli di dopamina nelle aree chiave del cervello – il cervello dei ratti che corrono ogni giorno assomiglia a quelli dei ratti alimentati con farmaci stimolanti.

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Nel nostro libro, “ADHD and the Focused Mind”, scriviamo sui benefici mentali dell’esercizio e su come la mentalità atletica che guida la vittoria nello sport possa essere applicata per massimizzare il successo con l’ADHD. Ma molti pazienti ci chiedono: “Che tipo di esercizio è meglio per l’ADHD?”

Abbiamo scritto il nostro libro con Peter Johnson, una cintura nera di settimo grado nel karate, e Ben è una cintura nera di secondo grado nel dojo di Peter – quindi siamo nella posizione migliore per attestare i benefici mentali delle arti marziali in generale e del karate in particolare. Una delle ragioni per cui le arti marziali possono essere particolarmente appropriate per l’ADHD è che la messa a fuoco mentale è un obiettivo esplicito di tutte le arti marziali. Uno dei mantra di istruzione nel dojo di Peter, e in molti altri dojo, è: “Focalizzati i tuoi occhi; Metti a fuoco la tua mente; Metti a fuoco il tuo corpo. “L’idea è che attraverso la ripetizione e l’allenamento su tutti questi livelli,” Focus “diventa l’atteggiamento naturale e l’approccio automatico alle sfide. La speranza è che questo atteggiamento e questo approccio trascenderanno le arti marziali, pagando anche dividendi nella vita al di fuori del dojo.

Ma potresti non voler fare karate o qualsiasi altra arte marziale – potrebbe non essere adatto a te. Allora, qual è un altro “miglior esercizio” per l’ADHD? Qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio. Detto questo, ecco alcuni consigli pratici se hai l’ADHD e stai pensando di iniziare un programma di esercizi. Se vuoi che la tua attività fisica o lo sport aiuti nella gestione dei sintomi dell’ADHD, poni queste quattro domande a riguardo:

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1. Ricompensa gli obiettivi intermedi? Nelle arti marziali, ogni nuova cintura con codice colore mostra fino a che punto è arrivato uno studente; ogni nuova cintura rafforza anche l’obiettivo a lungo termine di raggiungere una cintura nera. Un principiante scalatore potrebbe iniziare arrampicandosi su un piccolo muro artificiale con mani e piedi appoggiati in una palestra coperta, ma man mano che aumenta le sue capacità lavorerà verso percorsi più complessi e pendenze più lunghe fino a quando non sarà pronta per scalare il naturale formazioni rocciose all’esterno nei parchi nazionali. Un sollevatore di pesi stabilisce un obiettivo per sollevare un determinato peso target, ma mentre si allena e diventa più forte celebra le pietre miliari incrementali per il sollevamento pesi sulla strada verso il raggiungimento del suo obiettivo finale. Corridori, ciclisti e nuotatori si allenano per record personali di distanza o di distanza, completando una maratona, un trekking di 100 miglia o una corsa su strada organizzata in un momento specifico. Raggiungere un tale obiettivo in qualsiasi sport richiede generalmente un piano di allenamento intervallato che presenti obiettivi intermedi e celebra il raggiungimento di tali obiettivi. Questo è importante perché avere uno specifico obiettivo realizzabile è fortemente motivante e celebrare una serie di obiettivi intermedi è molto più efficace nel mantenere uno impegnato e motivato che nel cercare di raggiungere un unico grande obiettivo remoto che potrebbe essere difficile da raggiungere. Ne scriviamo ampiamente nel nostro libro e ci riferiamo ad esso come al metodo “Super-STAR” per fissare e raggiungere obiettivi “SMART”.

2. Ti abbina a un allenatore o allenatore? È utile avere qualcuno a stabilire degli obiettivi con te, spingerti, ricordarti di quanto sei arrivato e quanto ancora devi andare lontano, motivarti spiritualmente, fortificarti mentalmente e fornire un feedback tecnico su come le tue abilità si stanno sviluppando. Legare con un allenatore che ti conosce da molto tempo è più efficace che coinvolgere una serie di allenatori che lavorano con te solo per un breve intervallo. Nelle arti marziali la persona che occupa questa posizione di coaching a lungo termine è chiamata “sensei” – un’insegnante alla quale si deve gratitudine e rispetto – ma ovviamente la relazione non deve essere così formale, e non è in ogni sport Più in generale, è importante avere un allenatore che rispetti te e i tuoi obiettivi, che sappia come mantenerti motivato e a chi sei in grado di ascoltare.

3. Coinvolge altre persone? Nelle arti marziali, ci si allena in un dojo (scuola) insieme ad altri studenti con lo stesso sensei o un gruppo di sensei. Gli studenti di un dojo formano un gruppo di pari e di sostegno: incoraggiano, rinforzano e applaudono a vicenda. Ma molte forme di attività sportiva sono sociali e ti coinvolgeranno automaticamente con un gruppo di persone – l’esempio più ovvio è qualsiasi sport di squadra in cui (si spera) i tuoi compagni di squadra sono lì per sostenere la tua partecipazione e il successo. Ma anche le forme di sport da solista offrono opportunità di coinvolgimento di gruppo. Correre o andare in bicicletta da solo può essere molto rilassante e buono per il tuo spirito, ma per il successo a lungo termine anche in questi sport da solista è una buona idea entrare in un club con altri partecipanti che la pensano allo stesso modo. Queste sono persone che chiederanno: “Dov’eri ieri? Perché non ti sei allenato? “E ti congratulo con te quando vinci! Nel peggiore dei casi, se davvero non riesci a trovare un gruppo di persone nelle vicinanze con cui allenarti, considera l’utilizzo di un’app per connettersi da remoto a una comunità di spiriti simili: persone reali che possono mantenerti onesto, potenziarti e tifare sei elettronicamente, se non di persona.

4. È DIVERTENTE? È molto più facile concentrarsi su tutto ciò che è divertente! Quindi diventa creativo con il tuo esercizio. Correre su un tapis roulant potrebbe essere abbastanza buono per i topi in una gabbia, ma non sei un topo (e spero che tu non viva in una gabbia)! Quindi non aver paura di provare qualcosa di nuovo: che ne dici di boxe, basket, hockey su ghiaccio, scherma, danza o Parkour? Cerca un’attività varia nel breve termine e offre anche una via d’accesso per aumentare la tecnica, la complessità e l’auto-consapevolezza nel tempo – questo aiuterà a mantenere la mente e lo spirito impegnati, così come il tuo corpo.

L’esercizio fisico regolare è una componente importante di un programma generale di salute e felicità, ma contribuisce anche a raggiungere una mentalità eccellente per far fronte all’ADHD. Indipendentemente da qualsiasi condizione o diagnosi neuropsichiatrica, ti aiuterà a essere il migliore possibile. E quando realizzi il tuo prossimo meglio personale nel tuo sport, ricorda di aprire una bottiglia di spumante (alcolica o non) e di celebrare la tua vittoria! Ogni tanto batte una bottiglia di pillole in qualsiasi giorno della settimana!