La musica può essere combustibile a razzo per la turbocompressione dei tuoi allenamenti

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Un nuovo studio condotto da ricercatori della McMasters University ha scoperto che ascoltare la musica ha il potere di rendere l'esercizio ad alta intensità un'esperienza più piacevole per persone di ogni ceto sociale. Il rapporto di ottobre 2016 è stato pubblicato sul Journal of Sports Sciences .

Tutti gli animali cercano il piacere ed evitano il dolore. Pertanto, il dolore di andare fuori tutto durante un allenamento è qualcosa che molte persone cercheranno di evitare. Uno degli ostacoli più grandi per attenersi a un regime di esercizio vigoroso è che l'allenamento con gli sprint si presenta come un'esperienza molto spiacevole … o che a volte chiamo "sofferente".

Ma ci sono buone notizie. Anche per le persone che fanno esercizi ad alta intensità per la prima volta, i ricercatori di McMasters hanno scoperto che l'ascolto della musica ha aumentato il loro atteggiamento positivo sull'esercizio vigoroso per un breve periodo di tempo. La mancanza di associazioni negative li ha resi più propensi a ripetere questo comportamento in futuro.

Le associazioni positive create ascoltando la musica mentre rompevano un sudore rendevano più probabile che i partecipanti allo studio cercassero l'interval training e facessero parte della loro routine settimanale. Sicuramente, chiunque ascolti musica mentre lavora, può corroborare queste scoperte empiriche basate sulla tua esperienza di vita personale.

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Troppo impegnato per allenarsi per 50 minuti al giorno? L'interval training è una soluzione rapida

In un mondo perfetto, tutti avrebbero il tempo, l'energia e la motivazione per accumulare un minimo di 150 minuti di esercizio da moderato a vigoroso a settimana. Ovviamente, non è questo il caso. Se sei a corto di tempo, l'allenamento a intervalli di sprint (SIT) può aiutarti a ottenere gli stessi benefici di un allenamento molto più lungo, in un tempo più breve.

Nell'aprile 2016, un altro team di ricercatori della McMaster University ha riferito che bastano 10 minuti di SIT per produrre benefici per la salute simili a periodi più lunghi di allenamento aerobico di intensità moderata.

L'allenamento SIT consiste di solito in tre sprint di 20 secondi ad alta intensità, seguiti da alcuni minuti di facile pedalata per il recupero tra gli sprint difficili. Questo allenamento richiede solo un totale di 10 minuti, che include un riscaldamento di 2 minuti e un raffreddamento di 3 minuti. È possibile applicare il metodo SIT di allenamento ad alta intensità a qualsiasi attività cardiorespiratoria. * Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuovo regime di esercizio.

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In una dichiarazione a McMasters, Martin Gibala, professore di kinesiologia e autore principale dello studio, disse:

"La maggior parte delle persone cita 'la mancanza di tempo' come motivo principale per non essere attivi. Il nostro studio mostra che un approccio basato sull'intervallo può essere più efficiente: è possibile ottenere benefici per la salute e il fitness paragonabili all'approccio tradizionale, in meno tempo.

Questa è una strategia di allenamento molto efficiente nel tempo. Brevi esplosioni di intenso esercizio sono straordinariamente efficaci. . . I principi di base si applicano a molte forme di esercizio. Salire alcune rampe di scale durante l'ora di pranzo può fornire un allenamento rapido ed efficace. I benefici per la salute sono significativi. "

Per questo studio di McMasters, i ricercatori hanno voluto determinare le scarsissime sequenze di allenamento a intervalli di sprint (SIT) rispetto alle sessioni più lunghe di allenamento continuo a intensità moderata (MICT), raccomandate nelle linee guida sulla salute pubblica.

I ricercatori hanno confrontato i risultati degli allenamenti SIT anaerobici con un gruppo che ha eseguito 45 minuti di ciclismo continuo a un ritmo aerobico moderato, che includeva lo stesso riscaldamento e raffreddamento. Dopo 12 settimane di allenamento, i risultati sono stati notevolmente simili, anche se il protocollo MICT prevedeva cinque volte più esercizio e un impegno di cinque volte maggiore.  

Se avete bisogno di un'altra fonte di motivazione per fare gli intervalli di sprint, uno studio del febbraio 2016 condotto da ricercatori del Programma di medicina sportiva dell'Università della California, Davis ha riferito che brevi periodi di esercizio ad alta intensità possono aiutare a ottimizzare la funzione cerebrale. L'esercizio vigoroso sembra aumentare i livelli di due principali neurotrasmettitori (glutammato corticale e GABA) che hanno potenziale neuroterapeutico.

Ascoltare la musica può "portarti ad un livello più alto" nella vita e nello sport

So per esperienza personale che ascoltare musica fa dell'esercizio un'esperienza piacevole. Per me, la combinazione di ascoltare una playlist straordinaria in modalità shuffle e rompere un sudore mentre si lavora è un processo estatico. La musica è stata la principale forza motrice che mi ha permesso di battere un Guinness World Record su un tapis roulant presso il negozio Flagship Kiehl nell'East Village nel 2004 percorrendo 153,76 miglia in 24 ore. Questo evento è stato alimentato da una playlist infinita di Shep Pettibone e John "Jellybean" Benitez ha remixato le canzoni di Madonna esplodendo da un altoparlante turbocompresso.

Il mio amore per la musica di Madonna e l'ossessione per le sue esibizioni dal vivo sono iniziate quando ero un'adolescente alle prese con l'abuso di sostanze e la vergogna di essere gay. In una piovosa domenica sera del 1983, usai il mio falso documento di riconoscimento per andare a vedere Madonna esibirsi al The Metro, un piccolo club gay in Landsdowne Street a Boston. Avevo diciassette anni all'epoca. E, ero un adolescente completamente atletico che si identificava come un mostro di partito. Madonna non era ancora famosa, ma il suo carisma fenomenale era palpabile e contagioso. Era chiaro a tutti nel pubblico che sarebbe diventata una superstar.

Vedere Madonna esibirsi in una piccola discoteca nei primi anni '80 ha cambiato la traiettoria della mia vita. La mattina dopo il suo concerto, mi sono precipitato al negozio di dischi Strawberries in Kenmore Square e ho comprato il primo album di Madonna .

Il Walkman era stato inventato di recente, quindi sono andato a casa e ho fatto un nastro misto con il primo LP di Madonna sul lato A e l'album di Bruce Springsteen Saluti da Asbury Park sul lato B. "Flashdance .. What a Feeling" è stato l'inno della mia venuta all'età quell'estate Ho registrato il remix da 12 "di" Flashdance "alla fine di ciascun lato della cassetta e l'ho sentito ogni volta che l'auto-reverse ha fatto clic sull'altro lato.

Ascoltare questa musica edificante con le cuffie del mio Walkman mi ha dato una tale fretta che sono dovuto andare a correre quel pomeriggio per scaricare tutta l'adrenalina dal mio sistema. Nei mesi successivi ho ascoltato questo nastro misto ogni giorno e ho continuato a correre più veloce e più lontano durante ogni allenamento.

Emulando la chutzpah di Madonna giorno dopo giorno mi ha insegnato come sentirmi a mio agio nella mia pelle che mi ha dato la sicurezza di uscire dall'armadio e spingermi oltre i miei limiti come atleta. Attraverso la sua musica e le esibizioni dal vivo, Madonna è diventata il mio modello e mentore.

Christopher Bergland attribuisce l'invenzione del Walkman nel 1980 come il più importante catalizzatore per aprire gli occhi al potere del "sudore e della biologia della beatitudine".

Fonte: LesPalenik / Shutterstock

Alla fine degli anni '80, Madonna era al culmine della sua carriera. E le sue esibizioni dal vivo hanno continuato a ispirarmi ogni giorno. Fortunatamente, il mio amico David, proprietario del negozio di dischi Rebel Rebel (recentemente chiuso) di Bleecker St. nel West Village, è riuscito a procurarmi i cd bootleg del tour di Blond Ambition del 1990 di Madonna. Ho registrato il concerto su un nastro Maxell di alta qualità per giocare sul mio Sony Walkman sportivo sportivo giallo brillante a prova di sudore.

Durante gli allenamenti per Ironman Triathlon a Central Park e presso la palestra della Printing House in Hudson Street negli anni '90, ascoltavo questo tour incessantemente dall'inizio alla fine. Uno dei miei rituali pre-gara è stato sempre quello di ascoltare la versione live di "Like a Prayer" alcune volte nelle ore precedenti l'alba prima di dirigermi verso la linea di partenza mentre visualizzo me stesso con una corsa trascendente ed estatica.

Ringrazio l'invenzione del Walkman e di Madonna con le due principali forze motivanti che mi hanno ispirato a diventare un atleta ultra-resistente. In The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss , confermo a Madonna un grido nei ringraziamenti. A p. 336 Scrivo, "Grazie per aver posto le schegge cerebrali di eccellenza e impavidità quando avevo diciassette anni e per essere carburante per razzi durante ogni allenamento da allora."

All'inizio di questa settimana, Madonna è stata nominata la donna dell'anno Billboard 2016. Il suo recente tour Rebel Heart è stato uno dei tour di maggior successo di tutti i tempi. Nel 2016, Madonna ha venduto oltre 1 milione di biglietti per i concerti in tutto il mondo. Questo la rende la più alta artista itinerante solista di tutti i tempi nella storia di Billboard Boxscore – con uno strabiliante $ 1,31 miliardi di concerti totali incassati dal 1990.

Madonna è la prova vivente che rimanere vigorosamente attivi in ​​combinazione con l'ascolto della musica ha il potere di aumentare la tua longevità, ottimizzare la produzione creativa e portare la tua vita su un terreno più alto. Se vuoi leggere di più su questo argomento, controlla il mio post sul blog di Psychology Today "The Neuroscience of Enduring Success di Madonna".

Cos'è la superfluidità?

Guardare le esibizioni dal vivo di Madonna illumina il livello più alto di quello che Mihaly Csikszentmihalyi chiama flusso . Io chiamo "superfluidità" di livello superiore del flusso. Dopo aver visto Madonna esibirsi in "Like a Prayer" dal vivo in concerto nel 1990, ho dovuto etichettare lo stato di esistenza privo di attrito e le massime prestazioni ottenute dandole un nome. Ho scelto la superfluidità , che è un termine che ho preso in prestito dal mondo della fisica. La superfluidità rappresenta il superfluo di elio in un laboratorio e suona come ci si sente in un modo onomatopeico.

Da una prospettiva psicologica, la superfluidità descrive uno stato di coscienza trascendente in cui ti senti come se la tua mente, il tuo corpo e il tuo cervello stessero operando con attrito, viscosità o entropia assolutamente nulli.

A circa 5:41 minuti dall'esibizione "Like a Prayer" (sotto) sembra che Madonna entri in uno stato di superfluidità in cui non c'è assolutamente attrito o viscosità tra i suoi movimenti e le sue emozioni. Dal mio punto di vista, sembra quasi che lei abbia un'esperienza fuori dal corpo mentre diventa un derviscio vorticoso verso la fine della canzone.

Testimoniare l'estasi trascendente di questa esibizione mi ricorda sempre il libro di Marghanita Laski, Ecstasy In Secular and Religious Experiences, e mi ispira a cercare questo tipo di esperienze mistiche come atleta.

Fino ad oggi, ogni volta che sto per finire il gas durante un allenamento, eseguirò una performance live di Madonna come "Like a Prayer", "Express Yourself" o "Vogue" su YouTube e guarderò il video sul mio smartphone mentre sono sul tapis roulant. So che sto uscendo con me stesso, ma queste canzoni non mancano mai di darmi la grinta in più di cui ho bisogno per finire i miei allenamenti sentendomi forte.

Quali canzoni ti ispirano a scendere dal divano e fai partire un allenamento?

Invecchiando, ho notato che ascoltare canzoni del mio giovane età adulta sembra riportarmi ai livelli di energia che avevo durante quella fase della mia giovinezza a livello epigenetico e neurobiologico. Certo, ci sarà sempre un nuovo brano alla radio che mi fa desiderare di allenarmi ad alta intensità, ma è anche utile avere una playlist piena di un arsenale di classici senza tempo che mi portano sempre lì.

Ogni individuo ha una miscela unica di artisti musicali e inni che lo ispirano. Quali canzoni ti ispirano? Prenditi un po 'di tempo per compilare una lista di canzoni che ti fanno venire voglia di alzarti e muoverti. Le ultime ricerche dimostrano che ascoltare questa musica ogni volta che vuoi turbinare i tuoi allenamenti e alzarla di un gradino renderà più piacevoli i tuoi allenamenti aerobici regolari e gli intervalli ad alta intensità.

Idealmente, per il massimo della forma fisica, la tua routine di allenamento settimanale dovrebbe consistere in una vasta gamma di allenamenti che include: brevi intervalli di intensi allenamenti a intervalli, allenamento di maggior durata a una frequenza cardiaca più bassa e allenamenti "tempo" ad intensità vigorosa per una quantità media di tempo.

Inoltre, una volta che il medico ti ha dato l'ok per fare l'interval training con sprint, le ultime ricerche suggeriscono che un allenamento di 10 minuti che include 60 secondi di sforzo totale ha gli stessi benefici di un allenamento di 50 minuti a intensità moderata. Ricorda, ascoltare la musica mentre ti alleni fa sentire bene l'esercizio che ti renderà più propensa a seguirlo e fare l'abitudine fisica quotidiana.

© 2016 Christopher Bergland. Tutti i diritti riservati.