L’esercizio ci mantiene giovani di cuore in più modi di uno

Un nuovo studio identifica una dose prescrittiva di esercizio che rimodella i cuori di invecchiamento.

Le malattie cardiache sono la prima causa di morte negli Stati Uniti per uomini e donne. Le statistiche del CDC mostrano che circa 610.000 persone negli Stati Uniti muoiono di malattie cardiache ogni anno. Questo è l’equivalente di una morte su quattro.

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In particolare, il doppio smacco dei comportamenti di stile di vita sedentario e bassi livelli di forma fisica aumentano il rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca. Nonostante queste statistiche tristi, ci sono alcune buone notizie. Anche le persone di mezza età – che hanno vissuto una vita sedentaria per decenni – possono invertire il loro rischio di insufficienza cardiaca avviando un regime di fitness, secondo un nuovo studio.

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Questo articolo, “Inversione degli effetti cardiaci dell’invecchiamento sedentario nel Medioevo – Una sperimentazione controllata randomizzata: implicazioni per la prevenzione dell’insufficienza cardiaca”, è stato pubblicato oggi sulla rivista Circulation. Questo studio è stato condotto da un team di ricercatori presso l’Istituto internazionale per l’esercizio fisico e la medicina ambientale a Dallas, in Texas. IEEM è una collaborazione tra l’University of Texas Southwestern Medical Center (UTSW) e il Texas Health Presbyterian Hospital di Dallas.

Secondo i ricercatori IEEM, uomini e donne che hanno iniziato una robusta routine di fitness nella mezza età sono stati in grado di invertire il danno di uno stile di vita sedentario migliorando l’elasticità dei loro cuori. Ciò ha impedito il rischio di futuri scompensi cardiaci.

All’inizio di questo studio di due anni, i ricercatori hanno reclutato 61 partecipanti maschi e femmine di età compresa tra i 45 ei 64 anni. (Cinquantatre partecipanti hanno completato lo studio). Tutti i partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto due anni di allenamento fisico supervisionato. L’altra coorte fungeva da gruppo di controllo che non eseguiva esercizi aerobici di intensità moderata, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o esercizi di allenamento della forza.

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C’è un avvertimento importante su questo studio: la quantità di tempo e intensità dell’esercizio prescrittivo potrebbe essere scoraggiante e / o irrealistica per molte persone. Per invertire i segni dell’invecchiamento del cuore, allenarsi due o tre volte alla settimana non è stato sufficiente per rimodellare il cuore. Sembra che questo regime di esercizi specifici per il cuore debba essere eseguito da quattro a cinque volte a settimana. Inoltre, l’esercizio prescrittivo utilizzato per questo studio dovrebbe iniziare prima dei 65 anni, quando il cuore ha ancora una sostanziale plasticità e può rimodellarsi.

Detto questo, molti altri studi hanno dimostrato che molto meno esercizio a intensità inferiori può fornire una miriade di benefici per la salute psicologica e fisica a qualsiasi età. Quindi, se questo programma è troppo per te (o se hai più di 65 anni), per favore non scoraggiarti a continuare a fare quello che stai facendo riguardo all’attività fisica quotidiana.

Ricorda: uno studio recente ha rilevato che solo 60 minuti di attività a qualsiasi intensità a settimana (meno di 10 minuti al giorno) possono prevenire la depressione futura. Per ulteriori informazioni, controlla “Un’ora di esercizio a settimana protegge contro la depressione”.

In che modo l’esercizio fisico rovescia gli effetti cardiaci dell’invecchiamento sedentario?

La precedente ricerca dei cardiologi UTSW ha rilevato che la rigidità del ventricolo sinistro (LV) è comune tra uomini e donne di mezza età che sono sedentari e fuori forma. L’obiettivo dell’ultimo studio di IEEM era quello di verificare se una routine di esercizio finemente personalizzata potesse ridurre l’irrigidimento del ventricolo sinistro. I risultati sono stati promettenti: oltre il 25% di quelli nel gruppo di esercizi ha mostrato un miglioramento significativo dell’elasticità e della plasticità del ventricolo sinistro.

“L’invecchiamento sedentario può portare ad un irrigidimento del muscolo nel ventricolo sinistro del cuore, la camera che pompa il sangue ricco di ossigeno indietro verso il corpo”, autore senior Benjamin Levine, fondatore e direttore di IEEM e professore di medicina interna presso UTSW, ha detto in una dichiarazione. “Quando il muscolo si irrigidisce, si ottiene un’alta pressione e la camera del cuore non si riempie altrettanto bene di sangue. Nella sua forma più grave, il sangue può tornare nei polmoni. È quando si sviluppa l’insufficienza cardiaca. ”

Il regime di esercizio per questo studio di due anni prevedeva almeno da quattro a cinque periodi di esercizio a settimana (generalmente in sessioni di 30 minuti) più un riscaldamento e un raffreddamento. Tutti gli allenamenti sono stati personalizzati su misura in base a test di esercizio e monitoraggio della frequenza cardiaca. Levine ha descritto le specifiche di questo esercizio prescrittivo in una dichiarazione:

• Una o due sessioni di 30 minuti sono state eseguite ogni settimana a intensità moderata, il che significa che il partecipante si romperebbe un sudore, sarebbe un po ‘a corto di fiato, ma sarebbe comunque in grado di continuare una conversazione usando il “talk test”.
• Un giorno è stato dedicato a una sessione di “resistenza” che è durata 60 minuti ed è stata anche di intensità moderata.
• Una o due delle sessioni settimanali includevano un allenamento di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) di 30 minuti. Durante le sessioni a intervalli aerobici, la frequenza cardiaca supera generalmente il 95% del picco di frequenza per 4 minuti, con 3 minuti di recupero, ripetuti quattro volte (un cosiddetto “4 x 4”). Ogni sessione intervallata è stata seguita da una sessione di recupero eseguita a intensità relativamente bassa.
• Una o due sessioni settimanali di allenamento della forza (utilizzando pesi o macchine per l’allenamento della forza) sono state incluse in un giorno separato o dopo una sessione di resistenza.

I partecipanti allo studio hanno raggiunto i livelli sopra indicati, iniziando con tre sessioni di allenamento moderate di 30 minuti per i primi 3 mesi. Dopo 10 mesi di allenamento regolare, sono state aggiunte al programma le due sessioni di allenamento ad intervalli aerobici ad alta intensità.

“Sulla base di una serie di studi condotti dal nostro team negli ultimi 5 anni, questa ‘dose’ di esercizio è diventata la mia ricetta per la vita”, ha detto Levine. “Penso che le persone dovrebbero essere in grado di farlo come parte della loro igiene personale, proprio come lavarsi i denti e fare una doccia.”

Gli autori riassumono i loro risultati nella conclusione dello studio: “L’esercizio fisico regolare può fornire protezione contro il rischio futuro di insufficienza cardiaca con una frazione di eiezione preservata prevenendo l’aumento della rigidità cardiaca attribuibile all’invecchiamento sedentario.”

L’esercizio “Prescription for Life” usato da Levine e colleghi di IEEM si combina perfettamente con le mie raccomandazioni di coaching in The Athlete’s Way (St. Martin’s Press). Per consigli più specifici su come strutturare allenamenti aerobici di varia intensità, durata e frequenza, consulta il Capitolo 6: Il Cardio Prescriptive. Inoltre, se desideri consigli sulle basi del sollevamento pesi e illustrazioni che mostrano il gold standard di una sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo, consulta il Capitolo 7: Il programma della forza.

* Come sempre, per favore usa il buon senso e consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.

Riferimenti

Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin S. Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. “Inversione degli effetti cardiaci dell’invecchiamento sedentario nel Medioevo – Una sperimentazione controllata randomizzata: implicazioni per la prevenzione dell’insufficienza cardiaca.” Circolazione (pubblicata originariamente: 8 gennaio 2018) DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617

Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine e Kenneth H. Cooper. “Attività fisica contro fitness cardiorespiratorio: due (in parte) componenti distinti di salute cardiovascolare?” Progressi nella malattia cardiovascolare s (2015) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet e Benjamin D. Levine. “Impatto dell’esercizio permanente” Dose “sulla compliance ventricolare sinistra e Distensibilità.” Journal of American College of Cardiology (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062