La moderazione e la varietà sono due chiavi importanti per mangiare bene per la salute. Mangiare una vasta gamma di cibi in quantità moderate è il segno distintivo di una dieta in equilibrio, e ottimi modi per aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano. Il sonno è anche una componente importante della salute generale e della regolazione del peso. Come funzionano il sonno e la dieta insieme? Questo è il tema di un nuovo studio, che indica che le persone che dormono meno di 7-8 ore a notte possono consumare più calorie giornaliere e mangiare una dieta meno variata.
I ricercatori della Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania hanno esaminato le differenze dietetiche tra le persone con differenti modelli di sonno e hanno scoperto che le persone che hanno riferito di dormire 7-8 ore raccomandate consumavano meno calorie di quelle che hanno riferito di dormire 5-6 ore per notte. Le persone che dormivano tra le 7-8 ore notturne avevano anche diete più diversificate rispetto a quelle che dormivano meno e più di questa dose giornaliera raccomandata. Mangiare una vasta gamma di alimenti è considerato un indicatore di una dieta sana.
I ricercatori hanno utilizzato i dati del National Health and Nutrition Survey (NHANES), un'indagine basata sulla popolazione delle abitudini di salute e nutrizione degli adulti e dei bambini negli Stati Uniti, condotta annualmente dai Centers for Disease Control. Come parte del sondaggio, i partecipanti riportano le loro quantità di sonno notturno. I ricercatori hanno utilizzato queste informazioni per creare quattro categorie di sonno:
Dormire molto breve: quelli che dormivano meno di 5 ore a notte
Dormire brevemente: persone che dormivano 5-6 ore ogni notte
Sonno standard: quelli che dormivano 7-8 ore per notte
Dormire a lungo: persone che dormivano per 9 o più ore ogni notte
I dati NHANES includevano anche informazioni dettagliate sulle abitudini alimentari dei partecipanti. Usando queste informazioni, i ricercatori hanno analizzato il modo in cui le diete dei dormitori corti e lunghi differivano da quelli standard, in termini di gamma di alimenti e sostanze nutritive e anche di apporto calorico.
Hanno scoperto che il consumo calorico differiva tra i quattro gruppi:
- I dormienti corti, quelli che dormivano tra le 5-6 ore ogni notte, consumavano più calorie di qualsiasi altro gruppo.
- I dormienti corti erano seguiti da dormienti standard, dormienti molto corti e lunghi dormienti, nella quantità totale di calorie consumate ogni giorno.
I ricercatori hanno anche riscontrato differenze nel trucco e nella qualità delle diete nei quattro gruppi:
- I dormienti standard, quelli che dormivano 7-8 ore, avevano la dieta più variata di tutti i gruppi.
- Il sonno molto breve è stato associato a un consumo inferiore di acqua di rubinetto, oltre a carboidrati e licopene, una sostanza nutritiva che si trova nelle verdure rosse e arancioni come i pomodori. Il licopene è un antiossidante e può proteggere contro il cancro e le malattie cardiache.
- Il breve sonno era associato a quantità inferiori di vitamina C, acqua di rubinetto e selenio, un minerale presente nel pesce, nella carne e nelle noci. Il selenio aiuta a proteggere la salute del cuore e può ridurre il rischio di alcuni tumori.
- Il lungo sonno era legato ad un minor consumo di carboidrati e ad una minore quantità di teobromina. La teobromina è uno stimolante, simile alla caffeina ma molto più debole, che si trova nel cioccolato e nel tè. La teobromide ha anche effetti rilassanti e può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Il lungo sonno era anche associato a un maggiore consumo di alcol.
Non sappiamo da questo studio se la dieta sta influenzando il sonno o il sonno sta influenzando la scelta del cibo, o entrambi. Ma l'evidenza è abbondante che questi due pilastri della salute, del sonno e della dieta si influenzano a vicenda in molti modi. Abbiamo visto una grande quantità di ricerche che la dieta e il controllo del peso sono fortemente influenzati dal sonno, e che troppo poco sonno può rendere il mangiare sano più difficile:
- La privazione del sonno sconvolge gli ormoni che regolano l'appetito, secondo una serie di studi recenti. Essere a corto di sonno aumenta i sentimenti di fame, a causa degli squilibri dei livelli di ormoni grelina e leptina, che funzionano per regolare l'appetito.
- Essere a corto di sonno può anche compromettere la nostra capacità di selezionare cibi sani. Le modifiche alla chimica del cervello causate da un sonno insufficiente influenzano il controllo degli impulsi e il giudizio, con conseguenti scarse scelte alimentari. E il sonno breve ha anche dimostrato di attivare i centri di ricompensa del cervello, rendendo il cibo spazzatura ancora più allettante.
- Altre ricerche hanno anche dimostrato che il troppo poco sonno è legato all'aumento dell'apporto calorico e al consumo di cibi più grassi. Questo studio ha rilevato che gli uomini che dormivano privatamente consumavano in media 263 calorie in più al giorno, rispetto agli uomini che dormivano abbastanza. Le donne che dormivano privatamente consumavano in media 329 calorie in più al giorno. Sia gli uomini che le donne mangiavano anche proporzioni maggiori di cibi ricchi di grassi e di proteine ad alto contenuto proteico. E questo studio ha concluso che le persone a corto di sonno erano più propensi a consumare più delle loro calorie complessive da spuntini, con maggiori quantità di carboidrati.
Il sonno ha un potente effetto sulla dieta e sul controllo del peso. C'è anche la prova che la dieta può aiutare o ostacolare il sonno, a seconda di quali cibi si sceglie:
- Una dieta ad alto contenuto di grassi può contribuire al sonno interrotto e all'eccessiva stanchezza diurna, secondo studi come questo.
- D'altra parte, una dieta ricca di vitamine e minerali può tenere sotto controllo il peso e promuovere un sonno sano e riposante. Gli alimenti ricchi di magnesio e potassio, tra cui molti frutti, verdure, cereali e noci, migliorano la circolazione e rilassano i muscoli del corpo. La ricerca ha dimostrato che il gene che regola il potassio nel corpo può anche essere responsabile della generazione del sonno ad onde lente, la fase più profonda e più riparatrice del sonno. Gli alimenti con l'aiuto di calcio nella produzione di melatonina nel corpo, un ormone fondamentale per mantenere un sano ciclo sonno-veglia.
- E non è solo quello che mangi, ma quando: i tempi dei pasti e degli snack relativi al sonno possono anche avere un effetto sulla qualità del tuo mangiare e dormire. Le persone che hanno più tardi ora di andare a letto e mangiano più calorie dopo il giorno dormono meno, consumano più calorie e hanno diete meno salutari, secondo questa ricerca.
Vuoi che la tua dieta e il tuo sonno lavorino insieme, rafforzando l'altro? Adottare una dieta varia, ricca di sostanze nutritive e una routine del sonno che consente 7-8 ore di riposo notturno. Questa è una ricetta per la salute a lungo termine.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
