Il 7 settembre l'American Heart Association e l'American Stroke Association hanno emesso un avviso presidenziale congiunto dal titolo "Defining Optimal Brain Health in Adults" (Gorelick et al., 2017). È stato il culmine di una serie di studi che hanno esaminato una varietà di fattori di salute, tra cui la dieta, e ha raccomandato la dieta mediterranea come uno che è stato costantemente associato a un declino cognitivo ridotto. Infatti, non solo ha suggerito che la dieta mediterranea è un bene per il cervello, è andato a spiegare che se possiamo usare questa dieta per aiutare a mantenere la pressione sanguigna e il colesterolo sani, è ancora più vantaggioso che controllare quei fattori con i soli farmaci . Infine, l'articolo ha sottolineato che, sebbene uno non sia mai troppo vecchio per passare a una dieta sana, gli effetti sono più forti di quello più giovane inizia.
Uno studio fondamentale che fornisce la prova per la dieta mediterranea ha esaminato la funzione cognitiva per circa quattro anni in 334 anziani con età media di 67 anni (Vallas-Pedret et al., 2015). Gli individui sono stati randomizzati alla loro dieta abituale (con consigli per ridurre il grasso dietetico), una dieta mediterranea più olio d'oliva, o una dieta mediterranea più misti. Hanno scoperto che quelli dei gruppi di dieta mediterranea hanno ottenuto risultati migliori nei test di pensiero e memoria rispetto al gruppo di controllo. (Non c'era differenza tra i gruppi di olio d'oliva e di noci misti).
Per quanto riguarda il morbo di Alzheimer, la demenza e il deterioramento cognitivo lieve (MCI) in particolare, una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che l'aderenza alla dieta mediterranea era associata a un rischio ridotto di sviluppare la demenza da MCI o Alzheimer (Singh et al. ., 2014).
E i mirtilli, l'olio di cocco o la curcuma? I mirtilli hanno in loro il resveratrolo, un componente del vino rosso che si pensa sia benefico. Ma gli studi randomizzati sul resveratrolo non hanno mostrato alcun beneficio. (I mirtilli sono un grande frutto, tuttavia, e una buona fonte di antiossidanti.) Per quanto riguarda l'olio di cocco e la curcuma, non ci sono stati studi randomizzati su larga scala, ei dati aneddotici non sono convincenti.
In breve, la dieta mediterranea è l'unica dieta provata utile per la salute del cervello. Include:
(Include anche vino rosso, ma questo è un argomento in sé, quindi saltiamo il vino per il momento.)
Gli alimenti per limitare il consumo di includono: burro, margarina, carni rosse, cibi fritti, fast food, dolci, farina bianca, pane bianco e dolci. Alcuni di questi alimenti hanno grassi malsani e altri, come la farina bianca, vengono rapidamente scomposti in zuccheri, quindi è quasi come mangiare zucchero.
E il pollame? La buona notizia per il Ringraziamento è che una variazione della dieta mediterranea (chiamata dieta "MIND") include il consumo di pollame due volte a settimana (Morris et al., 2015). Ha prodotto una riduzione del 53% del rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer!
Quindi, come possiamo usare questa conoscenza per migliorare il nostro pasto di vacanza?
Innanzitutto, il tacchino è OK. (Wow!) Per gli antipasti, servite noci e verdure fresche non salate da sole o con un tuffo a base di yogurt. Per il ripieno, fai da te, usa il pane integrale al 100% invece del pane bianco e usa l'olio d'oliva al posto del burro o della margarina. Oppure prova un ripieno integrale come quello a base di orzo o riso selvatico. Per la salsa di mirtilli, utilizzare mirtilli interi e dolcificanti naturali come frutta fresca o secca invece di zuccheri. (Mele, arance, uvetta e datteri funzionano benissimo.) Le patate dolci e le zucche non hanno bisogno di zuccheri aggiunti. Prova una composta di frutta per dessert con una miscela di frutta fresca e secca, magari con alcune noci pecan, mandorle e altre noci.
Se lo provi, scoprirai che è più facile di quello che pensi di avere una sana cena del Ringraziamento. Quando salti lo zucchero e il sale aggiunti, godrai di più i sapori naturali dei cibi.
Infine, mangiare porzioni sane. Non esagerare; divertiti ad avere un po 'di tutto. E vai a fare una bella passeggiata dopo cena.
© Andrew E. Budson, MD, 2017, tutti i diritti riservati.
