Pratica della Lovingkindness

La pratica di meditazione buddista più comune è nota come meditazione di consapevolezza, spesso indicata come "seguire il respiro". Ne scrissi su Mindfulness Meditation: Why to Do It e How to Do It. Nei ritiri, tuttavia, alle persone vengono spesso insegnate altre tecniche di meditazione che possono usare come alternative quando arrivano a casa. Due alternative sono la scansione del corpo (vedi Usare la scansione del corpo per aiutare con il dolore e la malattia cronici) e la meditazione di metta o di amorevolezza. Anzi, a volte le persone vanno in " metta retreats" in cui non fanno altro che meditazione amorevole!

La meditazione dell'amicizia amorosa avvenne a causa della risposta del Buddha a un gruppo di monaci che erano spaventati. Mentre la storia prosegue, questi monaci si sono recati in una foresta remota per dedicarsi alla meditazione intensiva della consapevolezza. Ma quando arrivarono lì, cominciarono a sentire strani rumori, odorare terribili odori e vedere spiriti terrificanti. Fuggirono dalla foresta e cercarono l'aiuto del Buddha.

Il Buddha insegnò loro la meditazione sull'amore e disse loro di tornare nella foresta e coltivare la tenerezza amorevole per questi spiriti terrificanti. I monaci ritornarono nella foresta e iniziarono a praticare la meditazione di amorevolezza. Ben presto gli spiriti divennero benevoli e amichevoli verso i monaci, mentre i monaci stavano diventando gli spiriti. I monaci rimasero a lungo nella foresta, in armonia con gli spiriti.

Gaetano Donizetti scrisse un'opera intitolata L'Elisir d' Amore, l'elisir dell'amore. Penso alla meditazione del mio amore come elisir per il mio cuore. È una medicina che guarisce qualsiasi irritazione, rabbia o giudizio negativo che possa provare per me stesso o per gli altri. È una medicina che ammorbidisce il mio cuore così che non ho paura di avvolgere me stesso e gli altri nel calore della benevolenza, della gentilezza, della cordialità e persino dell'amore.

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Qui ci sono le istruzioni di base per la meditazione dell'amicizia amorevole. Tradizionalmente, ti accontenti di una serie di frasi e poi le reciti silenziosamente, ancora e ancora. Recito le mie frasi prima di alzarmi dal letto la mattina. Queste sono le frasi che ho definito all'inizio degli anni '90:

Possa essere pacifico.

Possa io avere facilità di benessere.

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Posso raggiungere la fine della sofferenza …

E sii libero.

Non c'è motivo per te di scegliere queste frasi. La cadenza e il significato funzionano solo per me. "Facilità di benessere" è una frase che ho imparato da " metta master" Sharon Salzberg. Ha un aspetto vecchio stile che mi attrae. Scegli frasi che hanno un significato per te. Chiedi: "Che cosa desidero per me stesso e per gli altri?" Ecco alcune frasi possibili (le metterò in prima persona, anche se le indirizzerai anche verso gli altri):

Posso essere libero dal pericolo. Posso essere felice? Posso essere libero dalla sofferenza. Che la mia mente sia guarita. Posso fare amicizia con il mio corpo. Posso dimorare in pace. Posso essere a mio agio.

Potresti gradire questa frase che ho sentito mentre ero in ritiro. È stato usato da uno degli insegnanti, Kamala Masters. Ha chiuso uno dei suoi discorsi dirigendo questa frase di amore verso tutti noi: "Sia malati o che bene, il tuo corpo possa essere un veicolo per la liberazione".

Dopo aver provato diverse frasi, stabilisci tre o quattro che esprimono più profondamente la tua intenzione di coltivare la gentilezza e i desideri verso te stesso e gli altri (e, mentre inizi questa pratica, sentiti libero di regolare qualsiasi frase che non funzioni per te). Ripeti le tue frasi in qualsiasi modo ti sia comodo, tenendo presente l'intenzione che esprimono. Alcune persone coordinano le fasi con le loro inspirazioni e espirazioni; questo non mi sembra naturale quindi non lo faccio. Non preoccuparti se i sentimenti espressi nelle tue frasi non sembrano genuini all'inizio. Ripeti comunque le tue frasi. Faranno il loro lavoro e, dopo un po ', i sentimenti che esprimeranno diventeranno genuini.

Tradizionalmente, le frasi di amorevolezza sono rivolte a cinque diversi gruppi di persone. All'inizio, non consiglio di provare a spostarti attraverso tutti e cinque i gruppi durante una sessione pratica. In un ritiro, è comune passare diversi giorni su una persona da uno dei gruppi prima di passare al gruppo successivo. Ecco i cinque gruppi, nell'ordine in cui di solito vengono insegnati.

Te stesso

Per prima cosa, ripeti le frasi, indirizzandole a te stesso. Alcune persone possono ritenere che gli altri siano più degni dei loro migliori auguri. Alla domanda su questo, il Buddha disse: "Se cerchi in tutto il mondo, non troverai nessuno che sia più degno di Metta di te." Forse lo disse in parte perché quando siamo amorevoli e gentili con noi stessi, i nostri cuori aperto e possiamo più facilmente essere amorevoli e gentili con gli altri.

Altre persone trovano difficile essere gentili con se stessi perché, da anni di condizionamento, sono diventate le loro critiche più aspre, che servono solo ad aumentare la loro sofferenza e tristezza. Se sei afflitto da giudizi negativi su di te, ricorda che il Buddha ha detto che la mente è dolce e flessibile. Ciò significa che puoi trasformarlo da critico in alleato. Pensa a quel cliché, "Questo è il primo giorno del resto della tua vita" e inizia con una lavagna vuota nella tua mente. Inizia a riempire quella lavagna con pensieri di gentilezza, benevolenza, cordialità e amore per te stesso. Ripeti le frasi anche se all'inizio non si sentono genuini. Lavoreranno comunque la loro magia, trasformando il tuo cuore e la tua mente.

Un benefattore

Dopo un po ', inizia a indirizzare le tue frasi a qualcuno per cui senti profonda gratitudine. Questa persona è tradizionalmente chiamata il benefattore. Potrebbe essere un insegnante influente nella tua vita. Potrebbe essere un nonno. L'idea qui è quella di scegliere una persona con cui non si hanno conflitti. Alcune persone scelgono una figura pubblica amata, come il Dalai Lama. Dirigo sempre le mie frasi al monaco buddista vietnamita, Thich Nhat Hanh. Con voce muta, dico il suo nome e poi recito le mie frasi.

Un caro amico o familiare

Quindi, indirizza le tue frasi a una persona che ami incondizionatamente, ma con cui potrebbero occasionalmente verificarsi conflitti. Questo distingue il Benefattore dall'amato Amico o Membro della Famiglia. Pronunciare in silenzio il nome della persona o riportare in mente un'immagine del suo viso. Prima dico le mie frasi, a mio marito, e poi ai miei due figli, poi ai loro sposi, e poi ai miei nipoti, una ripetizione ciascuno. (È più tradizionale scegliere una sola persona per indirizzare le tue frasi).

Una persona neutrale

Quindi, indirizza le tue frasi a una persona della tua vita per la quale non hai sentimenti forti in un modo o nell'altro, come il corriere o il controllore al supermercato. Se ti leghi con la stessa persona ogni volta che pratichi, col tempo potresti scoprire che questa persona diventa una persona a cui tieni veramente. È un bellissimo effetto collaterale di praticare la gentilezza amorevole per una persona neutrale; il tuo cuore si riempirà di gentilezza e cordialità ogni volta che vedrai la tua persona "neutrale"!

La persona difficile

Infine, indirizza le tue frasi a una persona il cui nome da solo può generare avversione e rabbia in te. È meglio non iniziare con qualcuno che potrebbe suscitare molte emozioni dolorose, quindi inizia con una persona che non rappresenta una grande difficoltà per te. Lui o lei potrebbe essere un familiare o un amico con il quale hai ripetuto conflitti, o anche un personaggio pubblico con cui non sei d'accordo.

Per rendere più facile la pratica con la persona difficile, potresti cominciare riflettendo su come questa persona, come te, vuole essere felice e in pace. Il Buddha incontrò molte persone che desideravano fargli del male. Ha risposto, non con rabbia, ma con amorevolezza perché ha capito la sofferenza che una persona deve provare per voler nuocere ad un'altra.

Perché ho praticato l'amorevolezza per molti anni, vado dritto ai miei limiti qui! Scelgo volutamente qualcuno che non mi rispetta o con cui mi oppongo con veemenza, come un politico o un commentatore politico. Il desiderio di una persona che è una spina nella tua parte di essere pacifica e di essere libero dalla sofferenza può essere una sfida, ma trasforma la pratica della amorevolezza in una pratica di liberazione.

L'obiettivo della pratica dell'amore amorevole è coltivare la benevolenza e l'amicizia in questo modo finché non è uno stato mentale che si manifesta senza sforzo. A quel punto, troverai sempre più naturale salutare tutti gli esseri viventi con gentilezza e cordialità.

Nota: il tema di questo articolo è stato approfondito nel capitolo 15 del mio libro, Come risvegliare: una guida ispirata dal buddismo per esplorare la gioia e il dolore . Il capitolo include una discussione su come gestire la resistenza alla pratica.

© 2012 Toni Bernhard. Grazie per aver letto il mio lavoro. Sono l'autore di tre libri:

Come vivere bene con Chronic Pain and Illness: A Mindful Guide (2015)

Come svegliarsi: una guida ispirata dal buddismo per navigare tra la gioia e il dolore (2013)

Come essere malati: una guida ispirata dal buddista per i malati cronici e i loro caregivers (2010)

Tutti i miei libri sono disponibili in formato audio da Amazon, audible.com e iTunes.

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