Può riposare migliorare le prestazioni sportive?

Ottenere il vantaggio

Qual è la differenza tra i migliori atleti del mondo e il prossimo migliore? Fama, gloria, fortuna – e pollici, millimetri e millisecondi. Con così tanti atleti superbi così strettamente abbinati, anche tutto ciò che fornisce un vantaggio cambia ai campioni.

Ecco perché abbiamo infiniti scandali di doping, uso di ormoni della crescita e droghe "non quotate" in tutti gli sport e le giurie che indagano su Roger Clemens – la gente fa di tutto per trovare quel "margine". Eppure a volte il vantaggio è naturale. Ciò di cui hai bisogno è conoscenza, pratica e comprensione di quando usare la conoscenza di come il tuo corpo funziona davvero.

Questo è il caso del riposo – come il corpo ricostruisce e rigenera – cosa che fa con straordinaria rapidità. Gli atleti devono prestare particolare attenzione alla rigenerazione, perché è così che rimangono nel gioco – e vincere. E recentemente due studi hanno mostrato modi molto diversi in cui il riposo può migliorare le prestazioni massime, modi che credo possano portare benefici a chiunque.

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Sonno e Basket

Cheri Mah ha un lavoro invidiabile come assistente del rinomato ricercatore del sonno Dr. Bill Dement a Stanford, e lei lo sa. I due hanno studiato gli atleti per qualche tempo, e il numero di questo mese di Sleep include il loro ultimo studio sul sonno e le prestazioni sportive – sulla squadra di basket di Stanford. Agli studenti è stato chiesto di dormire normalmente per due o quattro settimane, quindi trascorrere da cinque a sette settimane dormendo 10 ore a notte durante la stagione.

Anche se la maggior parte ha dormito meno di 9 ore, ecco i risultati:

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La percentuale di tiro degli obiettivi sul campo a tre punti è aumentata del 9,2 percento; la percentuale di tiro a fallo è salita del nove percento; e la velocità dello sprint è diminuita da 16,2 secondi a 15,5 secondi medi. Gli atleti hanno anche riferito di umore migliore, meno fatica e tempi di reazione più rapidi.

L'NBA lo sa? Sì. Il capo della Sleep Medicine di Harvard, Charles Czeisler, MD, è stato fondamentale per liberarsi delle pratiche mattutine e raccomandare almeno 8 a 8,5 ore di sonno per i professionisti NBA.

Perché funziona di più?

Il sonno riconduce il cervello e il corpo. Un sacco di apprendimento, anche per nuove mosse fisiche, si svolge mentre dormi, quando le connessioni cerebrali sono fatte e potate. Alti livelli di attività fisica causano la produzione di nuove cellule cerebrali, in aree di memoria, che diventano funzionali in pochi giorni. E l'umore delle persone e la memoria complessiva migliorano.

Ora passiamo al baseball.

Baseball, Body Clock e Riposo

Vuoi creare un nuovo record mondiale o personale? Prova il tuo sport nel tardo pomeriggio fino alle prime ore della sera, verso le 17:00 o le 18:00. Un numero sproporzionato di record cade in questo momento.

Eppure non tutti lo fanno ugualmente bene. Ci sono tipi di mattina e tipi di sera – allodole e gufi – che si esibiscono in modo molto diverso in momenti diversi della giornata.

Compreso in Major League Baseball.

Christopher Winter, MD e colleghi del Sleep Disorder Center di Martha Jefferson Hospital a Charlottesville hanno monitorato gli effetti dell'orologio biologico sugli atleti professionisti. Il loro studio più recente presentato ai recenti incontri della ricerca sul sonno a Minneapolis ha esaminato 16 battitori MLB di sette squadre – nove delle quali erano "allodole mattutine", sette delle quali erano "gufi" notturni – e le loro battute nel 2009 e 2010.

Nel baseball professionistico, le persone volano molto. Il fuso orario è stato calcolato impiegando 24 ore per regolare il fuso orario, in quanto il jet lag era stato precedentemente mostrato dal gruppo per influenzare le prestazioni del giocatore e della squadra. Le prime partite sono iniziate prima delle 14; i giochi di mezzogiorno erano tra le 14 e le 20; la notte era dopo.

Ecco le percentuali di battuta:

Early play (2149 inning): Larks, 0.267; Gufi 0,259
Mid play (4550 inning): Larks 0.252; Gufi 0,261
Gioco notturno (750 inning 🙂 Larks 0.252; Gufi 0,306

Le allodole giocano meglio prima, i gufi suonano meglio tardi e le differenze di notte sono piuttosto significative.

Cosa puoi fare

Gli umani ricostruiscono continuamente. Lo facciamo particolarmente bene se sappiamo come sono progettati i nostri corpi – e usiamo quella conoscenza.

I due studi sopra riportati sono piccoli, ma coerenti con altri risultati. Per ottenere il vantaggio che desideri, devi sapere come riposare.

Per dormire:

1. Determina quante ore è il tuo normale dormitorio per sentirti al meglio (quante ore dormi dopo una settimana in una vacanza rilassante è un metodo veloce – vedi "La forza del riposo" per più).
2. In particolare durante la stagione, cerca di proteggere quel tempo per dormire. Questo significa niente media elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire, lasciandoti riposare prima di dormire, in modo da riposare davvero tutta la notte.

Per gli orologi del corpo:

1. Determina se sei un allodola, un gufo o una via di mezzo (puoi controllare "The Body Clock Advantage" per una rapida lista di controllo o usare la scala di Horne Ostberg).
2. Quando giochi in fase – in anticipo per le allodole, in ritardo per i gufi – non ti preoccupare se dormi abbastanza e puoi utilizzare le tecniche di riposo attivo per ottenere una concentrazione rilassata e vigile. Quando fuori fase, usa la luce. La luce è una droga – una potente. Il principio principale è che la luce iniziale fa in anticipo gli orologi interni, e la luce della tarda notte li sposta più tardi.

La luce del primo mattino – come nel camminare di mattina – può essere estremamente utile ai gufi che giocano ai giochi mattutini. Le esibizioni notturne di Larks possono, al di fuori dei mesi estivi, utilizzare scatole chiare per far sì che i loro orologi del corpo siano impostati in modo che siano pronti per suonare.

Ci sono molte sfumature nell'usare la luce – e talvolta la melatonina – per resettare gli orologi del corpo. Viaggi frequenti cambiano tutti i fattori riguardanti il ​​sonno. Ma ciò che conta è rigenerare il tuo corpo, ogni ora di ogni giorno. Sai come farlo e puoi ottenere un vantaggio nelle prestazioni sportive e in quasi tutti i tipi di performance.