Quantità ridotte di esercizio fisico possono raccogliere enormi benefici

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In un mondo perfetto di salute pubblica, tutti noi aderiremmo alle Linee guida sull'attività fisica per gli americani che raccomandano 60 minuti di attività aerobica quotidiana per bambini di età compresa tra 6 e 17 anni (non ci sono specifiche per bambini sotto i cinque anni) e 30 minuti a giorno per gli adulti 18-64 anni.

Sfortunatamente, una vasta gamma di circostanze fa sì che molti di noi facciano meno esercizio di quanto dovremmo. Fortunatamente, due nuovi studi hanno dimostrato che anche una piccola quantità di esercizio, per un breve periodo di tempo e a bassa intensità, ha una lunga durata.

Il primo studio, "L'attività fisica a bassa dose riduce la mortalità negli anziani. Una revisione sistematica e meta-analisi "è stata presentata il 15 maggio 2015 a" EuroPRevent 2015 "dal Dr. David Hupin del Dipartimento di Fisiologia clinica ed esercizio presso l'Ospedale universitario di St-Etienne-Lyon, in Francia.

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Quindici minuti di attività "leggera" possono migliorare la salute e la longevità

Lo studio francese su più di 1.000 soggetti anziani ha trovato una correlazione negativa tra il livello di attività fisica di una persona e il suo rischio di morte "per tutte le cause". Nella sua presentazione, Hupin ha sottolineato che l'attività fisica riduce i tassi di mortalità in modo "dose-dipendente", ma anche bassi livelli di esercizio (ben al di sotto delle attuali raccomandazioni sulla salute pubblica) hanno un effetto protettivo.

Come semplice regola empirica per gli anziani, Hupin raccomanda un minimo di 15 minuti di attività cinque giorni a settimana come comportamento target adeguato. È fiducioso che questo rapporto incoraggerà tutti coloro che tradizionalmente considerano l'esercizio come spiacevole o doloroso sarà ispirato a includere "basse dosi" di attività nella loro routine quotidiana.

Sulla base delle loro scoperte, i ricercatori francesi stanno incoraggiando gli esperti di salute pubblica a rivedere le loro raccomandazioni per la quantità e l'intensità dell'esercizio che è necessario per ottenere benefici per la salute con l'avanzare dell'età. Hupin ha concluso: "Questo messaggio dovrebbe essere trasmesso dai medici generici, che svolgono un ruolo chiave ed essenziale nel promuovere il comportamento degli anziani negli anziani. Anche un po 'è buono, e più potrebbe essere migliore. "

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Le pause di due minuti dalla seduta possono scardinare i pericoli del sedentarismo

"La seduta è il nuovo fumo", secondo il dott. James Levine, della Mayes Clinic, l'Arizona State University, l'Obesity Solutions Initiative. Levine è l'autore di, Get Up! Perché la tua sedia ti sta uccidendo e cosa puoi fare a riguardo , e l'inventore della scrivania del tapis roulant. Levine ritiene che sedersi sia un problema di salute pubblica più grande del fumo. Fortunatamente, i detriti della seduta possono essere negati alzandosi e muovendosi.

Fonte: Workwhilewalking, etichettato per il riutilizzo.

In un altro studio recente sui benefici delle piccole dosi di attività fisica, i ricercatori della Scuola di Medicina dell'Università dello Utah hanno scoperto che le persone che si alzavano e si spostavano per almeno due minuti per ogni ora di seduta avevano un 33% di rischio in meno di morire .

Lo studio di maggio 2015, "Attività fisiche di intensità luminosa e mortalità nella popolazione generale degli Stati Uniti e sottopopolazione di CKD", è stato pubblicato sul Journal clinico dell'American Society of Nephrology .

I ricercatori considerano l'esercizio di "intensità luminosa" per includere attività come: camminare in ufficio, prendere le scale invece di un ascensore o una scala mobile, o fare una breve passeggiata durante una pausa caffè.

Per lo studio, l'autore principale Dr. Srinivasan Beddhu e colleghi hanno esaminato i dati di 3.626 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). I partecipanti allo studio indossavano gli accelerometri per misurare l'intensità della loro attività durante il giorno.

Le statistiche di questo studio sono stimolanti, specialmente per chi odia esercitare. In un comunicato stampa, Beddhu ha detto: "Se riesci a fare cinque minuti ogni ora, puoi effettivamente bruciare 1.000 calorie in più alla settimana. Ciò può ridurre il tessuto adiposo e aiutare a mantenere o persino perdere peso ". In una conclusione che ha fatto eco ai risultati del rapporto francese, Beddhu ha concluso:" Il nostro studio suggerisce che anche piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto ".

Conclusione: "Fai qualcosa. . . Fai qualcosa!'

Mark Twain una volta consigliò: "Il segreto per andare avanti è iniziare. Il segreto per iniziare è rompere i tuoi compiti complessi e travolgenti in piccoli compiti gestibili e iniziare dal primo. "Questo consiglio può essere applicato a qualsiasi cosa nella vita, compresa l'attività fisica quotidiana o un regime di esercizio.

Se la raccomandazione tradizionale di 30-60 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana è scoraggiante, scoraggiante o travolgente per te, speriamo che questi nuovi risultati ti motiveranno a rompere il tuo quoziente di esercizio in "dosi possibili" di attività leggera. A pagina 47 di The Athlete's Way riassumo questo consiglio dicendo:

Fare qualcosa . . . Fai qualcosa! Ricordati di prenderlo lentamente. Non devi ucciderti, solo ottenere il movimento del sangue è il tuo obiettivo. Un piccolo impegno di tempo raccoglierà enormi benefici. Non più di 15 o 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana è tutto ciò che devi fare per vedere i risultati. Questo è meno del 3% del tuo giorno di veglia e ti sentirai meglio per l'altro 97%. Pensaci. Sii pragmatico. Questo è un grande ritorno sull'investimento.

Si prega di usare il buon senso quando si fa una risoluzione per esercitare di più o sedersi di meno, e ricorda … un minimo di 15 minuti di esercizio leggero al giorno può trarre enormi benefici.

Se vuoi leggere di più su questo argomento, controlla i post del mio blog Psychology Today :

• "Cogli l'attimo! 30 motivi per cogliere il giorno e come farlo "
• "La seduta può scatenare la forza e la creatività del cervello"
• "Esperienze di punta, disillusione e gioia della semplicità"
• "Perché l'inattività scarica la forza del cervello umano?"

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