Quiz: Self Care for the Sensitive

Molti di noi sospettano che siamo troppo sensibili. Spesso ci troviamo feriti e arrabbiati in reazione al comportamento di altre persone. Se senti spesso che la tua autostima è in linea, prendi questo mini quiz e vedi se potresti usare alcuni suggerimenti utili su come diventare meno vulnerabili. Rispondi "sì (Y)" o "no (N)" a ciascuna domanda:

YN 1. Ti è stato spesso detto che sei troppo sensibile?

YN 2. Sei spesso deluso dal comportamento degli altri?

YN 3. Gli altri ti dicono che ti aspetti troppo da loro?

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YN 4. E 'molto difficile per te ascoltare feedback negativi?

YN 5. Ti senti spesso offeso o insultato?

YN 6. Realizzi scene in pubblico di cui poi ti pentirai?

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YN 7. E 'difficile per te ammettere che non sai qualcosa?

YN 8. Le altre persone sono intimidite dalla tua aria di fiducia in te stesso, mentre tu stesso sai segretamente quanto sei insicuro al di sotto?

YN 9. E 'molto importante per te che appaia perfettamente perfetto in ogni momento perché questa è la tua armatura contro il mondo?

YN 10. Sei annoiato quando non sei al centro dell'attenzione perché trovi difficile essere genuinamente interessato agli altri?

Sommare il totale delle risposte "sì". Se il tuo punteggio è tra:

0 – 2 Probabilmente sei abbastanza robusto. Puoi leggere questo articolo per scoprire perché gli altri sono così sensibili.

3 – 5 Le persone feriscono i tuoi sentimenti più di quanto si rendano conto. Potresti voler imparare alcune tattiche per ridurre lo stress interpersonale.

6 – 8 Essere sensibili non è divertente. Continua a leggere per ottenere aiuto e imparare le strategie.

9 – 10 Le situazioni sociali sono spesso molto difficili per te perché tieni così tanto. Ti sentirai molto meglio quando capirai di più sul perché sei così a disagio con gli altri e su cosa puoi fare al riguardo.

• Vulnerabilità narcisistica

Se hai risposto "sì" a due o più di queste domande, probabilmente hai sperimentato quello che gli psicologi chiamano vulnerabilità narcisistica: i terribili sentimenti che sorgono nei momenti in cui non siamo sicuri della nostra autostima di base e stiamo cercando di sostenere il nostro autostima traballante o cercando l'ammirazione degli altri o ricordando a noi stessi quanto siamo migliori di loro. Sotto i nostri tentativi di farci sentire meglio è il senso che la nostra autostima dipende da come gli altri ci vedono; e temiamo che le persone ci rigettano e ci umiliano, se esponiamo le nostre vulnerabilità a loro.

La maggior parte delle persone si sente insicura di se stessa occasionalmente, ma per alcune persone, la tremenda autostima è un modo di vivere. Un uomo che conosco non è stato in grado di preparare le date della cena in anticipo perché non ha mai saputo come si sarebbe sentito il giorno della cena. Aveva paura che accadesse qualcosa per scuotere la sua autostima e che non sarebbe stato in grado di riconquistare la sua fiducia in tempo per godersi il piacere di stare con altre persone.

Come lui, molte persone si sentono in balia del mondo. Quando sentono il centro di ammirare l'attenzione, si sentono fiduciosi e buoni con se stessi; quando non lo sono, si sentono senza valore. Ciò che mancano sono meccanismi interni per regolare e stabilizzare la loro autostima indipendentemente da come gli altri li vedono.

Per la persona narcisisticamente vulnerabile, la loro autostima è come il mercurio nel termometro. Va su o giù a seconda di cosa sta succedendo fuori. Quando fuori fa caldo (cioè quando gli altri stanno ammirando), il mercurio sale. Quando fuori fa freddo (cioè quando gli altri sono critici nei nostri confronti o indifferenti), il mercurio va giù.

• Usiamo altre persone come "oggetti del sé"

Quando le persone non possono regolare da sole i propri stati interni, spesso guardano gli altri a farlo per loro. Gli psicoterapeuti usano il termine "auto-oggetti" per descrivere come usiamo le altre persone come estensioni di noi stessi per calmarci, calmarci, confermarci e, in generale, ripristinare la nostra fiducia in se stessi, equilibrio ed equilibrio quando qualche evento della vita ci ha gettato via . Quasi tutti lo fanno in una certa misura. Può prendere la forma leggera di chiamare un amico quando siamo arrabbiati e guardandoci per rassicurarci, invece di rassicurarci; o forme più estreme, come aspettarsi che gli altri leggano le nostre menti e ci diano ciò che vogliamo senza dover dire loro di cosa abbiamo bisogno e poi diventare feriti e arrabbiati se non lo fanno.

Nella sua forma più estrema, questa dipendenza dagli altri può essere terrificante. Se non sappiamo come rassicurare, calmare o convalidare noi stessi, tendiamo a rimanere sconvolti fino a quando qualcuno non ci salva o si affatica la stanchezza e andiamo a dormire. È come se fossimo come un bambino bagnato, affamato e piangente. La bambina sa che si sente infelice, ma non ha idea di cosa fare al riguardo.

Quelli di noi che si sentono particolarmente vulnerabili, spesso hanno l'abitudine di aspettarsi che le altre persone siano perfettamente in sintonia con i nostri stati d'animo, così da non dover mai sperimentare il dolore di incomprensioni. Quando gli altri non vogliono o non sono in grado di concentrarsi su di noi in questo modo, ci sentiamo feriti e arrabbiati e crediamo che a loro non importa o vogliono farci del male. Esiste un senso implicito di diritto. Siamo facilmente feriti e non sappiamo come guarire le nostre ferite. Quindi crediamo che le altre persone dovrebbero fare di tutto per evitare di ferirci, anche se questo significa che devono ignorare i propri desideri e bisogni. Il nostro dovrebbe venire prima. Questo può persino essere visto anche in piccole transazioni quotidiane che in superficie non sono molto minacciose per l'autostima di qualcuno.

Ad esempio, il mio amico Mark odia essere interrotto quando parla, anche da un campanello o qualcuno che gli fa una domanda. Dice che ha difficoltà a rimettersi in carreggiata. Crede che se le persone si preoccupassero davvero di quello che stava dicendo, non lo interromperanno. Sotto, Mark è insicuro se ha qualcosa di interessante da dire. Pertanto, quando qualcuno diventa distratto mentre parla, prende questo come prova che non è interessante e il suo senso di autostima precipita. Poi si arrabbia con l'altra persona e li attacca per essere disattento quando il vero problema è la sua incerta autostima.

• Depressione e autocritica

A complicare ulteriormente la situazione è il fatto che quando l'ambiente non ci sostiene e noi non possiamo supportarci, le persone spesso diventano odiosamente autocritiche e si buttano in una depressione. Anche eventi apparentemente piccoli possono portare a una depressione che odia se stessi che è totalmente sproporzionata rispetto all'evento che l'ha toccata. Questo succede a persone altrimenti razionali e intelligenti.

Ad esempio, Susan era seduta con un gruppo di amiche quando hanno iniziato a parlare di un argomento di cui non sapeva molto. Cominciò a confrontarsi con le altre donne e ad abbandonarsi. "Come mai non ne so nulla e loro lo fanno? Mi sento così stupido seduto qui. Devono pensare che io sia un idiota o noioso. "

Mentre descriveva la situazione a se stessa in questo modo, Susan divenne sempre più impacciata. Trovava difficile persino concentrarsi su quello che stavano dicendo le altre donne. Quella notte, mentre giaceva a letto, ripeté la conversazione nella sua mente. Mentre lo faceva, si sentiva sempre peggio e iniziava a odiarsi. Alla fine si convinse che le altre donne pensavano che fosse stupida, che non le piacesse e che aveva parlato di lei dopo che se n'era andata. Il giorno dopo si svegliò depresso e ebbe difficoltà a alzarsi dal letto. Da quel momento in poi ha evitato quegli amici e non hanno mai saputo perché.

Alcune persone che inconsciamente temono di essere esposte come ignoranti e imperfette, sviluppano elaborati stratagemmi conversazionali che pensano possano tenerle al sicuro. Possono fingere di sapere più di quello che fanno, mettere giù qualcun altro, cambiare argomento in uno che si sente esperto o monopolizzare la conversazione in modo che si sentano in controllo.

• La maschera fiduciosa

Molte persone che hanno queste insicurezze sono dotate per nascondere le loro ansie dagli altri. Mettono su quella che io chiamo la loro "maschera fiduciosa". Coltivano un'aria di sicura sicurezza per proteggersi. Sotto di loro si sentono vulnerabili e insicuri riguardo alla loro autostima, ma nessuno che li conosca molto bene potrebbe indovinare i loro veri sentimenti. Gli altri spesso li ammirano e li invidiano e desiderano che anche loro siano stati portati a termine e sicuri.

La maschera è sia una benedizione che un peso. Fornisce un senso di sicurezza, ma rafforza anche la loro paura di esporre il loro vero sé imperfetto agli occhi degli altri. Più altri sono ingannati dalla maschera e li ammiro, più hanno paura che accada qualcosa che li esponga come una frode.

Se ti riconosci nelle cose che sto descrivendo, potresti scoprire che mentre leggi questo senti emozioni contrastanti. Da una parte può essere un sollievo sapere che anche gli altri sono così. D'altra parte, potresti sentirti esposto e vergognoso che a volte ti senti imperfetto e insicuro.

Cosa fare per sentirsi meglio

Se ti senti in questo modo occasionalmente o spesso, ci sono cose che puoi fare per aiutare te stesso quando qualcosa scatena le tue insicurezze.

1. Sii gentile con te stesso. Immagina che un caro amico fosse nella tua situazione e qualcosa l'avesse resa incredibilmente insicura e vulnerabile. Probabilmente ascolteresti pazientemente e rassicurandola gentilmente. Potresti ricordarle alcune delle cose positive che ti piacciono su di lei e che continuerai a piacerti, qualunque cosa accada. In un modo simile, dobbiamo riconoscere quando la nostra parte insicura ha bisogno di rassicurazione e gentilezza ed essere pronta a darla a noi stessi.

2. Mantenere un senso di proporzione. Chiediti: "Quanto è importante davvero?" Nella situazione di Susan, per esempio, quanto è importante che lei contribuisca a quella conversazione nell'intero contesto della sua vita. Anche se queste donne pensavano che fosse noiosa, di cui non ci sono prove, questo non avrebbe comunque influito molto sulla sua vita. Lavorerebbe ancora nello stesso lavoro, si sposerà con lo stesso uomo e vivrà nella stessa casa.

3. Non diventare un indovino. Ciò che intendo per questo non è quello di creare un'elaborata fantasia negativa sulle implicazioni future della situazione. Ti deprimerai ancora di più e probabilmente rimarrai fuori di testa nelle tue immaginazioni perché sei così pessimista e autocritico. Se si potesse davvero dire al futuro, si metterebbero più soldi nel mercato azionario.

4. Nota quando sei "catastrofico" e sostituisci il pensiero più realistico. Catastrofizzare implica prendere le cose al massimo e immaginare il peggior risultato possibile.

Janet, per esempio, una volta era entrata in una orribile depressione che odiava se stessa, perché qualcuno che conosceva casualmente non le diceva "buongiorno" per strada. Immaginava che la donna l'avesse snobbata deliberatamente. Poi, nel tentativo di fornire una risposta sul motivo per cui una persona che conosceva a malapena l'avrebbe snobbata, immaginò che la donna avesse sentito qualcosa di terribile su di lei.

Mentre esaminava mentalmente tutti i suoi difetti segreti e qualsiasi atto avesse mai fatto di cui si vergognasse, divenne sempre più spaventata e depressa. Poi ha immaginato che questa donna avrebbe parlato con gli altri di lei e avrebbe provato a metterli anche contro di lei. Immaginava tutti quelli che sapeva che parlavano di lei e la evitavano. Alla fine, si immaginava sola e senza amici a contemplare il suicidio. Una settimana dopo scoprì che l'altra donna era vista da vicino e non l'aveva vista affatto.

Se Janet non fosse stata catastrofista, avrebbe comunque sentito il dolore perplesso originario quando la donna sarebbe passata senza salutarla, ma avrebbe potuto salvarsi dalle profondità della paura e della depressione che aveva provato.

5. Accetta di non essere il centro dell'universo di altre persone. Lo sono, e hanno interessi e problemi che non hanno nulla a che fare con te. Il corollario di questo è:

6. La maggior parte di ciò che le persone fanno l'un l'altro non è personale. So che è difficile non vederlo come personale quando ti sta succedendo e fa male; ma se riesci a ricordare che probabilmente stanno pensando a loro stessi e non hanno intenzione di farti del male, probabilmente non sarai arrabbiato e depresso.

7. Assicurati che i tuoi comportamenti ti siano di beneficio. Ad esempio, immagina di portare un nuovo amico a cena. Il tuo cameriere ti porta l'ordine sbagliato, il cibo è freddo, e lui mette il conto davanti al tuo ospite a cena invece di te. Ti senti imbarazzato e arrabbiato e il tuo primo impulso è gridare al cameriere e chiedere di parlare con il manager.

Prima di agire sul tuo impulso, chiediti cosa speri di ottenere. Se il tuo vero obiettivo è avere una piacevole serata con il tuo amico, assicurati che il tuo comportamento non lo rovini per entrambi. Usa il suggerimento n. 2 e cerca di mantenere il tuo senso delle proporzioni ricordando a te stesso che tutto ciò che è successo è un pasto cattivo. Chiediti se c'è un altro modo in cui puoi ottenere soddisfazione in un modo che non danneggi i tuoi obiettivi. In questo caso, potresti decidere di scrivere una nota al manager che si lamenta del servizio, invece di creare una scena che potresti rimpiangere in seguito.

8. Prova a vedere il punto di vista dell'altra persona . Joan fu molto offesa quando si ritrovò seduta a quello che considerava un brutto tavolo al Bat Mitzvah di una figlia di amici. Si era aspettata di essere seduta al tavolo della sua amica. Tuttavia, quando ci pensò di più, si rese conto che la sua amica aveva probabilmente avuto un problema da risolvere e pensò che questa fosse la soluzione migliore.

Poteva scegliere di sostenere la sua amica in quel momento importante e lasciarla andare, o poteva fare storie e lasciare che rovinasse la loro amicizia. Ha usato i suggerimenti # 2, # 5, # 6 per sentirsi meglio emotivamente (ha mantenuto il senso delle proporzioni, ha ricordato a se stessa che non era il centro del loro universo e che la maggior parte delle cose non sono messaggi personali per lei) e ho usato il suggerimento n. 7 (assicurati che il tuo comportamento ti sia di beneficio) per guidare il suo comportamento. Di conseguenza, decise di sfruttare al meglio la sua situazione e cercare di goderti le persone con cui era seduta.

9. Ricordati di tutte le cose che hai compiuto nella vita. Quando siamo feriti o insicuri, è facile perdere il senso della prospettiva su noi stessi. Se passiamo qualche momento a rivedere i nostri successi (invece dei nostri fallimenti), è probabile che ci sentiremo meglio più velocemente.

10. Fai qualcosa che assorba che ti piace. Anche se un cattivo umore sembra che rimarrà per sempre, non importa quello che facciamo, questo non è vero. Nel momento in cui diventiamo completamente assorbiti da qualcosa che ci piace, il nostro umore cambia. Questo funziona sullo stesso principio di distrarre un bambino che piange con un nuovo giocattolo.

11. Fai una lista di umori che cambiano le attività piacevoli. Trascorri qualche momento un giorno in cui ti senti calmo, pensa a cose che puoi usare per cambiare umore. Molte persone trovano che la musica, un bagno caldo, l'essere nella natura e qualche forma di aiuto fisico. Fai una lista mentale delle cose che ti piacciono in modo che quando hai bisogno di aiuto, puoi aiutare te stesso. È importante prepararsi in anticipo. Se aspetti di sentirti male, probabilmente ti sentirai troppo pessimista per ricordare anche tutto ciò che ti piace.

12. Evita le situazioni che scatenano le tue insicurezze. È anche importante conoscere il tipo di situazioni che tendono a spingere i pulsanti e a farti sentire insicuro. Quando ti senti particolarmente vulnerabile emotivamente e insolitamente insicuro, cerca di evitare queste situazioni. Ad esempio, questo potrebbe non essere il momento migliore per chiedere al tuo capo un aumento o andare a quella festa dove sarà il tuo ex marito e la sua nuova moglie. Oppure, se devi fare qualcosa quando sei vulnerabile, prova a prepararti in anticipo in modo da non essere colto alla sprovvista. Rivedi questo elenco di suggerimenti prima dell'evento e fai tutto il possibile per aumentare i tuoi sentimenti di sicurezza e autostima.

Punchline: tutti si sentono insicuri occasionalmente. Una volta che apprendi ciò che attiva le tue vulnerabilità, puoi adottare misure positive per proteggere la tua autostima.

Adattato dal capitolo 12 di E. Greenberg (2016). Adattamenti borderline, narcisistici e schizoidi: la ricerca dell'amore, dell'ammirazione e della sicurezza. NY: Greenbrooke Press.