Uno dei modi più semplici per iniziare a far fronte a una crisi, o per superare lo stress di una giornata ordinaria, è sempre stato lì: Breathe. Dorothy avrebbe potuto tornare a casa molto tempo fa con l'aiuto delle sue pantofole color rubino; potresti scoprire che la semplice respirazione, con attenzione e attenzione, aiuta più di quanto immagini.
Probabilmente hai sentito un rifiuto "Ricordati di respirare" mentre entri in una situazione difficile. Facilmente ignorati, ma c'è saggezza lì. Sempre più spesso, quella saggezza è stata introdotta nelle impostazioni di salute mentale sotto forma di meditazione consapevole. Una zuppa alfabetica di approcci terapeutici basati sull'evidenza – ACT, DBT, MBCBT – include la consapevolezza come componente cruciale. Gli studi dimostrano che la consapevolezza funziona davvero.
L'essenza della pratica della consapevolezza si concentra su una cosa al momento. Quella cosa potrebbe essere un'attività (mangiare, camminare) o una sensazione (vedere, sentire, udire), ma il nucleo della pratica della consapevolezza è la partecipazione a ogni respiro.
Di solito è qualcosa del genere: siedi comodamente, le tue mani riposano in grembo. Se ti trovi su una sedia, prova a appoggiare i piedi sul pavimento. Adesso rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Notate cosa vuol dire inspirare-lo stomaco si solleva ed espirare-lo stomaco cade. Respira regolarmente, notando la sensazione di ogni respiro, uno alla volta. È probabile che la tua attenzione si smarrisca. Notate dove la vostra mente ha vagato e, senza giudizio, restituite delicatamente la vostra attenzione al vostro respiro. Un respiro alla volta.
Semplice come quella. Ma difficile da fare. Provalo per un minuto. Imposta un timer, se vuoi. Estendere gradualmente il tempo a tre minuti, a cinque e in su. Alcuni suggeriscono una pratica giornaliera di 45 minuti. Ma solo un singolo respiro focalizzato può avere un impatto. (Lo ammetto, sono più di un respiro singolo rispetto al tipo di sessione da 45 minuti.)
Per molti, la meditazione silenziosa non fa il trucco: ci sono troppe distrazioni, esterne e interne. Ecco alcune varianti:
1) Contare ogni respiro. Dopo dieci respiri, ricomincia da capo a uno. Cerca di non tenere conto di quanti set di 10 hai completato. L'idea è di concederti una pausa, accettare come stai ora, e non competere con un'idea di come dovrebbero essere fatte le cose. Come stai respirando è come stai respirando. Ancora distratto? Potresti provare a contare ogni inalazione e ogni espirazione ("In uno, fuori uno … in due, fuori due .." e così via). Questo potrebbe essere più probabile per respingere pensieri fastidiosi o distrazioni.
2) Dimentica tutto quanto sopra. Invece, fai una serie di brevi e veloci inalazioni, riempiendo l'addome come una pompa a mano. Trattenere il respiro per un momento. Quindi espira lentamente. Aspetta lì, quindi ripeti.
Prova 9 respiri, tieni premuto per un 2-count, fuori per un 12-count, tieni premuto prima di inspirare per un altro 2-count. O scegli i tuoi numeri. Le persone discutono di questo genere di cose, ma se c'è una scienza difficile sulla differenza tra un numero di 9 contro un conteggio di 12 inbreath, non ne ho sentito parlare.
3) Molto semplice: fai un respiro profondo. E poi un altro. Ancora uno. Quindi torna a ciò che stavi facendo. È come prendere una pausa sigaretta senza nicotina e catrame.
Dagli Un colpo; è gratis. Guarda cosa funziona per te. E condividilo: se hai una routine di respirazione che funziona, per favore pubblica commenti. Non importa l'approccio, fermandosi a prendere fiato, si ottiene una pausa dalla distrazione e arrivare a essere semplicemente, anche se solo per pochi secondi.
In bocca al lupo,
Volere
Will Baum, LCSW
www.willbaum.com
"B is for Breathe" in una serie in corso, Crisis Coping dalla A alla Z.