Risolvi il tuo sonno Igiene

Un'estate al college ho lavorato in un laboratorio del sonno e abbiamo tenuto quattro adolescenti nel seminterrato del laboratorio che vivevano in 28 ore al giorno. Dovevano essere guardati, testati o intrattenuti per tre settimane di seguito. Potrebbe sembrare duro per loro, ma si sono divertiti. Hanno dormito molto, giocano a giochi da tavolo, guardano film e imparano il Tai Chi. Lo hanno chiamato Sleep Camp e sono stati pagati quanto noi. Ma per quelli di noi che ci lavoravano era piuttosto difficile.

Per studiare il sonno spesso significa che devi perdere l'esperienza di farlo da solo. Mentre la maggior parte dei miei amici facevano festa fino a tarda notte, dovevo svegliarmi alle 3:15 di mattina. Quando devi svegliarti presto, non c'è tempo buono per andare a dormire. Tecnicamente l'ora di andare a dormire giusta sarebbe 7PM, ma intendo andiamo! Era estate nel New England: non avevo l'aria condizionata e il sole non tramontava fino alle 9:30.

È stata comunque una buona lezione di neuroscienza pratica. In classe avevo appena imparato a conoscere l'igiene del sonno e l'impatto sul cervello, quindi ero acutamente consapevole di come stavo deteriorando me stesso. L'igiene del sonno è una combinazione dei tuoi comportamenti e dell'ambiente che circonda il sonno. Per fortuna non ero solo, dato che il 40% degli americani non fa un ottimo lavoro.

Una scarsa igiene del sonno porta ad una mancanza di sonno di qualità, che ha numerose conseguenze negative. Come fai a sapere se hai una cattiva igiene del sonno? Bene per alcune persone significa che hanno molti problemi ad addormentarsi al momento giusto; per altri vuol dire che non hanno difficoltà ad addormentarsi nel momento sbagliato (ad esempio un cinema o durante la guida). Ecco un rapido test di una domanda: come ti senti intorno alle 2:30 del pomeriggio in un giorno feriale?

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Innanzitutto, la mancanza di qualità del sonno influisce sul tuo umore (ti fa sentire schifoso). Abbassa anche la soglia del dolore, aumenta la pressione sanguigna e interferisce con la memoria. Danneggia il tuo sistema immunitario, aumentando le tue possibilità di ammalarti. Riduce la tua capacità di concentrazione e ti rende più impulsivo. Può anche causare aumento di peso. Il motivo per cui la maggior parte delle persone non nota gli effetti negativi del sonno povero è perché raramente ottengono abbastanza sonno di qualità. Così si abituano a sentirsi sempre così. Inoltre, poiché il cervello è disturbato da un cattivo sonno, è compromesso nella sua capacità di giudicare quanto è alterato, proprio come quando sei ubriaco.

Ecco 14 suggerimenti per migliorare l'igiene del sonno e ottenere un sonno di qualità superiore. Sfortunatamente, probabilmente non ti piaceranno alcuni dei suggerimenti, proprio come non volevo andare a dormire alle 19:00. Tuttavia, anche se non li segui, puoi almeno essere consapevole delle decisioni che prendi e di come ti influenzano. Per me almeno, quando mi sento schifoso, è molto meglio rendersi conto che è per scelta. Inoltre, se conosci qualcuno che ha difficoltà a dormire, ti preghiamo di trasmettere questi suggerimenti.

1. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno. "Tranne il fine settimana giusto? Va bene stare alzati fino a tardi e dormire, giusto? "Ti ho detto che non ti sarebbe piaciuto. Dopo una notte di festa, è meglio dormire abbastanza che svegliarsi presto, ma non è bello come non stare alzati troppo tardi. La ragione per andare a dormire allo stesso tempo è che il cervello rilascia la melatonina circa 30 minuti prima che pensi che tu voglia andare a dormire. Se non sa quando andrai a dormire non può farlo. Sfortunatamente non puoi dire al tuo cervello: "È ora di prepararsi per andare a letto". È come un bambino piccolo. Ha bisogno di essere addestrato, che richiede la ripetizione. Va bene variare un po ', e anche a volte stare alzati fino a tardi, ma ci dovrebbe essere un momento chiaro a cui pensare come a dormire.

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2. Evita le luci intense dopo che il sole è tramontato. La melatonina che ti prepara a dormire è inibita dalla luce intensa. Non è necessario camminare nel buio, ma quando si avvicina l'ora del letto, spegni la maggior parte delle luci della tua casa (come ulteriore vantaggio è anche più economico e buono per l'ambiente).

3. Durante il giorno, stare in un ambiente luminoso. Il ciclo della melatonina fa parte di un pacchetto ormonale collettivamente chiamato ritmo circadiano, controllato da una regione del cervello nota come nucleo soprachiasmatico degli ipotalumi (da non confondere con supercalifragalisticexpialadocious), che proietta sulla ghiandola pineale per rilasciare vari ormoni. Questi ritmi sono sincronizzati da luci brillanti durante il giorno. Quindi prenditi qualche minuto per andare a passeggiare al sole (o al sole, woooah). Questo ha l'ulteriore vantaggio di potenziare la serotonina, che potrebbe essere il motivo per cui aiuta a dormire, poiché la melatonina deriva dalla serotonina.

4. Dormire per 8 ore di seguito. Il tuo cervello ha bisogno di scorrere varie fasi del sonno (fasi 1-4 e poi sonno REM). Ogni ciclo dura circa 90 minuti, quindi in circa 8 ore si ottiene il numero appropriato di cicli. Se ti svegli nel bel mezzo di un ciclo non ti senti riposato. Il tuo cervello ha bisogno di sapere quanto tempo ha per fare tutto ciò che è necessario. Può adattarsi un po ', ma la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 8 ore. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a quanto sonno è effettivamente necessario. 8 ore potrebbero non essere abbastanza per te. C'est la vie . In generale il più vecchio è il minor sonno di cui hai bisogno. Al college hai bisogno di circa 8 ore e 24 minuti (circa). Quando inizi a disegnare Social Security potresti aver bisogno solo di 7.

5. Usa il tuo letto / camera da letto per dormire, non fare il lavoro. In questo modo il tuo cervello associa il tuo letto solo al sonno e induce sonnolenza come il condizionamento pavloviano. NB Va bene fare sesso anche lì.

6. Rendi confortevole il tuo ambiente. Il sonno richiede una down-regulation del sistema nervoso simpatico, che è più difficile se sei a disagio. Se la tua stanza è troppo fredda, o troppo calda, o troppo rumorosa, o troppo puzzolente, fai qualcosa al riguardo. Se è qualcosa che non puoi cambiare, allora accettalo.

7. Non fare i sonnellini. E smettila di roteare gli occhi verso di me; Non faccio le regole. Il pisolino occasionale è ok, ma non renderli parte integrante della tua routine. Dormire per 7 ore, e poi fare un pisolino di 1 ora un'altra volta, non è buono per il tuo cervello quanto dormire 8 ore. Inoltre, fare un pisolino renderà spesso difficile addormentarsi a dormire. Questo potrebbe sorprenderti, ma se effettivamente riesci a dormire in modo coerente, non sentirai nemmeno il bisogno di fare un pisolino.

8. Creare una routine per preparare il sonno. Fallo ogni notte Questo ti aiuta a separarti dalla natura frenetica del resto della tua giornata. Prepara il tuo cervello per dormire. Se vai in giro a occuparti di tutto il giorno, e poi ti butti nel letto, il tuo cervello ha ancora bisogno di rilassarsi e potresti avere difficoltà ad addormentarti. Un rituale della buonanotte potrebbe essere lavarsi i denti, lavarsi la faccia, andare in bagno e leggere per qualche minuto. O forse includi tè alle erbe come parte di questo, o leggi prima i tuoi figli, o dici le tue preghiere. Queste dovrebbero essere attività non stressanti. Se hai difficoltà a addormentarti, includi un po 'di meditazione come parte della tua routine. NB Ancora una volta, il sesso è ok, ma probabilmente non può essere considerato come parte della tua routine regolare (se possibile, quindi a favore di te).

9. Se trovi che stai sottolineando tutte le cose che devi fare, allora scrivile. La corteccia prefrontale è responsabile di mantenere tutte queste cose nella memoria di lavoro, e preoccuparsi di dimenticarle è stressante. Questo stress inibisce il sonno. Tuttavia, milioni di anni di evoluzione hanno portato all'invenzione della carta e penna (e registratori vocali). Pertanto, non è necessario mantenere la corteccia prefrontale a lavoro straordinario.

10. Calmati. Se non riesci ad addormentarti, non puoi addormentarti. Non c'è bisogno di arrabbiarsi con te stesso. Scegli una posizione comoda e sdraiati lì. Non guardare l'orologio. Per quanto tempo impieghi ad addormentarti è quanto tempo ci vuole. Muoversi o preoccuparsi non è d'aiuto. A volte anche le persone si addormentano brevemente e si svegliano e pensano che non si addormentano, e si arrabbiano perché non si addormentano. Rilassati e giace ancora in una posizione comoda. Se dopo 20 minuti circa non sei ancora addormentato, quindi vai in un'altra stanza. Fai qualcosa di rilassante per un po ', quindi riprova.

11. Evita la caffeina vicino al letto. Duh.

12. Non mangiare un pasto abbondante meno di 3 ore prima di andare a dormire. L'indigestione può interferire con il sonno e il reflusso acido è più comune una volta che si è orizzontali.

13. Non usare l'alcol come normale ausilio per dormire. Mentre può aiutarti ad addormentarti, disturba i modelli dell'attività cerebrale mentre dormi. Ciò significa che il tuo sonno non è più riposante come potrebbe essere.

14. Esercizio. L'esercizio fisico è molto buono per tutto. Rendi l'attività fisica una parte normale della tua vita. L'esatto ruolo dell'esercizio nel migliorare il sonno non è ben compreso. Può essere dovuto all'aumento dei livelli del neuropeptide orexina, che è essenziale per un'adeguata regolazione del sonno. Può anche essere dovuto agli effetti dell'esercizio sincronizzando ritmi circadiani, o riduzione dello stress, o una combinazione di diversi fattori. Indipendentemente dal motivo, tuttavia, è chiaro che l'esercizio aerobico aiuta a migliorare il sonno. Allenarsi troppo vicino al momento di coricarsi può però rendere difficile addormentarsi, quindi prova a farlo qualche ora prima. NB Ancora, il sesso è ok.

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