Sei alla tua scrivania, in procinto di disconnetterti per la pausa pranzo, quando senti il ding di un testo in arrivo. Hai letto il messaggio del tuo partner che diceva "La riunione è stata spostata. Oggi non posso far uscire i bambini da scuola. "Quando rivedi il tuo schermo, è arrivata un'e-mail dal tuo capo che chiede informazioni sui progressi di un progetto in ritardo. Mentre costruisci la tua risposta, il tuo telefono emette un nuovo segnale acustico e controlli con impazienza le parole salvavita della tua migliore amica dicendo che può raccogliere i tuoi figli, ma invece, sei accolto da un avviso di notizie su una cosa inenarrabile che accade in quello che sembra essere un mondo sempre più folle.
Riempi gli spazi bianchi del tuo ultimo SMS, e-mail e avviso di notizie, e la maggior parte di voi probabilmente si relazionerà a questo scenario. Infatti, l'American Psychological Association (APA) ha recentemente riportato che il controllo costante dei dispositivi sta contribuendo a livelli elevati di stress per la maggior parte degli americani. Quest'anno, i risultati di un sondaggio APA hanno anche mostrato un "aumento statisticamente significativo" dello stress per la prima volta da quando il sondaggio è stato condotto per la prima volta nel 2007. Lo stress è in aumento per una miriade di ragioni che vale la pena esaminare. Ma qui, voglio esplorare come gestire al meglio le nuove ondate di stress che sono entrate nelle nostre vite. Indipendentemente da ciò che rende ognuno di noi ansioso, possiamo tutti armarci degli strumenti per aiutarci a rimanere calmi, centrati e sentirsi forti di fronte alle sfide. Ecco alcune tecniche che possiamo adottare per gestire meglio i momenti di stress.
1. Trova il tuo critico interiore: Una cosa che dovremmo renderci conto dello stress è che gran parte di ciò di cui ci preoccupiamo si basa non solo su ciò che sta accadendo nelle nostre vite, ma sui messaggi che ci raccontiamo su ciò che sta accadendo. Affrontare una scadenza è stressante, ma sono quei pensieri fastidiosi che ci dicono "Non finirai mai" o "Questo ti farà esplodere in faccia" che ci fa davvero innervosire. Portare i nostri figli a finire i compiti è stancante, ma è reso ancora più grave da attacchi come "Sei un genitore terribile" o "Non puoi neanche farti ascoltare da tuo figlio. Che fallimento! "Prenditi il tempo per chiedertelo," quali sono i pensieri intorno al mio stress che lo perpetuano? "
Ci sono molte cose nella nostra vita che non vanno per la nostra strada o che non possiamo controllare, ma ciò che rende le cose molto peggiori è una "voce interiore critica" che tutti noi possediamo che ci punisce inutilmente e intensifica il nostro stress. "Come puoi dormire? Hai così tanto da fare. "" Cosa ti fa pensare che puoi semplicemente rilassarti? "" Questo è davvero troppo. Non puoi gestirlo. "Questa voce è un amico per il nostro stress, che prepara un tunnel per riversarlo e consumare il nostro stato mentale. Identificare il nostro "critico interiore" notando quando inizia a blaterare, ci aiuterà a rimuovere il suo messaggio negativo da qualunque sia la nostra situazione reale.
2. Esercitati premendo il pulsante di pausa: Il detto "qualunque cosa praticherai diventa più forte" è utile per ricordare quando si tratta di stress. Se pratichi lo stress, diventerà la norma. Se pratichi il calmare te stesso, può anche diventare la norma. Quando senti che le tue emozioni iniziano a espandersi oa sopraffarti, ricorda a te stesso di prendere solo un momento per mettere in pausa e sintonizzarsi su te stesso. Fai alcuni respiri profondi e rallenta i tuoi pensieri. Potresti anche metterti una mano sulla pancia e un'altra sul cuore, mentre inspiri ed espiri. Questo ti aiuterà a sentirti più centrato.
3. Abbraccia la consapevolezza (senza giudizio): William James ha detto: "La più grande arma contro lo stress è la nostra capacità di scegliere un pensiero rispetto ad un altro." La consapevolezza è una pratica di, non necessariamente scegliere i nostri pensieri, ma scegliere come reagiamo ai nostri pensieri e non lasciarli prendere in consegna. La meditazione consapevole, ad esempio, ci insegna a concentrarci sul nostro respiro e sintonizzarci con i nostri corpi. Mentre lo facciamo, possiamo notare i pensieri individuali come se fossero vagoni che passano su una pista. Possiamo riconoscere ognuno senza scegliere di salire sul treno e scomparire in una terra di preoccupazioni.
La consapevolezza ci insegna a rimanere nel momento. Il filosofo Lao Tzu disse: "Se sei depresso, stai vivendo nel passato. Se sei ansioso, stai vivendo nel futuro. Se sei in pace, stai vivendo nel presente. "Gran parte del nostro stress ha a che fare col sentirsi male nel passato o preoccuparsi del futuro, ma ciò che molti di noi trovano è che nel momento presente, siamo spesso d'accordo .
4. Datti il permesso di smettere di preoccuparti: gran parte del nostro stress riguarda ciò che non possiamo controllare, eppure tutti noi ci concediamo un certo grado di pensiero magico che ci dice che in qualche modo preoccuparsi o considerare ogni potenziale esito negativo risolverà il problema o almeno proteggici. Piuttosto che emettere ripetutamente avvertimenti nella nostra testa che ci dicono di essere presi dal panico, perché non darci il permesso di rimanere nel momento e affrontare ciò che è piuttosto che ciò che potrebbe essere? Potremmo darci il permesso di lasciar andare i cattivi pensieri e sentimenti il più possibile. Possiamo farlo ogni volta che ci troviamo di fronte a una sfida. È possibile affrontare la realtà di una situazione senza aggiungere il peso extra di torturarci sui possibili scenari di questa realtà o sulle sue potenziali conseguenze.
5. Essere vicino a persone che ti fanno sentire bene : in un recente articolo su The Atlantic che parla dello stress post-elettorale, Jack Saul, direttore del Programma Internazionale Trauma Studies, ha dichiarato: "Il rafforzamento dei legami con le famiglie, le comunità e le organizzazioni è il l'approccio preventivo più importante ". Gli studi dimostrano che l'amicizia stessa è un antidoto naturale ed efficace allo stress. È importante circondarci del giusto tipo di amico, uno che ci tiene dalla parte giusta di noi stessi. Questo significa un amico che non perpetua il nostro stress incoraggiandoci a rimuginare o sguazzare nelle nostre preoccupazioni o che non aggiunge ad esso aderendo e sottolineando insieme a noi. Trova persone positive, che hanno un tempo più facile stare calmo o che sono più resilienti e meno iper-reattivi ai problemi.
6. Prova una prospettiva diversa: A livello di sopravvivenza, i nostri cervelli sono cablati per notare il pericolo e concentrarsi su potenziali problemi nel tentativo di proteggerci. Sfortunatamente, questo può rendere troppo facile lasciarsi travolgere da cose che non possiamo controllare. Il dott. Salvatore Maddi, che ha studiato "resistenza" o capacità di recupero emotivo per più di 30 anni, ha scoperto che le persone con più durezza vedono le sfide come parte della condizione umana e le considerano opportunità di cambiamento e di rafforzamento. Immagina quel momento in cui la vita ci consegna qualcosa su cui potremmo facilmente stressare. Se ci sentiamo sopraffatti dalle nostre circostanze, potremmo arrenderci, arrabbiarci o impegnarci in molti pensieri e comportamenti che amplificano il nostro stress. Se prendiamo un momento di pausa per vedere questo invece come una sfida, una protuberanza naturale sulla strada della vita, possiamo cambiare il modo in cui ci sentiamo dentro di fronte alle stesse circostanze esterne.
7. Rendere l'auto-compassione un obiettivo permanente: la dottoressa Kristin Neff è una ricercatrice di piombo sull'auto-compassione. Ha scoperto incredibili benefici nel praticare l'auto-compassione, in quanto aiuta le persone a evitare l'autovalutazione, pur consentendo loro di essere gentili con se stessi. L'auto-compassione a volte viene scambiata per dispiacersi per se stessi, ma in realtà è il contrario. Ci permette di sentire per noi stessi e le nostre circostanze e accettare la nostra sofferenza come parte della condizione umana. Ci consente di vedere i nostri difetti o limitazioni senza odiarci e, quindi, possiamo prendere provvedimenti per apportare modifiche. L'auto-compassione può essere uno strumento potente quando ci sentiamo stressati, perché ci ricorda di essere gentili e sensibili con noi stessi e di trattarci come faremmo ad un amico di fronte a queste stesse circostanze.
8. Sviluppa strategie per calmarti: ci sono molti buoni esercizi per ridurre le nostre immediate sensazioni di stress. Esercizi di respirazione come fare qualche respiro lungo o lento o semplicemente prestare attenzione al nostro respiro, persino sbadigliando o gonfiando un palloncino, possono aiutarci ad abbassare la nostra frequenza cardiaca e calmarci. Per quanto riguarda il nostro modo di pensare, esistono pratiche per aiutarci a elaborare meglio ciò che sta accadendo. Quando accade qualcosa di doloroso o angosciante, per esempio, gli psicologi Jack Kornfield e Tara Brach raccomandano l'approccio RAIN, che implica Riconoscere il trauma o la perdita, Riconoscere / Accettare / Permettere che questo trauma si sia verificato e non possa essere risolto, Esaminare l'esperienza in relazione alla tua vita passata e presente, e Non identificazione con l'esperienza, il che significa che non ci identifichiamo troppo con quello che è successo o che ci ha permesso di definirci.
Ulteriori strumenti e tecniche per affrontare l'ansia.
9. Notate i fattori scatenanti che vi scoraggiano: tutti noi abbiamo reali fattori di stress nelle nostre vite (bollette da pagare, lavoro da fare, orari da gestire), ma perché siamo in grado di gestire alcune cose con calma e competenza, mentre altri sembrano spingerci oltre il limite? Tutti abbiamo pulsanti specifici che mettono in risalto il nostro stress più di altri. Più impariamo ciò che scatena le nostre emozioni più forti, come la paura e la frustrazione, più possiamo capire noi stessi e controllare le nostre reazioni a questi fattori scatenanti. Ad esempio, un tono di condiscendenza scatena voci critiche interiori di incapacità? Le notizie notturne ti fanno sembrare di nascondersi sotto una scrivania? Un certo modo in cui piange il tuo bambino ti lascia incredibilmente sopraffatto?
Quando identifichiamo questi fattori scatenanti, possiamo approfondire l'esplorazione del motivo per cui queste particolari cose ci stimolano così tanto. Forse ci ricordano di sentirsi impotenti come un bambino o avere un genitore che è volato via dalla maniglia. Forse scatenano paure reali o esistenziali su noi stessi e la nostra famiglia. Conoscere i nostri trigger può aiutarci ad affrontare più emozioni fondamentali che stanno pompando la vita nel nostro stress, e possono anche insegnarci cosa potrebbe non essere la cosa migliore per noi nella nostra vita quotidiana. Dovremmo chiederci: "Posso evitare, limitare o gestire meglio certe cose che mi fanno sentire stressato?" Posso riporre il mio cellulare dopo le 21:00? Posso spegnere le notizie quando il mio cuore inizia a correre? Posso prelevare un paio di progetti più piccoli dal mio calendario? Il mio compagno può gestire questo capriccio quando non mi sento? Questo approccio non consiste nell'eliminare o evitare reali responsabilità o circostanze, ma nel cercare attivamente strategie migliori per affrontarle.
Queste azioni possono anche essere una risposta diretta a qualunque cosa stia causando il nostro stress. Ad esempio, se ci sentiamo frustrati dallo stato del mondo, possiamo impostare il tempo per fare volontariato o donare a una causa che conta per noi. Se il lavoro è caotico, possiamo cercare strategie per mantenere la calma. Una mia amica ha trovato utile solo controllare ogni ora per chiedere "come stai lì dentro?" E prendersi qualche istante per respirare. Se siamo sopraffatti a casa, possiamo impegnarci in una sana conversazione con familiari o amici su come possiamo aiutarci a vicenda. Le mie sorelle spesso prendono i figli uno dell'altro una o due volte alla settimana per permettere all'altro di avere un'ora in più alla fine della giornata. Un altro amico fa una partita a fare shopping a tarda notte con tutta la sua famiglia quando lui o sua moglie hanno difficoltà a trovare il tempo per arrivare al mercato. Qualunque cosa sia, aiuta a dare a quell'azione il tempo e l'importanza che merita. Tutto ciò che possiamo fare per aiutare a spremere più gioia, pace e significato dai nostri giorni è una ricerca degna che tutti meritano.
