Superare il muro

Il potere è fuori e le metropolitane sono allagate, ma la Maratona di New York è ancora in programma per domenica. Ci saranno numerosi e vari ostacoli da superare per decine di migliaia di corridori fino a raggiungere la linea di partenza. E in più, nel Bronx, verso la 135a Strada, c'è un muro in mezzo alla strada. E se il passato è indicativo, questo fine settimana in qualche luogo a nord di 20.000 persone vi si imbatteranno.

A questo punto sei completamente perso, o sai esattamente di cosa sto parlando (suggerimento: il muro non è un muro letterale). Gli studi dimostrano che circa la metà dei maratoneti "colpirà il muro". Colpire il muro è ciò che accade dopo circa 20 miglia di corsa quando il tuo corpo esaurisce il glicogeno per rifornire i tuoi muscoli e deve passare a bruciare i grassi come fonte di carburante alternativa (oh se solo quella fonte di carburante alternativa potrebbe anche alimentare la tua auto.) Principalmente significa che stai soffrendo molto, ma influenza anche la concentrazione e la motivazione.

Ora, dato che si tratta di un blog di neuroscienza e non di un blog in esecuzione, ci si potrebbe chiedere perché sto scrivendo su un argomento del genere. Certo, questo non è il posto giusto per approfondire i punti in cui iniziare a ridimensionare, o quante calorie dovresti consumare a che ora, ma indovina un po '? Il tuo cervello può influenzare quando colpisci il muro, e per quanto tempo dura, e possibilmente anche impedirti di colpire il muro.

Solo per gestire le tue aspettative, il tuo cervello non farà miracoli, ma può aiutarti. Il tuo regime di allenamento è il fattore più influente nel predire se colpisci il muro. Anche mangiare bene e dormire abbastanza bene è importante (controlla il mio post sui consigli per migliorare il sonno). È interessante notare che il sesso è un altro fattore (no, non del tipo che hai, di quello che sei), con gli uomini che sono più propensi delle donne a colpire il muro. Quindi cosa può fare il tuo cervello? Si tratta di tre fattori: non prestare troppa attenzione ai tuoi dolori e ai tuoi dolori, ridurre lo stress e mentire a te stesso.

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Uno studio sul colpire il muro ha esaminato l'effetto dei modelli di pensiero del corridore. I ricercatori hanno classificato i modelli di pensiero in due modi diversi. La prima classificazione è se presti attenzione a te stesso o al mondo esterno (verso l'interno e verso l'esterno). La seconda classificazione è se si presta attenzione a cose che sono rilevanti per il compito in questione o non rilevanti (monitoraggio o distrazione) che crea quattro categorie: monitoraggio interno, monitoraggio esterno, distrazione interna, distrazione esterna. In questo studio i modelli di pensiero non hanno previsto chi ha colpito il muro. Tuttavia, tra i corridori che hanno colpito il muro, i modelli di pensiero hanno avuto un effetto su quanto tempo hanno colpito il muro e quanto tempo è durato. In particolare, i corridori che si sono impegnati in troppi controlli interni hanno colpito il muro in precedenza e ne hanno sofferto più a lungo gli effetti.

Ciò potrebbe sembrare strano, dal momento che il monitoraggio interiore significa prestare attenzione a come si sente il tuo corpo, compresa la sete, il dolore e il dolore. Non sono importanti a cui prestare attenzione? Sì, quelli sono importanti, ma troppo tempo passato a esaminare come ti senti possa iniziare a creare problemi che altrimenti non avresti notato. Ciò è probabilmente dovuto a un circuito di feedback tra due regioni cerebrali: la corteccia cingolata anteriore (ACC) e l'insula. L'ACC è responsabile per ciò a cui stai prestando attenzione, e l'insula ha un ruolo nel percepire il dolore. Se l'ACC impiega troppo tempo a parlare con l'insula, allora può amplificare sensazioni corporee che altrimenti ignoreresti.

Ti mostrerò un esempio. Stai soffrendo in questo momento? Sei sicuro? Cosa ne pensi dei tuoi polsi, si sentono totalmente a loro agio? O la parte posteriore del collo? O forse è la parte bassa della schiena che fa male a curvarsi sul computer? O è il tuo culo dolorante da seduto troppo a lungo?

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Come è andato quel test? Sei più consapevole dei tuoi dolori e dolori ora? Il punto è che le sensazioni di dolore e disagio sono legate a ciò che stai prestando attenzione anche tu. Se si inizia a prestare troppa attenzione a piccoli disagi, possono essere ingranditi. Ora è bene notare cose come il dolore, perché potrebbe significare che devi rallentare o cambiare il tuo modulo di corsa. Tuttavia, la differenza fondamentale tra la giusta quantità di monitoraggio interno e troppo probabilmente deriva dal modo in cui reagisci a tali informazioni. Se ti fai impazzire, o anche solo iniziare a preoccuparti, aumenterai l'attività nell'amigdala emotiva e peggiorerai le cose. È molto più utile praticare la consapevolezza non giudicante e tenere fuori l'amigdala (forse il mio post sullo yoga aiuterà).

Passare troppo tempo al monitoraggio interno significa anche dedicare meno tempo al monitoraggio esterno, ad esempio prestare attenzione al proprio ritmo, al percorso e a dove si trova la prossima stazione idrica. A volte hai bisogno di calmare i tuoi pensieri e divertirti. Quindi, di nuovo, questo può differire tra i corridori d'élite e non d'élite. Un altro studio ha dimostrato che i corridori delle élite possono trarre beneficio da un maggiore monitoraggio interiore, mentre i corridori non elitari possono essere aiutati semplicemente cercando di divertirsi.

Il secondo fattore che contribuisce al tuo cervello è lo stress. La matematica è piuttosto semplice. Quando sei stressato, brucia più velocemente le calorie e quindi è più probabile che finisca il glicogeno prima. Lo stress è maggiore quando senti che le cose sono fuori dal tuo controllo. Quindi prova a controllare ciò che puoi controllare. Familiarizzare con il corso. Cerca di pianificare tutte le decisioni in anticipo, come quello che indosserai, quanti GU farai di tasca tua e come raggiungere la linea di partenza. Sii chiaro sulla tua strategia di gara. E quando le cose cominciano a diventare difficili capisci che l'hai portato su te stesso. Abbraccia il dolore. (Anche il rilassamento dei muscoli facciali aiuta).

Per ridurre lo stress è anche importante rendersi conto di essere la fonte più grande del proprio stress. Dato che lo stress è spesso il sentirsi fuori controllo, concentrarsi su cose che non si possono fare non farà altro che amplificare la sensazione di essere fuori controllo. Ad esempio, se non riesci a mantenere il tuo ritmo, non c'è motivo di preoccuparsi di non poterlo fare. Se ti accorgi di dire "Oh mio Dio, non posso farlo", allora ti stai concentrando su ciò che non puoi fare. Se non puoi farlo, allora non farlo. Ma smettila di insistere su di esso. Sarai sorpreso di ciò che riuscirai a realizzare una volta che ti smetterete di dire a te stesso che "non puoi" fare qualcosa.

Il terzo fattore è l'aspettativa. Il tuo cervello è fortemente influenzato dall'aspettativa (è così che funziona la risposta al placebo). Ti aspetti di colpire il muro? Uno studio ha dimostrato che le persone colpite o meno dal muro sono state influenzate dal fatto che si aspettassero di colpire il muro. Ovviamente ci sono alcune variabili confondenti lì, perché alcune persone che sanno di essere addestrate male potrebbero ragionevolmente aspettarsi di colpire il muro. Ma qual è il punto di essere ragionevole? Stai consapevolmente scegliendo di correre 26,2 miglia per l'amor di Dio; probabilmente hai già alcune viti allentate. Quindi se sei davvero preoccupato di colpire il muro: mentisci a te stesso. Mentire a se stessi è anche un buon modo per mantenere il senso del controllo. Un consiglio però: se la realtà inizia a sfondare, non iniziare a dare di matto.

Quindi sperare di evitare troppi controlli interni, ridurre lo stress e sperare di correre senza dolore ti aiuterà a correre una grande gara. Ti lascio solo con una delle mie citazioni preferite del filosofo Albert Camus, che suona con questa piccola gemma sul potere del tuo cervello per superare le difficoltà: "Nel profondo dell'inverno, ho finalmente capito che dentro di me giaceva un'estate invincibile. "

Se ti è piaciuto questo articolo, dai un'occhiata al mio libro – The Upward Spiral: Using Neuroscience per invertire il corso della depressione, un piccolo cambiamento alla volta

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